On s’en doute, l’alimentation influence les performances intellectuelles, la mémoire, la capacité d’apprentissage et de concentration. Vos fonctions cognitives peuvent être boostées par ce qu’il y a dans votre assiette. Voici donc les meilleurs aliments pour bien nourrir son cerveau et être encore plus performant.
Pour générer nos idées et notre pensée, fabriquer des neurones et transmettre de l’influx nerveux, le cerveau consomme à lui seul près de 20 % de nos apports caloriques journaliers. Ce chiffre peut sembler considérable quand on sait qu’il ne représente que 2 % de notre poids total.
Et s’il produit lui-même une partie de la quarantaine de nutriments nécessaires à son bon fonctionnement, il compte sur nous pour faire le plein de vitamines et minéraux, acides aminés et calories bénéfiques via une alimentation saine et bien pensée. Voici les meilleurs aliments pour bien nourrir son cerveau et entretenir ses capacités de concentration et de mémoire.
Sommaire
1. Les fruits de mer
Les fruits de mer (coquillages et crustacés) sont des aliments très nutritifs, excellents pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. On y retrouve des vitamines B2 et B12, des protéines, des acides gras oméga-3 et des oligo-éléments très bénéfiques dans les fruits de mer et crustacés.
Les oligo-éléments dans les palourdes, moules, huîtres et autres crevettes permettent notamment de se prémunir contre le stress et ses effets délétères. Le manganèse, le fer, le cuivre, le zinc ou l’iode dans ces produits de la mer sont précieux pour lutter contre la fatigue intellectuelle et les problèmes de nervosité ou d’anxiété.
2. Les poissons gras pour nourrir son cerveau
Une grande partie de la masse du cerveau est constituée de lipides, en particulier des oméga-3. Ils permettent d’assurer la bonne santé des cellules et la qualité des membranes neuronales. D’ailleurs, une carence de ces acides gras peut provoquer des troubles du sommeil et dégrader les performances cognitives.
On conseille donc de consommer des poissons gras (maquereau, sardine, saumon, etc.) et, plus généralement, les aliments riches en oméga-3 comme les huiles végétales (noix, colza…) ou les graines de lin ou de chia…
3. Les légumes à feuilles
Les légumes à feuilles sont riches en folates (vitamine B), qui sont excellents pour le cerveau. En effet, un déficit en folates peut entraîner une baisse de la mémoire et de la vigilance. Les folates aident aussi à l’élaboration du tissu nerveux pour le fœtus.
Les légumes verts sont très antioxydants et sont reconnus pour protéger le cerveau. La consommation d’épinards, de cresson, de mâche, de salades vertes est donc vivement encouragée pour entretenir vos capacités cérébrales. Dans le même ordre d’idée, on peut également recommander les crucifères (chou, chou-fleur, brocoli…) et les herbes aromatiques (thym, romarin, basilic…).
4. Les légumes secs à IG bas
Le cerveau a besoin d’être régulièrement approvisionné en glucides pour fonctionner correctement. Cela lui donne de l’énergie pour effectuer les tâches difficiles (mémorisation, concentration, etc.). Les légumineuses à IG bas comme les lentilles, pois chiches, fèves, flageolets, haricots rouges régularisent le taux de glucose dans le sang et approvisionnent le cerveau sans entraîner d’hypoglycémie.
5. Les fruits rouges
Cassis, fraises, framboises, myrtilles, groseilles, mûres, raisin rouge… Les fruits rouges et les baies comestibles sont riches en vitamine C et en antioxydants. Ce sont ces antioxydants (anthocyanes, polyphénols, flavonoïdes…) qui prêtent à ces baies leur belle couleur.
Les fruits rouges sont donc très indiqués pour nourrir son cerveau. En combattant les radicaux libres, ces aliments vont protéger les cellules du cerveau contre le vieillissement. Ils améliorent aussi la circulation sanguine qui favorise l’oxygénation du cerveau. Une étude a démontré l’effet positif des myrtilles pour l’amélioration des fonctions cognitives.
6. Nourrir son cerveau avec des œufs
Les œufs sont riches en composants participant à la constitution membranaire des cellules du cerveau, notamment la lécithine et les phospholipides. Ils sont également riches en protéines, donc en acides aminés qui sont utiles pour la fabrication des principaux neurotransmetteurs. Les œufs sont donc, eux aussi, précieux pour bien nourrir son cerveau.
7. Le chocolat noir
Le chocolat noir possède un effet psychostimulant et des propriétés antioxydantes grâce à ses flavonoïdes qui boostent l’activité du cerveau. Le chocolat noir contient aussi 330 mg de magnésium pour 100 g et des molécules proches de la sérotonine. Cela lui permet de combattre le stress et la dépression. Comme pour le thé (antioxydant) et le café (psychostimulant), il ne faut pas en abuser car les excès sont contre-productifs.
Si bien nourrir son cerveau est essentiel, améliorer ses facultés cognitives ne se résume pas seulement aux apports nutritionnels ! Pour un cerveau au top, assurez-vous une bonne qualité de sommeil qui facilitera sa régénération. Vous pouvez aussi exercer quotidiennement votre cerveau en faisant des activités cérébrales comme les mots-croisés, des sudokus, des jeux de mémorisation et de logique…
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