Excellentes alternatives aux protéines animales, les protéines végétales sont pauvres en graisses et riches en fibres et micronutriments. Rassasiantes, elles possèdent un IG faible et sont idéales pour garder la ligne. Voici notre liste des protéines végétales recommandées pour la santé.
On le sait, l’alimentation humaine est constituée de sept éléments majeurs qui sont les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, les oligoéléments, les minéraux et l’eau. Chacun de ces éléments est indispensable à l’organisme.
Sommaire
Pourquoi consommer des protéines végétales ?
En ce qui concerne les protéines, on en distingue deux sortes : les protéines végétales qui désignent des protéines issues de sources végétales et les protéines animales qui proviennent de sources animales (essentiellement viande, lait, poisson, œuf). Les protéines constituent les seules sources d’azote, un composant indispensable à la vie de l’homme.
Les protéines végétales sont pauvres en matières grasses et sont une bonne source de vitamines, fibres et sels minéraux (fer, magnésium, sélénium et potassium, pauvres en sodium). Elles ne contiennent pas de cholestérol et ont un indice glycémique faible.
On peut retrouver dans les protéines végétales 20 acides aminés, dont 9 essentiels à l’organisme (ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme). Ces protéines végétales peuvent donc remplacer la viande et combler les besoins de l’homme en acides aminés.
Si la consommation excessive de viande est source de maladies cardiovasculaires, de mauvais cholestérol et d’obésité, il n’en est pas de même avec les protéines végétales. Ces dernières contribuent plutôt à limiter les risques et peuvent être intégrés dans le cadre d’un régime minceur car elles ont souvent un effet coupe-faim.
Les protéines végétales constituent également un atout pour les sportifs et adeptes de musculation. Elles sont bénéfiques pour le développement et la réparation des muscles.
Elles fournissent au corps l’énergie nécessaire pour produire un effort physique intense.
Il faut noter aussi que les protéines animales (dites complètes) s’assimilent plus facilement par le corps. En effet, les acides aminés y sont plus concentrés mais, malheureusement, elles sont aussi riches en graisses saturées dont l’excès de consommation est déconseillé.
Il est donc nécessaire de consommer toutes les familles d’aliments pour fournir à l’organisme quotidiennement tout ce dont il a besoin pour fonctionner.
Top-10 : la liste des protéines végétales
Dans la liste des protéines végétales, on retrouve les oléagineux (noix de cajou, l’amande, la pistache ou encore la noisette, qui contiennent plus ou moins 20 g de protéines végétales pure par portion de 100 g), les céréales (l’orge, le blé, le millet, l’épeautre ou encore le riz, le sarrasin, le son d’avoine et le maïs) et les légumineuses et leurs dérivés (le haricot, le tofu, le fenugrec, le soja, le pois chiche).
1. L’amande
Fruit de l’amandier, l’amande est un fruit à coque dont la graine est comestible. Comme la plupart des oléagineux, l’amande représente une bonne option pour booster le système immunitaire : une petite poignée représente une excellente source de vitamine E (20 mg/100 g) et contient également des protéines (20 %), des fibres (15 %) et du magnésium (296 mg/100 g).
L’amande est consommée entière, effilée, en pâte ou sous forme de lait et s’intègre à tous les desserts. Elle est aussi excellente avec le poisson, les volailles, dans les farces, et le couscous notamment. On la retrouve enfin dans l’orgeat, sirop fabriqué à base d’amandes.
On limite toutefois les quantités car l’amande apporte près de 635 kcal/100 g (plus que le chocolat). Elle est très riche en acides gras monoinsaturés (36 %) et polyinsaturés (10 %) dont les oméga-3, dits essentiels, car le corps ne peut les synthétiser. La consommation d’amande permet donc de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.
2. Le soja dans la liste des protéines végétales
Prince des protéines végétales (36g pour 100g de soja), le soja est une superbe légumineuse pleine de bienfaits pour la santé. Cette plante originaire d’Asie est le seul végétal qui possède l’ensemble des acides aminés qui permettent l’utilisation de ses protéines.
Très riche en protéines, en fibres, en vitamines (vitamine B1 vitamine B9, vitamine C), et en minéraux (fer, zinc, calcium), il contient aussi des phytoestrogènes ce qui lui confère ses vertus antioxydantes, utiles pour lutter contre certaines maladies.
Le soja est reconnu pour son efficacité à traiter les symptômes de la ménopause. Il aide en effet à réduire les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les insomnies et les migraines souvent ressenties pendant les phases de la ménopause. On consomme le soja en germe, en salade cuit au wok en chop-suey ou encore préparé à la chinoise.
3. La graine de chanvre
Très riche en acides gras, la graine de chanvre est issue du chanvre, une plante source de protéines (30g de protéines végétales pour 100g de graines), de minéraux, de fibres et de vitamines.
Par sa teneur en oméga 3 et oméga 6, la graine de chanvre contribue à préserver la santé artérielle, favoriser le fonctionnement du cerveau ainsi que la bonne santé des cheveux et de la peau. On lui reconnaît aussi un effet anticholestérol grâce aux phytostérols qu’elle contient.
La graine de chanvre renferme également une grande quantité de fibres, ce qui contribue au bon fonctionnement du système digestif et cardiovasculaire. On peut la déguster en l’intégrant aux yaourts ou aux smoothies.
4. La spiruline
C’est l’algue la plus connue ces derniers temps, grâce à sa grande richesse en protéines (70%) ! La spiruline est une minuscule algue bleue-verte d’eau douce ultra riche qui concentre les nutriments d’une manière exceptionnelle : vitamines (notamment du groupe B), minéraux, acides aminés (en grande quantité), acides gras essentiels…
La spiruline est idéale en cas de dénutrition ou de carences. Elle protège l’organisme, stimule le système immunitaire, détoxifie et purifie le corps des métaux lourds et autres polluants. C’est un booster d’énergie hors pair, que l’on trouve généralement conditionnée en comprimés ou en gélules.
