Saviez-vous que le corps d’un adulte est censé contenir 24 g de magnésium (os, dents, muscles, foie, tissus…) ? Pourtant, il semble que beaucoup d’entre nous soient en carence de magnésium. Ce top-10 des meilleures sources de magnésium pourra sans doute vous être utile…
Ce n’est plus un secret : le stress et les troubles de sommeil touchent respectivement 40% et 25% des Français. Des études suggèrent que certains de ces maux chroniques pourraient être liés, entre autres facteurs, au déficit en magnésium dans l’organisme.
Sommaire
Le manque de magnésium, une carence invisible
En effet, un Français sur 3 n’absorbe pas suffisamment de magnésium et serait donc en déficit sans le savoir. Selon l’étude SUVIMAX, 18 % des hommes et 23 % des femmes ont des apports en magnésium inférieurs aux 2/3 des apports nutritionnels conseillés !
Avec le développement des produits raffinés, la consommation des végétaux et céréales riches en magnésium a largement diminué. Ce problème est d’autant plus préoccupant que le magnésium contenu dans les aliments n’est pas totalement biodisponible (seulement de 30 à 50 % passe dans l’organisme).
Les besoins en magnésium varient selon l’âge, l’hygiène de vie, le niveau de stress et le poids. Les apports conseillés en magnésium sont de 6 mg par kg de poids et par jour, et ce dès la naissance.
Le magnésium participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme.
Un apport insuffisant de ce minéral augmenterait l’inflammation, une cause sous-jacente de nombreuses maladies chroniques.
Dans l’organisme, une carence en magnésium peut se traduire par un état de stress, de fatigue, d’anxiété ou des douleurs musculaires.
Le top-10 des sources de magnésium
Le magnésium intervient aussi dans des processus essentiels tels que la production d’énergie (glycolyse), la respiration, la régulation de l’influx nerveux ou encore la communication cellulaire.
De nombreuses études cliniques montrent qu’une carence en magnésium pourrait être à l’origine de multiples troubles comme l’hypertension, le diabète, les maladies cardiovasculaires ou même des dysfonctionnements neurologiques.
Pourtant, on trouve du magnésium dans de nombreux aliments et, aujourd’hui, on vous révèle lesquels vous devez privilégier pour assurer des apports réguliers suffisants à votre organisme.
1- Chocolat
Le chocolat est un aliment plus ou moins sucré produit à partir de la fève de cacao originaire d’Afrique et d’Amérique du sud. Apprécié par les fins gourmets, le chocolat (à 70% de cacao minimum) parmi les meilleures sources de magnésium.
En effet, 100 g de poudre de cacao renferme 376 mg de magnésium contre 110 mg pour le chocolat noir. Ainsi, grâce à ce précieux sel minéral, le chocolat stimule et régule le système nerveux et permet également de gérer l’insomnie, le stress et la dépression.
Le chocolat contient un large éventail de micronutriments et d’antioxydants qui protègent l’organisme contre l’agression des radicaux libres et renforce le système immunitaire. Le cacao apporte aussi des acides gras insaturés très bénéfiques pour les artères.
Le chocolat se consomme généralement sous forme solide ou liquide et se retrouve dans de nombreux desserts.
2- Épinard
L’épinard est un légume feuille dont la France est le premier producteur en Europe. Comme tous les légumes-feuille, c’est un concentré de sels minéraux, et il figure en bonne place parmi les aliments riches en magnésium.
Le magnésium contenu dans une portion d’épinard représente plus du quart des apports quotidiens recommandés. Ainsi, les épinards sont indiqués pour réduire les crampes musculaires, les syndromes prémenstruels et équilibrer les émotions et le sommeil.
À la fois digeste et peu calorique, ce légume a des vertus rassasiantes grâce à sa richesse en fibres. C’est le coupe-faim naturel idéal.
Les épinards se préparent de façons multiples et variées : à la crème, en garniture d’une volaille ou d’un poisson, en purée, etc.
3- Sardine à l’huile
Premier aliment industriel, la sardine à l’huile est considérée, pour la plupart des Français, comme un plat populaire et assez ordinaire. Comme la majorité des poissons gras, la sardine à l’huile est particulièrement riche en magnésium (467 mg/100g). Elle se révèle être un excellent choix pour la santé musculaire, la dépression et la mémoire.
La sardine à l’huile est très riche en oméga 3 qui permet de réguler l’équilibre émotionnel et à protéger le cœur et le cerveau. Elle constitue une bonne source de vitamines et aide à garder la ligne.
En conserve, déjà cuite et prête à être dégustée, on peut savourer la sardine à l’huile simplement sur des toasts avec de la crème de poivron, accompagnée de caviar d’aubergine, ou glissée dans des bricks.
4- Banane
Vieille de plus de 10 000 ans, la banane provient d’Indonésie et est le fruit le plus exporté au monde. Elle a une pulpe farineuse recouverte d’une épaisse peau jaune. Mais c’est sous sa forme séchée que ce fruit est l’un des aliments les plus riches en magnésium.
Avec une quantité de 105 mg/100 g de magnésium, la banane participe à prévenir l’apparition des crampes, des courbatures ou des coups de fatigue chez le sportif. Elle est bonne pour la déprime et constitue un relaxant naturel ; d’où l’expression “avoir la banane”
En outre, elle améliore la digestion, équilibre la pression artérielle et augmente la production d’hémoglobine grâce au fer.
