Réputée pour ses propriétés anti cancer, cette crucifère est riche en vitamines C et K et en potassium. On la dit efficace pour combattre la bronchite et idéal pour le transit. Zoom sur les bienfaits du brocoli, un légume délicieux et croquant qui se prête à tous les types de préparations salées.
FICHE D’IDENTITÉ
Nom : Brocoli
Famille : Brassicacées (crucifères)
Nom scientifique : Brassica oleracea var. italica
Variétés : Calabrais, Jets de Naples, Gros Bouquet Natalino, Petit Bouquet, Romanesco
Valeur calorique : 30 kcal / 100 g
Pleine saison : Octobre–Mars (calendrier)
Producteurs : Chine, Inde, États-Unis, Italie, Espagne, Mexique, France
France : Bretagne, Normandie, Picardie
Conservation : 7 jours au réfrigérateur
Le brocoli est une variété de chou originaire d’Italie qui se compose d’une tige centrale solide avec de petits bouquets de couleur verte. C’est une création des Romains, développée à partir de spécimens de chou sauvage. On cueille les bouquets en été (juste avant que les fleurs n’éclosent) pour les consommer. Selon la cuisson, sa chair peut être croquante ou fondante.
Catherine de Médicis l’a introduit en France mais il faudra attendre la fin du XXe siècle pour que le brocoli soit produit et consommé en France. La Bretagne représente aujourd’hui près de 85 % de la production nationale.
Sommaire
Les bienfaits du brocoli
Le brocoli est peu calorique mais regorge de nutriments. Il est une bonne source de sels minéraux. Riche en fibres, en provitamine A, ainsi qu’en vitamines C et E il possède des vertus antioxydantes ce qui lui attribue une solide réputation anti cancer.
Comme le chou-fleur et l’artichaut, le brocoli est ce qu’on appelle un légume fleur, c’est-à-dire une plante potagère cultivée pour sa fleur qui est comestible.
Plus riche en fibres que la moyenne des légumes, ce crucifère associe les fibres insolubles (utiles pour réguler le transit intestinal) et les fibres solubles (pectines) qui favorisent la sensation de satiété.
Ses fibres permettent aussi de réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang (LDL-cholestérol) et l’index glycémique des repas consommés. Son IG est de 15 seulement.
Comme la plupart des choux, le brocoli compte parmi les légumes qui peuvent être mal tolérés par les personnes souffrant d’intestin irritable. Pour éviter ces inconvénients on peut le consommer cuit, il est alors moins irritant et ses fibres deviennent plus tendres. Toutefois chez les personnes plus sensibles il peut occasionner la fermentation dans le côlon et occasionner des ballonnements.
D’autres bienfaits du brocoli pour la santé
Les bienfaits du brocoli sont légion, nous avons relevé ses vertus les plus notables :
- Le brocoli permettrait de réguler le taux de cholestérol dans le sang en diminuant le mauvais cholestérol et en augmentant le bon.
- Très riche en vitamines, il contribue au renouvellement cellulaire de la peau et permet de lutter contre les rides.
- Il protège la vue et la santé des yeux par sa richesse en lutéine et en zéaxanthine.
- Il aurait un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers comme le cancer de la prostate et du sein grâce à sa richesse en antioxydants.
- Grâce à sa constitution en vitamine C, le brocoli aide à renforcer les défenses immunitaires, ce qui le rend efficace contre les maladies de l’hiver et le rhume.
- Il constitue un bon allié minceur idéal pour un régime minceur car il est très pauvre en calories et en glucides.
- Souvent recommandé aux fumeurs et aux asthmatiques, le brocoli protégerait nos voies respiratoires grâce à sa constitution en sulforaphane.
- Il est utile pour la mémoire et a pour action de ralentir le déclin cognitif.
Quelques conseils pratiques
Pour profiter de tous les bienfaits du brocoli, il faut savoir bien le choisir. Pour ce faire, on regarde ses feuilles qui doivent être bien vertes, la tige ferme et les bouquets serrés. Contrairement au chou-fleur, les fleurs du brocoli s’épanouissent et jaunissent s’il est gardé quelques jours à température ambiante.
On conserve le brocoli en l’enlevant de son sac ou du film plastique d’origine et en le mettant dans le bac à légumes du réfrigérateur, 4 à 5 jours. On peut aussi le congeler après l’avoir blanchi 5 minutes à l’eau bouillante et bien égoutté.
Le brocoli est un légume délicieux que l’on peut déguster sous diverses formes et textures. On peut l’intégrer facilement dans plusieurs préparations au quotidien que ce soit en soupe, en gratin, en beignet, en risotto, en tarte salée, en flan ou en terrine.
Comment cuire le Brocoli ?
Aussi facile à préparer que rapide à cuire, le temps de cuisson du brocoli doit être limité selon le goût désiré. Pour des brocolis croquants on les garde 5 minutes à la vapeur. Pour une texture fondante on les garde 7 à 10 minutes à l’eau bouillante salée.
On peut aussi le mettre 6 à 8 min au micro-onde, pour les plus pressés. Une astuce bonus pour conserver la belle couleur verte est de plonger les petits bouquets dans l’eau glacée un court instant une fois cuits.
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