Accessible et gratuit, le running est l’une des activités les plus populaires. La raison est évidente : la course à pied est praticable par tous, quel que soit le niveau. Les avantages du running sont nombreux et, quand on court, la marge de progression est très motivante.
On peut pratiquer le running de différentes façons : une ou plusieurs sorties par semaine, chercher à allonger les distances ou travailler pour améliorer son rythme. La course à pied fait travailler le cœur et le corps intégralement tout en brûlant un maximum de calories.
Si vous pratiquez la course depuis un moment, il est possible que vous ayez l’impression de ne plus progresser. Il est fréquent d’atteindre ce qu’on appelle un ‘palier’, de stagner dans votre pratique.
La course à pied peut être répétitive si vous pratiquez la même distance à chaque sortie par exemple. Pour progresser, il ne suffira pas d’effectuer quelques footings par mois. En course à pied, il existe quelques clés pour progresser.
Sommaire
Quel objectif se fixer ?
Pour progresser, rien de tel qu’avoir un objectif en vue. De nombreux coureurs puisent la motivation dans le fait d’avoir un objectif précis en tête. Le plus souvent, l’inscription à une course officielle est un excellent leitmotiv pour se donner une marge de progression.
Si par exemple, vous avez l’habitude de faire des runs de 5 km, cherchez près de chez vous une course de 10 km et inscrivez-vous. La perspective d’accrocher un dossard, de courir avec d’autres personnes va vous pousser à atteindre cette distance à l’entraînement.
Vous pouvez aussi vous fixer un objectif de temps : réduire votre chrono sur une distance précise, ou atteindre une longueur de sortie jamais atteinte auparavant. L’objectif doit être suffisamment éloigné dans le temps pour vous permettre de vous entraîner suffisamment.
Un plan d’entraînement
Une fois votre objectif en tête, et une date pour le réaliser, il faut s’entraîner correctement. Mettez sur un planning le nombre de sorties à faire par semaine et les jours d’entrainement. Réfléchissez à alterner des sorties de différents types pour progresser.
Par exemple, une sortie courte type footing, suivie d’un entraînement en fractionné sur piste et une sortie longue à allure modérée. Si vous travaillez une distance en particulier, il est inutile de vouloir réaliser cette distance à chaque fois. Si vous parvenez à courir la distance une ou deux fois pendant la préparation de votre course, vous serez prêt(e) le jour J.
Les avantages du running en fractionné
Le fractionné, qu’est-ce que c’est ? C’est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des allures cibles sur très courte distance avec des allures footing dites de ‘repos’, et ce sur plusieurs circuits.
Le fractionné permet de challenger votre vitesse fondamentale, de faire monter le cardio successivement et ainsi d’améliorer votre chrono sur vos sorties habituelles. Il ne faut cependant pas abuser des sessions de fractionné : pour être efficaces, une fois par semaine suffit.
Éviter de se blesser
Si vous travaillez un objectif en course à pied, il est tentant de multiplier les entraînements. En course, les blessures arrivent vite (claquages, douleurs aux articulations et aux genoux, etc.) La plupart sont dus à un équipement qui laisse à désirer. Équipez-vous de chaussures de running, adaptées à votre foulée. Choisissez votre modèle en fonction de votre terrain de pratique (piste, chemin, route etc.).
Si nécessaire, faites ensuite un bilan chez le podologue pour voir si vous avez besoin de semelles. Vous devez également choisir des vêtements de running confortables et qui s’adaptent à votre type de pratique. Pour les femmes, on recommande les brassières de running avec un bon maintien et des leggings de running respirants.
N’oubliez pas, après vos entraînements, de vous étirer et de compléter vos séances par du renforcement musculaire. Trop souvent oubliés, les exercices de gainage et d’abdominaux vous aident à avoir une bonne posture en course et améliorer vos performances.
N’hésitez pas à pratiquer avec des charges légères, ou des élastiques de fitness vos exercices de renforcement ainsi que suivre vos performances avec un objet connecté : c’est l’un des autres avantages du running !
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