Pour maigrir ou mieux contrôler ce que vous mettez dans votre assiette, vous pouvez utiliser un compteur de calories gratuit pour vous aider. C’est plus simple qu’avec un stylo et un carnet. Mais attention, car un bon équilibre énergétique ne veut pas forcément dire un bon équilibre alimentaire.
Un compteur de calories gratuit vous permet de calculer le nombre de calories que vous consommez lors de vos repas. Pour utiliser cet outil, entrez les aliments ou les plats que vous avez consommés et précisez leur quantité.
Vous allez obtenir le nombre total de calories du repas, ce qui vous permettra, en utilisant régulièrement notre compteur de calories gratuit, de mieux gérer vos prises alimentaires quotidiennes.
Sommaire
À quoi sert un compteur de calories gratuit ?
Un compteur de calories permet de connaître le nombre de calories pour un aliment donné et une portion donnée (en grammes). Il vous donne aussi la composition nutritionnelle de cet aliment en protéines, lipides et glucides. Il suffit de cliquer sur l’aliment dans le tableau. Vous avez également la possibilité d’additionner le nombre de calories pour un repas ou sur la journée.
Pour l’utiliser, sélectionnez votre aliment grâce au moteur de recherche, puis indiquez la quantité consommée. Sur mobile, nous vous recommandons d’utiliser MyFitnessPal qui dispose d’un compteur de calories gratuit.
Pourquoi connaître le nombre de calories d’un aliment ?
Pour chaque aliment, le nombre de calories par portion, l’apport en macronutriments (protides, lipides, glucides). Vous devrez préciser le nombre de portions ingurgitées pour que l’application calcule et ajuste automatiquement le nombre de calories consommées.
Un compteur de calories gratuit, ça marche pour maigrir ?
Le fait de se focaliser sur le nombre de calories que vous consommez n’aura pas forcément d’impact positif à long terme sur votre poids et votre santé.
Mais à court terme, un compteur de calories gratuit vous aide à prendre conscience de ce que vous mangez vraiment, pour ensuite adapter vos pratiques alimentaires en conséquence.
Avec un compteur de calories gratuit, vous découvrirez rapidement que certains aliments que vous trouvez sains sont en fait très riches en calories. Vous apprendrez ainsi à favoriser des aliments diététiques pour respecter le nombre de calories auquel vous avez le droit au quotidien, et en déterminant ceux qui vous évitent de grignoter entre les repas.
Calculer les calories dont j’ai besoin chaque jour
Vos besoins énergétiques (ou caloriques) dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d’activité physique.
Le chiffre que vous allez obtenir va correspondre à l’apport quotidien en calories nécessaire pour maintenir votre poids actuel.
La valeur en calories de chaque aliment est indiquée sur son emballage et sur le compteur de calories gratuit.
Ensuite, intervient la balance énergétique : si vous absorbez plus de calories que vous n’en brûlez (si vous mangez en excès par rapport à vos besoins), vous allez prendre du poids car votre organisme va stocker l’énergie que vous ne dépensez pas. Inversement, si vous dépensez plus de calories que vous n’en absorbez, vous allez perdre du poids : le corps puise alors dans ses réserves.
C’est quoi une calorie ?
La calorie (ou kilocalorie) est l’unité de mesure de l’énergie qu’on utilise en nutrition est ce que l’on appelle la kilocalorie (kcal) : 1 kcal = 1 000 calories.
La dépense calorique journalière, ou dépense énergétique journalière, varie d’une personne à l’autre. Plusieurs paramètres entrent en compte : l’âge, le sexe, la morphologie (poids, taille) et le niveau d’activité physique.
À poids et taille identiques, une femme de 40 ans qui travaille au bureau et ne fait pas de sport n’a pas les mêmes besoins caloriques qu’une autre du même âge qui est prof de zumba et remue tous les jours.
Si la première dépense, par exemple, 1 900 calories par jour, elle n’a pas besoin d’en absorber 2400, sinon elle va grossir. La seconde a besoin de plus de calories car, en cours de zumba, elle en dépense davantage.
Pour évaluer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids stable, il existe une formule, c’est celle du métabolisme total qui correspond au métabolisme de base qu’on multiplie par un facteur correspondant au NAP (Niveau d’Activité Physique).
Comment calculer le métabolisme de base ?
Le Métabolisme de base (MB) est l’énergie minimale dont l’organisme a besoin pour assurer sa survie au repos, c’est-à-dire assurer des fonctions basiques comme la respiration, la digestion, le fonctionnement du cerveau, le maintien de la température du corps… En d’autres termes, ce sont les besoins indispensables de l’organisme pour fonctionner correctement.
Il se calcule selon des modèles mathématiques qui ont été validés par la communauté scientifique. Par exemple, la formule d’Harris-Benedict est une équation qui a la particularité de prendre en compte 4 éléments-clés : le sexe de l’individu (Femme ou Homme), sa masse corporelle (Poids en kg), sa taille (Taille en m) et son âge (Âge en années). Elle est donc réaliste et facilement applicable pour nous permettre de manger équilibré.
Formule améliorée de Harris-Benedict (1919) améliorée par Roza-Shizgal (1984) :
- MB (Femme) = (9,740 x Poids) + (172,9 x Taille) – (4,737 x Âge) + 667,051
- MB (Homme) = (13,707 x Poids) + (492,3 x Taille) – (6,673 x Âge) + 77,607
Il est à noter que le métabolisme basal augmente de 15 à 30 % pendant la grossesse. 1/4 de cette augmentation répond aux besoins accrus liés au travail supplémentaire du cœur et des poumons et 3/4 sont destinés à fournir l’énergie nécessaire à l’ensemble fœtus-placenta.
Le Métabolisme total d’une personne correspond à l’ensemble de ses dépenses énergétiques (donc de ses besoins énergétiques) sur 24 heures. Il inclut le Métabolisme basal, l’effet thermique des aliments (énergie liée à la digestion) et l’activité physique et sportive.
Comment évaluer mes besoins énergétiques quotidiens ?
L’activité physique des individus peut être extrêmement variable. La dépense énergétique totale peut donc être estimée en multipliant le Métabolisme de base (MB) par un index traduisant l’intensité de l’activité physique d’une personne. On appelle cet index le NAP (Niveau d’Activité Physique).
Les formules qu’on peut utiliser pour déterminer les besoins journaliers en calories sont donc du type MB x NAP :
- MB x 1,2 pour une personne sédentaire et qui ne fait pas d’exercice physique.
- MB x 1,375 pour une personne peu active qui fait du sport une fois par semaine.
- MB x 1.55 pour une personne active qui bouge beaucoup ou fait du sport 2 ou 3 fois par semaine.
- MB x 1,725 pour une personne très active qui fait du sport 5 fois par semaine ou a un travail très physique.
- MB x 1,9 pour un athlète professionnel.
Ces formules sont évidemment des moyennes ramenées à une journée de 24 heures. Pour être plus précis, il faudrait pouvoir découper les 24 heures en tranches successives reflétant le NAP et sa durée. Mais dans la pratique, le calcul global à partir des index NAP est largement suffisant pour un diagnostic sérieux et fiable.
Le chiffre obtenu correspond à vos besoins journaliers en calories, exprimés en kcal, c’est-à-dire au nombre recommandé de calories que votre alimentation doit vous apporter chaque jour par rapport à celles que vous dépensez pour que votre poids de forme soit maintenu.
