Manger des aliments anti-cholestérol, plus facile à dire qu’à faire. Que manger exactement ? Combien de fois par semaine ? Comment manger sain sans se sentir à la diète ? Nos recommandations pour chasser le mauvais gras et favoriser ce qui est bon pour vos artères…
La chasse au gras n’est plus d’actualité. Les lipides sont des nutriments majeurs, dont nous avons absolument besoin. Comment réguler le taux global de cholestérol et surtout conserver un bon équilibre entre HDL et LDL ?
Sommaire
Comment prévenir le mauvais cholestérol ?
En choisissant mieux les graisses alimentaires, mais aussi en équilibrant l’alimentation, en évitant de consommer trop de sucre et de glucides rapides, en augmentant la consommation de fibres qui piègent le cholestérol dans le tube digestif, et en privilégiant les aliments anti-acides.
Première recommandation : allez-y doucement avec le sucre. Le sucre blanc, les sucreries, les pâtisseries (surtout industrielles), les sodas… fournissent à l’organisme de grandes quantités de sucres rapides qui déséquilibrent le métabolisme.
On sait aujourd’hui qu’ils ont un effet sur la gestion du cholestérol. En plus, ils sont acidifiants, ce qui intensifie les états micro-inflammatoires impliqués dans le risque cardio-vasculaire. En pratique, évitez le sucre blanc et remplacez-le par du sucre complet ou du sirop d’agave.
Évitez aussi les produits industriels (sucreries, confiseries, viennoiseries, pâtisseries, sodas…), y compris les plats tout prêts salés qui renferment des sucres cachés. Préférez le pain complet ou semi-complet, tout comme le riz ou les pâtes qu’il vaut mieux également choisir complets.
Pour réduire son taux de cholestérol, il est donc essentiel de modifier son alimentation. Alors voici 7 recommandations de plantes et d’aliments anti cholestérol qui vont vous aider à faire la chasse aux mauvaises graisses.
1- Les Oméga 3
Toutes les matières grasses sont constituées de composants, les acides gras, dont certains favorisent la production du « bon » cholestérol au détriment du « mauvais ». Les Oméga-3 sont les principaux. En outre, ils ont un effet anti-inflammatoire.
On les trouve principalement dans les huiles végétales, notamment celles de colza, de lin, de cameline et de noix. L’huile de colza est préférable pour la cuisson, les autres pour l’assaisonnement.
Vous trouverez aussi des Oméga 3 dans les poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau…), qui sont préférables à la viande dans le cadre d’une alimentation anti-cholestérol.
En pratique, préférez les produits de la mer à la viande, cuisinez avec de l’huile de colza ou d’olive (qui supportent bien la chaleur) et utilisez les autres huiles végétales crues, en assaisonnement.
2. Les huîtres et coquillages
On pensait jadis que certains mollusques et fruits de mer, notamment les huîtres et les moules, contenaient beaucoup de cholestérol. On sait désormais que c’est faux et qu’ils contiennent un autre type de matières grasses : les stérols. Donc non seulement les huîtres ne sont pas déconseillées, mais elles feraient même baisser l’hypercholestérolémie. Une qualité à ajouter à leur faible apport calorique et leur richesse en phosphore, fer, zinc ou sélénium…
Thé vert 
Levure de riz rouge 
Huile essentielle de romarin 
Ail 
Oméga 3 
Avocat
3- Les fibres alimentaires
Ces constituants des végétaux piègent une partie du cholestérol présent dans l’intestin à la fin de la digestion. Cela permet de diminuer naturellement le taux de cholestérol.
En pratique, augmentez votre consommation de fruits et légumes frais, ainsi que de légumineuses (haricots, lentilles…). Privilégiez les céréales complètes ou semi-complètes qui sont beaucoup plus riches en fibres que les céréales raffinées.
4- L’artichaut parmi les aliments anti-cholestérol
Grâce à sa teneur en cynarine (présente dans ses feuilles), l’artichaut fait partie des grands aliments anti cholestérol. Par ailleurs, les fibres alimentaires qu’il contient sont bonnes pour la flore intestinale. Ca tombe bien car l’une des bactéries présentes dans notre flore est une mangeuse de cholestérol qu’elle transforme en coprostanol, une forme directement éliminable.
5- La levure de riz rouge
La levure de riz rouge participe à la régulation du taux de cholestérol sanguin et compte donc parmi les aliments anti-cholestérol. Elle renferme des substances naturelles proches des statines (le médicament anti-cholestérol le plus prescrit). Elle permet donc de diminuer le taux de cholestérol, notamment de LDL.
Mais cette levure doit être prise avec précaution. On trouve la levure de riz rouge conditionnée en gélules. Ne dépassez pas les doses recommandées par le fabricant pour éviter tout effet secondaire.
Procédez également en cures de trois mois renouvelables.Attention : ne prenez pas de levure de riz rouge si vous êtes déjà sous traitement médicamenteux, car les effets pourraient alors s’avérer très néfastes.
