Que manger pour rester en forme quand on prend de l’âge ? Voici 5 règles alimentaires essentielles pour bien vieillir, c’est-à-dire rester au top de la forme. Au menu : fruits et légumes frais, anti-oxydants et minéraux à profusion, bonnes graisses insaturées…
Ce que vous inscrivez à votre menu quotidien influence largement votre vieillissement. Pour faire le plein de substances protectrices et éviter les polluants qui accélèrent la production des radicaux libres, il suffit de suivre quelques règles simples.
Sommaire
1. Boostez votre consommation de fruits et légumes frais pour bien vieillir
C’est vrai, on vous le dit très souvent ! Mais c’est dans les végétaux que se nichent la plupart des anti-oxydants. Le bêtacarotène est présent dans tous les fruits et légumes orangés (carottes, mangues, melon…). Le lycopène se puise dans les fruits et légumes rouges (pastèque, tomates…).
Les anthocyanes sont présentes en grande quantité dans les fruits violets ou noirs (myrtilles, cassis…). Vous trouverez la quercétine dans les oignons, les pommes ou les poivrons. Le raisin regorge de polyphénols, mais ceux-ci sont concentrés dans la peau et les pépins. Il faut donc bien mâcher les grains pour en bénéficier.
Une consommation régulière (à tous les repas) de végétaux variés constitue la base essentielle d’une bonne alimentation anti-oxydante.
Ce faisant, vous adopterez une alimentation anti-inflammatoire. Or, on sait que l’inflammation silencieuse provoquée par une consommation excessive d’aliments acidifiants contribue à l’accélération du vieillissement cellulaire. Et plus vous consommez de fruits et légumes frais, moins vous mangerez d’aliments acidifiants, à commencer par la viande (surtout rouge), les sucreries (bonbons, gâteaux, sodas…) et les céréales très raffinées.
2. Veillez à votre apport en sels minéraux
Veillez à ce que vos apports en sélénium, zinc, manganèse et magnésium soient suffisants. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 systèmes enzymatiques. Rien d’étonnant à ce qu’il soit si important pour bien vieillir. Il est indispensable notamment à la production de la télomérase, cette enzyme qui protège les télomères situés aux extrémités des chromosomes.
Le zinc, le sélénium et le manganèse participent à la production des enzymes qui protègent contre l’agression des radicaux libres.
Vous trouverez le magnésium dans les algues, les fruits secs (amandes, noix, pistaches…), le riz complet, le chocolat noir, les produits de la mer. Poissons, coquillages et crustacés vous fourniront aussi le précieux zinc. Le sélénium est à chercher du côté des produits animaux (jaune d’œuf, volaille, thon, saumon, hareng…) et des fruits secs. Quant au manganèse, il est présent dans les huîtres, le chocolat noir ou le riz complet.
Vous le voyez, ces sources se confondent. Alors misez sur les produits de la mer et les volailles, en évitant la viande rouge. Inscrivez à votre menu des fruits secs qui vous fourniront, en plus, de la vitamine E.
3. Choisissez vos graisses alimentaires pour bien vieillir
Autre recommandation pour bien vieillir : privilégiez les huiles végétales de bonne qualité. Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive ou de colza. Ce sont celles qui craignent le moins la chaleur. Utilisez les autres (sésame, carthame, noix, noisette…) pour les assaisonnements. Les huiles végétales sont très riches en vitamine E indispensable aux enzymes qui protègent vos cellules contre les radicaux libres.
4. Faites une cure d’anti-oxydants de temps en temps
Faites régulièrement une cure d’un complément alimentaire anti-oxydant. Trois semaines maximum, trois à quatre fois par an. Et choisissez un produit de qualité, renfermant les ingrédients dont votre corps a besoin pour bien vieillir.
5. Assurez-vous de boire suffisamment
On sait que le risque de déshydratation augmente avec l’âge. Si vous êtes régulièrement constipée, si vous avez des crampes, des infections urinaires, la peau un peu sèche ou si vous éprouvez régulièrement un coup de fatigue, cela peut indiquer que vous ne buvez pas assez.
Même si vous ressentez moins la soif, forcez-vous à absorber un litre et demi d’eau minérale chaque jour. Et variez-les, c’est encore mieux !
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