La méditation de pleine conscience consiste à focaliser son attention sur le moment présent de façon volontaire, consciente et sans jugement. Cette pratique, qui s’intègre facilement à la vie quotidienne, produit des effets bénéfiques contre le stress, l’anxiété et la dépression.
Pour pratiquer la méditation de pleine conscience, vous devez accepter d’arrêter, séance tenante, tout ce que vous êtes en train de faire. Pas de distractions, pas de grignotages, pas de téléphones mobile, pas d’écrans et… le moins de bruit possible.
Une séance de méditation de pleine conscience est un moment privilégié où vous avez rendez-vous avec vous-même. Vous devez donc décider en conscience de faire de faire un vrai break.
Idéalement, cette pause peut durer une vingtaine de minutes, mais il n’y a évidemment pas de durée imposée pour une méditation de pleine conscience. C’est à vous de trouver le rythme qui vous convient. Il vaut mieux méditer de façon profonde pendant 10 minutes que de passer une heure assis sans pouvoir se concentrer.
Sommaire
1. Soignez votre posture
Dans tous les enseignements de méditation, qu’ils soient traditionnels ou contemporains, on recommande de prêter attention à sa posture. La posture de méditation comprend deux facteurs : la posture du corps et celle de l’esprit.
Au niveau du corps, vous pouvez méditer assis sur une chaise, les pieds bien à plat au sol, les mains reposant sur les cuisses, les épaules ouvertes et le dos bien droit. Vous pouvez fermer les yeux car c’est plus facile si l’on n’a pas l’habitude.Au niveau de l’esprit, ne cherchez pas à obtenir un résultat immédiat.
La méditation n’est pas une séance de relaxation où il s’agit de se détendre à tout prix. La méditation consiste à observer ce qui se passe en nous au moment présent. Le psychiatre Christophe André (voir la vidéo ci-dessous) précise que la « la posture de l’esprit est un mélange de curiosité et de bienveillance ».
Vous pouvez commencer en prenant conscience de votre respiration, du mouvement de l’air qui entre et ressort, de votre poitrine et de votre ventre qui s’élèvent et s’abaissent…
2. Fixez votre attention sur votre respiration
Quand vous inspirez, prenez simplement conscience que la respiration est là et laissez votre corps respirer comme il le souhaite. Faites attention à la dilatation de vos poumons alors qu’ils se remplissent d’air et à leur contraction pendant l’expiration. Continuez de cette manière à observer le mouvement de votre respiration pendant quelques minutes.
Les premières fois que vous pratiquerez la méditation de pleine conscience, vous estimerez que vous passez beaucoup de temps dans vos pensées plutôt que focalisé(e) sur votre respiration. Il s’agit simplement de se reconcentrer. Vous pouvez ainsi perdre le focus et ramener votre attention plusieurs fois en quelques minutes.
Avec la pratique, vous pourrez maintenir votre concentration plus longtemps. Vous serez moins distrait(e) par les pensées et les émotions qui surviennent.
3. Prenez conscience de l’instant présent
Ensuite, vous pouvez prendre conscience de votre corps. Que se passe-t-il dans vos pieds, dans vos jambes, dans votre ventre, dans vos épaules, sur votre visage ? Connectez-vous mentalement à votre corps, aux sons et aux bruits autour de vous. La méditation n’exige pas un silence absolu.
Ne réfléchissez pas trop, ne pensez pas trop. Au contraire, laissez filer les pensées sans vous accrocher à l’une d’entre elles. C’est cela qui s’appelle la méditation de pleine conscience.
Cet état est perturbant au départ car il est inhabituel. D’habitude, vous êtes concentré(e) sur une seule pensée, une seule activité, un seul objet. C’est à partir de là que vous allez prendre conscience de tous les phénomènes associés à cette expérience.
4. Pratiquez la méditation de pleine conscience par petites touches
Le bénéfice de la méditation de pleine conscience est d’autant plus évident qu’on la pratique régulièrement. Pour poursuivre votre initiation, vous pouvez décider chaque matin de pratiquer une méditation de pleine conscience pendant 10 minutes. Cela vous évitera de vous ruer sur votre téléphone mobile pour voir les derniers messages que vous avez reçus…
Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois pendant la journée, par petites touches : dans les transports en commun, lorsque vous attendez quelque chose, ou juste avant de reprendre vos tâches professionnelles…
Vous pouvez aussi pratiquer une médiation de pleine conscience juste avant de dormir. Plutôt que de vous endormir avec des projets, des soucis, des sources d’angoisses plein la tête, cela vous permettra de vous reconnecter à vous-même et probablement… de trouver le sommeil dans de meilleures conditions.
Lire aussi :
Psychologie positive : rapprochez-vous du bonheur…
Voir le verre à moitié plein, ça s’apprend ?
10 conseils de la science pour être heureux
Méditation de pleine conscience : 4 conseils pour réussir
6 clés pour exercer votre gratitude
Nutrition, minceur, stress, phyto, aromathérapie… Tous nos ebooks gratuits