6- Le thé vert
Plusieurs études ont montré qu’une consommation régulière de thé vert contribue à réguler le taux de cholestérol sanguin. Vous pouvez en boire jusqu’à 1 litre par jour, légèrement infusé (3 à 4 min). En plus, il est diurétique ce qui favorise l’élimination rénale.
Le thé vert contient des polyphénols, flavonoïdes et catéchines, de puissants antioxydants. Il a la réputation d’être bon pour le cerveau et de prévenir les maladies cardiovasculaires, cancers et diabète. Comme la plupart des plantes contenant de la caféine, le thé vert aide à rester mince. Il a la propriété d’augmenter la lipolyse (dégradation de certaines graisses) et la thermogenèse (production de chaleur de l’organisme).
Les huîtres sont peu caloriques et riches en protéines et en iode. On a longtemps pensé qu’elles contenaient beaucoup de cholestérol, mais il s’agit en réalité de phytostérols, qui contribuent à abaisser le taux de cholestérol sanguin.
7- La lécithine de soja
Côté compléments alimentaires, la lécithine de soja contribue à la régulation du taux de cholestérol sanguin. Elle agit à plusieurs niveaux. Pendant la digestion, elle émulsionne les graisses, ce qui les rend plus faciles à digérer et améliore leur assimilation par les cellules. Il reste donc moins de graisses circulant dans le sang.
Ensuite, elle freine le dépôt des graisses sanguines sur les artères et empêche leur oxydation. Enfin, elle augmente le taux de bon cholestérol au détriment du mauvais. On la trouve sous forme de poudre libre (à ajouter à un yaourt ou une compote) ou conditionnée en gélules. Il est conseillé d’en prendre 1,5 g par jour, par cure de trois mois renouvelable.
8. Les lentilles et les autres légumes secs
La consommation de légumes secs aide à contrôler la glycémie, ainsi que le taux de cholestérol dans le sang. Les légumineuses sont donc de vrais aliments anti-cholestérol. De surcroît, ces aliments (lentilles, haricots secs, pois chiches…) sont pauvres en lipides, un atout non négligeable pour la santé.
9. Les tomates riches en lycopène
Dans la famille des caroténoïdes, on peut aussi citer le lycopène, pigment qui donne aux tomates leur belle couleur rouge. Des études ont montré qu’il était efficace pour lutter contre le mauvais cholestérol : consommer 25 mg de lycopène par jour réduirait de 10 % le mauvais cholestérol.
À noter que le lycopène est d’autant plus actif s’il est cuisiné avec une huile végétale. La quantité de 25 mg peut donc être rapidement atteinte avec 50 g de sauce tomate sur des pâtes ou 300 ml de jus de tomate.
10. Les fruits rouges
La consommation de baies rouges comme les myrtilles ou les framboises a été associée à une baisse du LDL, à une élévation du HDL et à une réduction de l’inflammation chronique. Cela participe également à la diminution des cancers en lien avec une augmentation de la vascularisation. Les fruits rouges font donc partie des aliments anti-cholestérol.
11- L’avocat
L’avocat est riche en graisses mais en graisses insaturées : des acides gras monoinsaturés qui font baisser le cholestérol et des acides gras polyinsaturés dont des oméga-3 qui ne font pas grimper le taux de cholestérol.
En plus, il contient des phytostérols, des composants végétaux qui ressemblent au cholestérol mais empêchent le corps d’absorber le cholestérol présent dans l’alimentation.
12- L’ail parmi les aliments anti-cholestérol
Aliment ou plante médicinale ? Dans tous les cas, l’ail est l’ami de votre système cardiovasculaire et l’ennemi de votre cholestérol. Un double bénéfice. Ce légume est souvent utilisé comme un condiment pour épicer les plats car il a une forte odeur.
L’ail est peu calorique et bourré de minéraux. Il est bon dans le cadre d’un régime amincissant et favorise également l’élimination de l’urine. Il est souvent utilisé sous forme hachée ou écrasée dans la cuisson des plats et cela permet de donner une saveur accentuée.
Mangez de l’ail souvent si vous appréciez sa saveur. Sinon (ou en plus), vous pouvez prendre des gélules d’ail en cures de trois semaines, renouvelables.
13- L’huile essentielle de romarin
Bon d’accord, ce n’est pas vraiment un aliment anti cholestérol puisque c’est une huile essentielle ! L’huile essentielle de romarin est la championne anti-cholestérol. Elle est efficace par voie interne. Mais ce mode d’utilisation est délicat. Il vaut donc mieux demander conseil à un phytothérapeute ou à un naturopathe qui saura vous indiquer le mode d’emploi adéquat.
Un conseil pour conclure
Manger mieux, apprendre à vous relaxer, nettoyer régulièrement votre organisme, pratiquer une activité physique régulière : ce sont les quatre piliers d’une bonne hygiène de vie anti-cholestérol.
Et n’oubliez pas que c’est en début de matinée que l’organisme utilise en priorité le cholestérol, notamment pour la régénération des parois cellulaires. Rien ne vous empêche donc de manger une tartine beurrée ou un œuf à la coque au petit-déjeuner. En revanche, évitez de manger trop gras le soir (surtout les graisses animales). Et retenez bien la liste des aliments anti-cholestérol
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