On les consomme vertes, noires, brunes, corail, germées… Les lentilles sont bonnes pour faciliter le transit, garder la ligne et faire le plein d’énergie. Mais ces légumineuses sont également précieuses pour le système immunitaire… On vous briefe sur les nombreux bienfaits des lentilles pour la santé.
FICHE D’IDENTITÉ
Nom : Lentille
Famille : Fabacées
Nom scientifique : Lens culinaris
Variétés alimentaires : Corail, Beluga, Verte du Puy, Lentillon de Champagne, Blonde de Saint-Flour, Large blonde
Valeur calorique : 116 kcal / 100 g
Pleine saison : Novembre–Mars (calendrier)
Producteurs : Chypre, Grèce, Proche et Moyen-Orient, Caucase, France, Asie Centrale
France : Centre, Pays de la Loire, Champagne-Ardenne
Conservation : 2 à 3 ans à température ambiante (sèche)
D’origine méditerranéenne, les lentilles sont des légumes secs (ou légumineuses) et correspondent, sur le plan alimentaire, à la famille des féculents. On en trouve plusieurs variétés.
Sommaire
Les bienfaits des lentilles
Les lentilles se distinguent par leurs couleurs, leurs apports nutritionnels, leurs saveurs et leur mode de cuisson. Les plus courantes sont les lentilles vertes, corail, noires et blondes.
Les lentilles sont riches en fibres, en magnésium et contiennent trois fois plus de fer que les épinards. Popeye risque de ne pas apprécier le coup bas… Chargées en sucres complexes, elles sont idéales pour faire le plein d’énergie et maintenir son niveau de performance.
Elles regorgent de micronutriments : phosphore, potassium, manganèse, calcium, vitamines du groupe B notamment les vitamines B2, B3 et B9. Dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, les lentilles sont pratiquement incontournables pour éviter les carences. Par ailleurs, le magnésium qu’elles contiennent a pour vertu de participer à la contraction musculaire et au fonctionnement du système immunitaire.
Avec un indice glycémique bas, soit 25 à 30 selon la couleur, les lentilles possèdent une action coupe-faim bénéfique contre les grignotages. Peu caloriques, elles sont bonnes pour la ligne, avec en moyenne 115 calories pour 100 g de lentilles cuites.
Les différentes variétés de lentilles
Les lentilles vertes
Très répandues en France, les lentilles vertes sont surtout riches en minéraux et en antioxydants. Elles ont un goût de noisette très agréable.
Pour les cuire, on rince les lentilles à l’eau froide puis on les place dans une casserole et on ajoute trois fois leur volume d’eau froide non salée. On laisse cuire à couvert une vingtaine de minutes puis on égoutte. Elles se prêtent bien en salade avec de la fêta et du radis.
Les lentilles corail
Les lentilles corail sont, quant à elles, très riches en fibres, ce qui les rend plus digestes. Combinées avec du riz, elles constituent un plat végétarien complet. Leur cuisson est plus rapide que celle des lentilles vertes (15 minutes), vous obtiendrez rapidement une base pour votre repas. Avec leur texture plus « molle », elles éclatent à la cuisson et se dégustent volontiers en purée ou en potage.
Les lentilles noires
Originaire du Canada, les lentilles noires Béluga sont riches en protéines et en fibres. Elles ont un goût de noisette très apprécié des fins gourmets. Pour les cuire, on met les lentilles dans 4 fois leur volume d’eau froide et on laisse bouillir et cuire 25 à 30 minutes.
Les lentilles blondes
Très semblables aux lentilles corail, les lentilles blondes sont plus moelleuses et plus sucrées que les lentilles vertes. Pour les cuire, on les place dans 3 fois leur volume d’eau froide, on les porte à ébullition et on laisse cuire pendant 30 minutes.
On retrouve également sur le marché des lentilles en boîte de conserve. Contrairement à la croyance populaire, elles gardent leur qualité nutritionnelle. Par contre, c’est leur goût et leur texture qui sont souvent affectés. Elles sont souvent plus salées.
D’autres vertus santé des lentilles
Les bienfaits des lentilles sont très variés comme on peut le constater :
- Elles sont bénéfiques contre les maladies cardiovasculaires et le diabète grâce à leur richesse en fibres solubles.
- Leur teneur en fibres insolubles favorise un bon transit et limite le cancer du côlon.
- Bonnes sources de protéines, les lentilles constituent une excellente alternative à la viande (100g de lentilles cuites pour 9g de protéines), et constituent un aliment de choix pour les végétariens.
- Elles sont riches en antioxydants et aident à lutter contre le mauvais cholestérol, le vieillissement cellulaire et certains cancers.
- Les lentilles aident à prévenir l’hypertension.
- La vitamine B9 qu’elles contiennent participe au bon fonctionnement du système nerveux et est essentielle chez la femme enceinte.
- Elles jouent un rôle important dans le transport de l’oxygène et la fabrication des globules rouges grâce à leur composition en fer.
Des conseils pratiques
On choisit des lentilles lisses, entières, à la peau brillante et d’une couleur franche. Il ne faut pas qu’elles aient commencé à germer. On les conserve dans un contenant étanche au frais et au sec, et ce pas plus d’un an.
Pour cuire les lentilles, on les rince d’abord à grande eau en éliminant celles qui flottent, et les cailloux au besoin. Le temps de cuisson peut varier selon l’espèce, la provenance et la présentation. Les blondes par exemple peuvent être trempées deux heures à l’avance dans de l’eau tiède. On ajoute le sel à la fin de la cuisson pour éviter qu’elles durcissent.
Pour profiter des bienfaits des lentilles, on les déguste en salades, en soupes, en purées… On peut aussi les associer à des céréales complètes, comme du riz complet, semi-complet ou du quinoa complet, pour une meilleure assimilation.
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Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 sachets de Lentilles Cuisinées
- 2 tranches de poitrine nature
- 2 saucisses de Montbéliard cuites
- 1 jambonneau cuit
Préparation :
- On coupe les tranches de poitrine en lardons et le jambonneau en 4 ou 5 morceaux.
- Dans une sauteuse, on fait dorer la poitrine, puis on ajoute les saucisses et le jambonneau.
- On ajoute 1 litre d’eau, on attend l’ébullition puis on ajoute les lentilles cuisinées.
- On laisse cuire pendant 10 minutes à feu modéré pour maintenir une ébullition moyenne. On remue de temps en temps. Et on sert bien chaud.
Connaissez-vous d’autres bienfaits des lentilles ou même d’autres recettes faciles à base des lentilles ? Dites-le-nous en commentaires.
