Que mange-t-on au bureau quand on a une petite fringale ? Friandises, chips, barres chocolatées ? Et si vous choisissiez d’entrée des snacks sains et des collations santé qui vous permettraient de rester concentré toute la journée ? En plus, ces encas sont bons pour la ligne…
Selon une étude, le marché du snacking à l’heure du goûter a atteint 5,5 milliards d’euros en France. Et on le sait, nos concitoyens consomment souvent des viennoiseries et pâtisseries au goûter.
Sommaire
Des snacks sains pour rester concentré
Au bureau, l’idée de tenir encore une heure le ventre vide avant le prochain repas est parfois pénible. On se tourne alors trop souvent vers les snacks des distributeurs ou les collations sucrées, caloriques et pleines de gras.
A long terme, le grignotage devient une habitude fâcheuse qui n’est pas sans incidence sur la santé. Et si on trouvait des snacks sains et faciles à emmener au travail ?
A n’importe quel moment de la journée, les goûters permettent de préserver l’énergie. A cet effet, certains spécialistes de la nutrition recommandent de ne jamais laisser passer plus de quatre heures sans manger. Ainsi, la glycémie reste stable : on risque moins d’être affamé à l’heure des repas et de manger en excès.
Pour ne pas perdre sa concentration et faire le plein d’énergie, les collations saines sont idéales. En plus, l’énergie qu’elles fournissent dure plus longtemps que les encas riches en glucides.
Même si on n’a pas toujours le temps ou l’envie de cuisiner nos propres collations santé, on peut s’en préparer rapidement sans aucune contrainte de transport.
Ces snacks pratiques à emporter au boulot vont produire une sensation de satiété, permettent de garder la ligne et faciliter la digestion.
Pour grignoter en toute quiétude et patienter sereinement jusqu’au prochain repas, on a le choix entre : la pause fruitée, la pause protéinée, la pause céréalière, la pause antioxydante, la pause réconfortante. Découvrez la sélection variée de notre top 10 des meilleurs snacks sains.
10 snacks sains pour le bureau
1- Les mélanges de fruits secs
Les mélanges de fruits secs et de fruits à coques sont parfaits pour recharger les batteries. Avec une haute teneur en protéines et un apport optimal en oméga 3, ces oléagineux ont un faible index glycémique.
Également riches en minéraux, notamment en magnésium, les fruits secs sont essentiels au dynamisme physique et psychique. Ce sont des snacks sains à consommer quand l’envie de grignoter vous prend. Surtout, ils peuvent facilement être emportés dans votre sac.
Pour composer votre délicieux mélange de fruits secs il vous faut une cuillerée à soupe de chacun de ces ingrédients : amandes, pistaches, graines de tournesol, noix, raisins secs, dattes et pépites de chocolat. On les mélange et on les conserve dans un contenant hermétique.
2- Les graines de potiron
Ces petites graines, plates et ovales contiennent une panoplie de nutriments. En plus d’être disponibles toute l’année, les graines de potiron sont riches en protéines, fibres, antioxydants et phytostérols pouvant lutter contre le stress oxydatif.
Aussi, grâce à leur haute teneur en zinc, les graines de potiron renforcent le système immunitaire. Cela vous fera faire le plein d’énergie et de minéraux pour le reste de la journée.
Pour préparer votre snack, il suffit de passer les graines de potiron au four à 120° pendant 20 min et de les saupoudrer d’une cuillerée à café de curry en poudre. À l’heure de la collation, il faut se limiter à une portion de graines de la taille de votre paume.
3- Le quinoa grillé
Le quinoa est une des plantes les plus nutritives au monde. Sa graine est un véritable superaliment, bien connu des personnes intolérantes au gluten. C’est surtout une source d’oméga 3, de vitamines, d’antioxydants et de minéraux.
La graine de quinoa contient autant de fibres que les céréales complètes et s’avère utile pour modérer l’index glycémique, augmenter la sensation de satiété et stimuler les transits paresseux.
Grillée, cette graine conserve tous ses atouts et a un goût délicat de noisette. La recette est facile : on sucre légèrement le quinoa (sucre de coco, miel ou sirop d’érable) et on le fait griller au four pendant 10 min, à 200°. On peut l’ajouter à un yaourt ou le grignoter tel quel, c’est simplement sain et bon.
4- Le pop-corn protéiné
C’est l’encas le plus apprécié pour les soirées ciné. Mais on ignore qu’il peut aussi servir de collation au bureau. Facile à préparer, le pop-corn est extrêmement riche en fibres, faible en matières grasses, en calories et possède aussi un vrai effet rassasiant.
Cette collation est saine, économique et contient une bonne quantité de protéines, de phosphore et de fer (plus encore que les épinards). Le popcorn est idéal pour le contrôle du poids et une bonne solution contre la fringale.
Pour augmenter l’apport en protéines du popcorn, on peut ajouter de la levure alimentaire qui est très riche en vitamine B. On peut aussi varier le goût en l’aromatisant avec du paprika, de la cannelle ou du curry. Pour la préparation, il faut saupoudrer 2 cuillères à soupe de levure alimentaire et une pincée de sucre à 25 g de pop-corn.