Plus généralement, les fruits secs comme les figues, dattes ou abricots sont une mine de magnésium. La banane est consommée crue ou ajoutée aux salades de fruits, dans les crêpes…
5- Noix du Brésil
Poussant dans la forêt amazonienne d’Amérique tropicale, la noix du Brésil est un fruit à coque oléagineux. Comme la majorité des fruits secs, la noix du Brésil est une véritable réserve de magnésium (133 mg/35 g) et elle réduit les risques de dépression, lutte contre les effets du stress et soulage les crampes musculaires.
En raison de sa teneur en fibres, en vitamine E et en acides gras polyinsaturés, la noix du Brésil augmente le degré de satiété, est bénéfique pour la santé du cœur et lutte contre les excès des radicaux libres.
Elle se consomme grillée comme les cacahuètes, salée ou nature et reste très appréciée à l’apéritif comme dans les desserts.
6- Haricot blanc
Cette légumineuse, originaire d’Amérique, est le haricot le plus consommé en Europe. Il en existe d’innombrables variétés à travers le monde. Tout comme les légumes de son groupe d’aliments, le haricot blanc est un réservoir de magnésium (60 mg/100 g).
Il est essentiellement reconnu pour ses valeurs nutritives : vitamines B, E, fibres, fer. Il a une place de choix dans les régimes et sa consommation permet de diminuer les risques cardiovasculaires, d’améliorer le transit et la circulation.
Le haricot blanc favorise le développement des os, réduit le risque de diabète, lutte contre la dégénérescence cellulaire et constitue un soutien essentiel pour les sportifs.
On déguste les haricots blancs en purée, en gratin ou dans des plats régionaux comme le cassoulet ou la potée…
7- Bigorneau
Le bigorneau est un petit coquillage comestible à coquille grise en spirale qui mesure entre 1 et 3 cm. Il est présent en quantité dans l’Atlantique, la Manche, la Mer du Nord et la Méditerranée.
Sur le plan « magnésium », c’est le champion incontestable des fruits de mer avec 310 mg/100 g. Une portion de bigorneaux couvre la totalité des besoins quotidiens chez l’adulte. Ils sont appréciables pour la santé osseuse et sont des alliés précieux pour la tension nerveuse.
Très concentrés en fer, en calcium et en oméga 3, les bigorneaux renforcent le système immunitaire et sont bons pour la ligne.
Ils nécessitent une cuisson brève mais intense et se mangent tièdes ou froids selon la préférence, sur une tartine de pain beurré ou directement à l’épingle.
8- Pain complet
Fabriqué à partir de céréales complètes, le pain complet conserve tous les éléments nutritifs du germe et du son. Cet aliment contient en moyenne 108 mg/ 100 g de magnésium, ce qui est évidemment utile pour prévenir le stress, l’insomnie, la dépression, l’anxiété, etc.
La consommation du pain complet renforce le métabolisme et facilite le transit intestinal. C’est l’une des sources de magnésium qui permet grâce aux fibres qu’il contient d’éviter les envies de grignotage et de perdre du poids et empêche aussi les maladies cardiovasculaires. En plus, le pain complet aide à réduire les risques de diabète.
Même si son prix est légèrement plus élevé que le pain blanc, c’est un excellent choix pour la santé. Le pain complet se consomme comme le pain, en accompagnement à d’autres aliments.
9- Eau minérale
L’eau minérale est une eau riche en minéraux et oligo-éléments susceptible d’avoir certaines vertus thérapeutiques. Les eaux minérales sont moins intéressantes pour ce qu’elles apportent que pour ce qu’elles permettent. Elles n’apportent pas grand-chose d’utile au corps mais favorisent d’innombrables réactions chimiques dans l’organisme.
Certaines eaux minérales sont particulièrement riches en magnésium, ce qui permet de lutter contre la fatigue, de diminuer l’anxiété et de traiter la constipation. Le magnésium intervient aussi dans la transmission de l’influx nerveux et la relaxation musculaire.
Grâce au calcium, au fer, au sodium, les eaux minérales sont intéressantes pour les végétaliens, les femmes enceintes, les adolescents ou les personnes âgées. En général, elles sont très diurétiques.
Attention toutefois, la consommation exclusive et prolongée d’eau minérale peut parfois entraîner des troubles en raison d’une trop forte minéralisation. Il est donc recommandé de changer de marque d’eau régulièrement…
10- Algues marines
Très appréciée sur le continent asiatique, l’algue marine est l’une des sources de magnésium encore assez méconnue chez nous. Pourtant, ce superaliment est beaucoup plus riche en nutriments que la viande et le poisson par exemple.
L’algue marine est un autre exemple parmi les aliments riches en magnésium, avec généralement 5 g de magnésium pour 100 g d’algue. C’est donc une option idéale pour les sportifs, les personnes en surpoids et s’avère très essentiel pour stimuler la mémoire, pour éviter la fatigue intellectuelle et physique.
Qu’il s’agisse du wakamé, la dulse ou le nori, les algues partagent toutes la propriété de diminuer le risque cardiovasculaire. Elles constituent aussi de puissants antioxydants, ce qui réduirait les risques de cancer.
Les algues peuvent être dégustées à peine cuites et encore croquantes ou cuites très longuement et presque fondues dans le plat.
La nature nous a dotés de sources de magnésium très variées sur le plan gustatif. On n’a donc assez peu d’excuses à faire valoir pour justifier une carence ou même une insuffisance. Et sinon, il reste toujours la possibilité de prendre une supplémentation comme la solution Ultra Magnésium d’Actinutrition.
Dites-nous en commentaire quelles sont vos principales sources alimentaires de magnésium ?
