Vous savez à quel point le sommeil est important pour l’équilibre du corps et la qualité de vie. Bien se reposer est la base d’un bon fonctionnement physique, psychologique et émotionnel. Si vous ne dormez pas assez ou pas assez bien, à long terme, cela nuit à votre santé. Alors comment bien dormir ?
Croyez-le ou non : on dort presque le tiers de notre vie. Et pourtant, un adulte sur trois ne réussit pas à dormir suffisamment ou ne jouit pas d’un sommeil réparateur.
Et il s’en passe des choses durant la nuit : le corps se régénère et grandit, les douleurs musculaires s’effacent, les apprentissages se consolident et un grand ménage s’opère dans la sphère émotionnelle.
Pourtant, trop souvent, on néglige les périodes de repos indispensables et on écourte des nuits qui devraient être toujours réparatrices. On devrait bien dormir toutes les nuits. Voici donc les conseils pratiques pour réussir le challenge…
Sommaire
Une routine du sommeil
Pour s’endormir rapidement le soir, on doit tenter de se coucher et de se lever tous les jours à la même heure. C’est une façon idéale de reprogrammer son horloge interne. Le corps n’obéit pas au doigt et à l’œil. Il lui faut un certain temps d’adaptation pour passer de l’état d’éveil à celui de sommeil.
On peut donc établir une « routine de sommeil » pour ritualiser, chaque soir, les derniers moments de la journée, juste avant d’aller dormir.
Une musique douce, quelques pages de lecture, un bain tiède… C’est à chacun de décider et de trouver la formule qui préparera le mieux son corps à se reposer complètement.
Pas de grasse matinée
Intuitivement, on peut penser que la grasse matinée permet de récupérer le sommeil en retard. Rien n’est plus faux : c’est une idée reçue.
La grasse matinée dérègle l’horloge interne et cela a forcément des conséquences les nuits et les matins qui suivent.
En se levant tous les jours à la même heure (weekend compris), on se sent mieux, on a plus d’énergie et on retrouve du temps pour soi. Surtout, on améliore son sommeil.
Plus facile à dire qu’à faire ? Quand on n’a pas d’obligation pour se lever, c’est vrai qu’on a tendance à vouloir en profiter pour rester au lit. Mais c’est comme l’entraînement sportif : en se forçant dans un premier temps, on va rentabiliser ces petits efforts sur le long terme.
Bien sûr, on peut s’accorder des exceptions pour les soirées qui se terminent à pas d’heure !
En mouvement perpétuel
Souvent, la vie moderne ne nous aide pas à dormir naturellement. Entre les coups de stress, les écrans omniprésents tout autour de nous et les activités trépidantes au bureau, tout est fait pour nous faire courir sans jamais souffler.
Mais le pire, ça reste la vie au bureau. On n’est pas programmé pour passer huit heures par jour assis sur une chaise devant un ordinateur.
Le corps est fait pour bouger, être actif. Il est d’ailleurs doté d’une grande endurance qui lui permet de tenir le coup pendant la journée toute entière.
On a donc tout intérêt à éviter l’immobilité, à se déplacer à pied et, si possible, à se lever de sa chaise au moins une fois par heures au cours de la journée.
C’est le plus sûr moyen de dépenser de l’énergie, de se fatiguer et, le soir venu, de profiter d’un bon sommeil pour récupérer.
Exercice physique
Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont tendance à entrer dans un cercle vicieux : le manque de sommeil les fatigue et la fatigue n’est pas très motivante pour faire du sport.
On déconseille de faire du sport ou des exercices physiques dans les trois heures précédant le coucher. En revanche, toute activité sportive dans la journée est très favorable à la qualité du sommeil pendant la nuit.
Des études ont ainsi montré que 40 minutes de course ou de marche rapide trois fois par semaine prolongent la durée du sommeil profond.
Comment bien dormir ? En fait, l’exercice serait le meilleur remède naturel aux problèmes de sommeil chez les femmes et les personnes âgées.
Faire 30 minutes d’activités physiques douces (marche, natation, ballade à vélo…) par jour peuvent tout changer. On se sent mieux, on réduit son stress, et en plus on envoie un message à son corps : « si je dépense de l’énergie pendant la journée, j’ai besoin de bien récupérer pendant la nuit. »
En s’efforçant à bouger un peu plus au quotidien, on transforme progressivement le cercle vicieux « mauvais sommeil/grosse fatigue » en cercle vertueux « dépense d’énergie/récupération ».
Comment bien dormir avec un bon matelas ?
Une bonne nuit de sommeil commence forcément par un bon matelas. Le matelas que vous choisissez est une décision capitale pour votre qualité de vie d’adulte, d’autant qu’on n’en change pas tous les quatre matins.
Vous devez orienter votre choix en considérant des priorités telles que la fermeté, le soutien des bords, la position de sommeil et le niveau de refroidissement …
La seule vraie façon d’évaluer le niveau de fermeté d’un matelas, c’est de l’essayer directement au magasin. Quand on dort à deux, on essaie les matelas à deux avant d’acheter, et en prenant son temps.
Allongé sur le matelas, on essaie de passer la main entre ses reins et le matelas. Si on y parvient, c’est mauvais signe : il est trop ferme.
Puis on change de position. Si c’est laborieux, il est trop souple.
Enfin, on enfonce le coude dans le matelas. Si le creux reste marqué, le modèle est trop mou.
Le choix final est alors affaire de ressenti, de bien-être et de prix. Et n’oubliez pas de retourner votre matelas tous les trois mois.