5- Les rondelles de pomme au beurre de cacahuète
Facile à conserver et rassasiante, la pomme est un snack sain et équilibré. Elle apporte une sensation de satiété et des nutriments variés (fibres, glucides, protéines, vitamines, sels minéraux…).
L’ajout du beurre de cacahuète vient apporter une touche onctueuse et un goût salé-sucré aux pommes. Moins calorique que le beurre, il aide aussi à lutter contre le mauvais cholestérol et réduit le risque de diabète. C’est un mélange très apprécié en milieu d’après-midi.
À ce mélange, on peut aussi ajouter des pépites de chocolat noir pour profiter de leur richesse en magnésium. Pour ce faire, on tranche une pomme en rondelle, on retire les pépins, on nappe de beurre de cacahuète et on parsème de pépites de chocolat noir.
6- Les pois chiches grillés
Salés et croquants, les pois chiches sont une meilleure option que les chips. On peut obtenir un mélange épicé très bon pour la santé. Ils renferment des fibres, des protéines qui ralentissent le transit et ont une propriété coupe-faim exceptionnelle.
Grillés, les pois chiches réduisent le taux de cholestérol et apportent de la vitamine A aux yeux. Surtout, ils aident à combattre la fatigue ; si vous appréciez le goût, c’est l’encas parfait pour renforcer le tonus et la vitalité à l’heure du goûter.
Pour la préparation : enlever la peau des pois chiches, les enrober d’huile et d’épices (piment de Cayenne) et les enfourner pendant 20 min, à 160°. Voilà des collations saines et très faciles à emporter.
7- Le yaourt grec au muesli
En cas de fringale, les friandises glacées sont tentantes mais on peut choisir une collation classique et riche en nutriments. Hyperprotéiné, le yaourt grec est riche en calcium, moins calorique et riche en probiotiques. En plus, c’est un modérateur d’appétit.
A côté, le muesli est intéressant du point de vue nutritionnel en raison de sa concentration en minéraux et vitamines. Ce duo yaourt grec et muesli peut être associé à d’autres ingrédients comme les myrtilles, le quinoa, les pépites de chocolats, etc.
Pour la recette : on prend un yaourt grec nature, on le recouvre d’un mélange de fruits rouges frais, de muesli, de quinoa, de bananes, pommes (ou n’importe quel fruit en fait), graines… Cet encas est très recommandé pour les petits creux de la matinée comme en milieux d’après-midi.
8- Le pudding aux graines de chia
Cette collation est saine et ne demande aucune préparation ni cuisson. Le pudding aux graines de chia aide à réguler l’appétit et a des vertus minceur. En effet, lorsqu’elles sont ingérées, elles prennent du volume dans l’intestin, ce qui augmente la sensation de satiété.
Bien qu’elles n’aient pas beaucoup de goût, les graines de chia sont très riches en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque. Elles prennent une consistance gélatineuse lorsqu’elles sont trempées dans un liquide.
Comment faire : mélanger 2 cuillères à soupe de graines de chia à 100 ml de lait végétal dans un petit bol. Ajouter du sirop d’érable, de la cannelle et des raisins secs. Couvrir et réfrigérer au moins une heure.
9 – Les œufs durs, des snacks sains et pratiques
Cet aliment d’origine animale est riche en protéines et en minéraux, tout en étant faible en gras saturés et en calories. C’est une excellente option à retenir quand la fringale pointe son nez.
La richesse de son jaune en vitamines donne un coup de boost qui saura rendre plus alerte et concentré durant la journée. Très facile à préparer à l’avance, on peut en cuire plusieurs le dimanche et on en aura pour toute la semaine.
Il est conseillé de les choisir bio. On peut associer les œufs durs à des légumes comme l’avocat ou les accompagner d’une tranche de pain complet grillé. Aussi, ils peuvent être assaisonnés avec un filet de vinaigre, un soupçon de poivre, de piment de cayenne ou encore du guacamole.
10 – Les barres de céréales maison
Au lieu de courir vers le distributeur et se ruer sur des barres de céréales industrielles, chargées d’additifs, on peut opter pour des barres de céréales « maison » saines et riches en nutriments.
On a le choix : granolas au curry, barres d’avoine aux myrtilles, etc. Elles sont sans gluten, équilibrées en glucides, protéines et bon gras. Avec une texture délicieuse, les barres de céréales sont riches en fibres et constituent un coupe-faim idéal.
Pour se préparer environ 10 barres, il faut : 4 cuillères à café d’huile de coco, 4 cuillères à soupe de miel liquide, 1 œuf, 2 tasses de céréales (avoine, noix…), des fruits séchés et des graines. Ensuite, on les emballe individuellement et on les met au congélateur (c’est aussi un excellent snack après le sport).
En conclusion
Anticipez votre prochaine fringale au boulot et préparez chez vous vos propres snacks sains. Ces collations vous permettront de préserver votre énergie, calmer votre faim, résister à la tentation des collations vendues dans les distributeurs et sont vraiment délicieuses.
Si vous connaissez d’autres snacks sains pour recharger les batteries, partagez vos petits secrets avec nous dans les commentaires.
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