Contrairement à d’autres algues « populaires », la spiruline est majoritairement commercialisée sous sa forme sèche (en poudre ou en copeaux). On peut la saupoudrer sur les salades ou la mixer en smoothies végétaux.
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5. La graine de chia
Classée comme superaliment, la graine de chia est riche en fibres, en protéines (20g de protéines végétales pour 100g de graines) en antioxydants, en oméga-3 et minéraux essentiels (calcium, magnésium). Elle est bénéfique pour la santé et permet de prévenir certains troubles cardiovasculaires.
Elle réduit le mauvais cholestérol et est utile dans le traitement du diabète. En effet, elle aide à normaliser le taux de lipides dans le sang grâce à sa forte teneur en fibres, en oméga-3 et en oméga-6. En outre, la graine de chia constitue un coupe-faim naturel et procure rapidement la sensation de satiété.
La graine de chia a un goût délicieux. On peut l’incorporer à des recettes salées et sucrées, ou en ajouter aux smoothies, aux compotes, aux yaourts, aux vinaigrettes, ou encore les saupoudrer sur les fruits et les céréales du matin.
6. La graine de courge
Les graines de courge possèdent des propriétés diurétiques et apaisantes. Elles sont riches en protéines (19g de protéines pour 100g de graines), fibres, vitamines, minéraux, antioxydants ou acides gras. On les utilise pour traiter les troubles du système urinaire, les infections mais aussi les incontinences.
La graine de courge contribue aussi à lutter contre l’anémie, la fatigue et renforce le système immunitaire grâce à leur richesse en fer. Elle contient des lignanes qui servent à l’équilibre hormonal. Riche en zinc et en acides gras essentiels, elle est très bénéfique pour le cerveau.
Elle est excellente aussi bien en salade qu’en pâtisserie. On en saupoudre l’équivalent d’une cuillère à café dans une salade, ou dans notre bol de muesli le matin.
7. Le pois chiche
Autre star dans la liste des protéines végétales, le pois chiche est une légumineuse comestible originaire de la méditerranée. Il est couramment utilisé pour la préparation des plats traditionnels au Moyen-Orient. Il est riche en minéraux, en fibres, en vitamines (B1, B2, B6, B9, A, C, E et K) et protéines végétales (19g de protéines pour 100g de petites billes) et a beaucoup de bienfaits santé.
Il réduit le taux de mauvais cholestérol et a un effet positif sur la flore intestinal. Grâce à la vitamine K, il favorise la coagulation du sang. La vitamine B9 qu’il contient est essentielle pour les femmes enceinte ou qui allaitent.
Incontournable en cuisine végétarienne, on le retrouve aussi en farine, en pâtes bio ou en boite de conserve ou sec. Dans ce dernier cas on le trempe durant une nuit avant de le préparer. On le consomme en salade ou grillé.
8. La noix
Produite par les noyers, la noix est un fruit à coque oléagineux ou fruit sec riche en protéines (15g de protéines pour 100g de noix). Elle est plus riche en lipides que les cacahuètes et contient 70 % de matières grasses.
Ainsi, en raison de leur teneur élevée en fibres et en acides gras polyinsaturés, les noix augmentent tout simplement le degré de satiété. La noix contient des oméga 3, composant bénéfique pour la santé du cœur et des vaisseaux. Elle contribue également à stabiliser le poids et stimuler le cerveau.
En général, la noix arrive à maturité entre la fin septembre et la fin octobre. On la déguste entière, en morceau ou en poudre éparpillée sur la nourriture.
9. Le haricot rouge
Peu connu en France, l’azuki est un petit haricot rouge originaire du Japon. Il est source de divers nutriments utiles pour la santé. C’est un concentré de protéines (25 g pour 100 g d’haricot), de vitamines (B, A), et de sels minéraux.
Le haricot rouge joue un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires et le renforcement du tonus. Riche en fibres, il favorise la digestion en agissant sur la flore intestinale. Il stimule les reins et favorise l’élimination des toxines.
En effet, ce haricot accompagne à merveille les plats de riz mais peut aussi être cuit et réduit en une pâte très sucrée que l’on appelle l’anko. On peut également l’associer à des légumineuses comme les lentilles ou les pois-chiches ou le consommer en purée.
10. Le quinoa
Dans la liste des protéines végétales, voici une autre star. Le quinoa est une des plantes les plus nutritives au monde. Sa graine est riche et contient 16 à 18 % de protéines. C’est surtout une source d’oméga 3, de vitamines, d’antioxydants et de minéraux (fer, calcium, magnésium, phosphore et divers oligo-éléments).
Cette graine permet aussi de garder en bon état la peau et les muscles. C’est un superaliment, bien connu des personnes intolérantes au gluten. La graine de quinoa contient autant de fibres que les céréales complètes et s’avère utile pour modérer l’index glycémique, augmenter la sensation de satiété et stimuler les transits paresseux.
Grillée, cette graine conserve tous ses atouts et a un goût délicat de noisette. La recette est facile : on sucre légèrement le quinoa (sucre de coco, miel ou sirop d’érable) et on le fait griller au four pendant 10 min, à 200°. On peut l’ajouter à un yaourt ou le grignoter tel quel, c’est simplement sain et bon.
Quelles autres sources de protéines végétales aimeriez-vous faire figurer dans cette liste ? Dites-le-nous en commentaires.
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