Bain chaud ou douche froide ?
Contrairement à une idée reçue, prendre un bain chaud n’aide pas à dormir. Au contraire. La chaleur excite alors que le froid engourdit. Pour se reposer, le corps réduit son activité physique et se refroidit.
En prenant une douche froide au lieu d’un bain chaud, on facilite cette étape. Le corps est déjà refroidi et il peut maintenant s’endormir.
Si on n’a pas vraiment envie de prendre une douche froide, la technique est de commencer par de l’eau chaude, puis de baisser progressivement la température, jusqu’à couper complètement le débit d’eau chaude.
On reste sous l’eau froide pendant environ 1 minute avant de sortir. À ce moment-là, on se sent bien : tonifié et détendu. Il ne reste plus qu’à se mettre au lit, et à s’endormir.
Si l’on tient absolument à prendre un bain chaud avant de se coucher, on le fera longtemps avant d’aller se coucher, au moins une heure et demie avant ! La température corporelle aura alors le temps de redescendre pour envoyer à l’organisme le message qu’il est temps de dormir.
Une petite sieste
La sieste n’est pas une manifestation de paresse, mais souvent un vrai besoin.
Si vous vous demandez comment bien dormir, faire la sieste est une très bonne idée, peu importe l’heure. Mais on recommande des siestes de moins de 20 ou 25 minutes parce qu’au-delà de cette durée, on empiète sur son capital sommeil.
La sieste la plus efficace est celle qui intervient entre 13 et 14h parce qu’il y a un petit creux de température à ce moment-là.
La production de cortisol baisse (c’est la neurohormone qui nous réveille et nous incite à l’action), ce qui entraîne une diminution de la concentration, de la force physique et de l’acuité intellectuelle.
Chacun ressent plus ou moins cette tentation après le déjeuner. Pour certains, c’est juste un petit « coup de fatigue » qui disparaît au bout de quelques minutes, alors que pour d’autres, le besoin de sommeil est réel.
Ce qui va varier entre les individus, c’est l’amplitude de la baisse d’attention. Chez ceux qui ont besoin d’une sieste quotidienne, la chute de concentration est souvent brutale et il faut y remédier.
Pendant la sieste, on produit de l’hormone de croissance qui est régénérante. Les petites siestes sont ainsi bénéfiques car elles régénèrent la vigilance, relancent la capacité de concentration et favorisent la nuit suivante.
Qui dîne dort ?
Lorsque l’on dort, les fonctions du corps marchent au ralenti. Notamment la digestion. Pour la rendre plus facile, on évite de trop manger avant de se coucher.
Quand on dîne copieusement, la nuit de sommeil qui suit est souvent agitée et perturbée. On transpire, on se réveille, on se retourne dans son lit.
Bref, on dort mal et on finit par se lever fatigué par cette mauvaise nuit de sommeil. Sommeil et digestion intimement liés.
Pour bien dormir, la température corporelle doit baisser. La digestion des aliments accroît la thermogenèse qui dépend directement des nutriments ingérés (donc des aliments consommés).
Les quantités de glucides, protides, lipides, d’alcool et d’épices ont une influence directe sur la thermogenèse alimentaire.
Si le dîner est trop riche en protéines ou en graisses, la digestion ralentit, la thermogenèse augmente, et la température du corps aussi. Or si la température du corps ne baisse pas, le sommeil est perturbé.
Si le dîner trop copieux, le métabolisme étant plus lent la nuit, la digestion dure plus longtemps et peut provoquer des reflux gastriques ou autres problèmes digestifs qui peuvent perturber le sommeil et provoquer des insomnies.
De la même façon, se coucher l’estomac vide ne permettra pas non plus de mieux dormir. Lorsque l’estomac est tiraillé par la faim, notre cerveau reste lui aussi en alerte et il devient difficile de se reposer correctement.
Pas de caféine le soir
Le café contient de la caféine bien sûr, mais aussi des acides phénoliques (antioxydant), du potassium, du magnésium, du phosphore… Il est très peu calorique, environ 2 calories par tasse.
Ce breuvage, synonyme de plaisir et de convivialité, est aussi décrié qu’il est plébiscité. On ne sait plus s’il faut le bannir ou le privilégier.
Nombre d’études montrent les bienfaits de trois tasses de café par jour contre les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers.
Mais attention, le café étant un stimulant, il ne faut pas en abuser. L’état de santé du buveur de café doit être pris en compte pour en déterminer les véritables conséquences.
Le café peut augmenter les risques d’accidents cardiovasculaires s’il est surconsommé, mais surtout si la personne qui consomme du café est en surpoids, si elle fume ou si elle souffre de cholestérol ou d’hypertension.
Une chose semble faire l’unanimité dans la communauté scientifique : après une certaine heure, le café peut avoir un effet néfaste sur le sommeil. On se retrouve allongé au lit, attendant un sommeil qui ne vient pas.
C’est à ce moment que la caféine interagit avec l’adénosine, un composant que l’on trouve dans le cerveau, qui ralentit l’activité nerveuse. La caféine se fixe sur les récepteurs d’adénosine et empêche l’individu de se sentir fatigué. De quoi se préparer à une belle insomnie.
Une consommation importante de café (notamment le soir) provoque des baisses de la qualité du sommeil, qui devient à la fois moins profond et moins reposant.
Certains médecins déconseillent de boire du café après 14h (le café qui vient clore le déjeuner) pour ne pas nuire au sommeil.
Donc on peut boire du café, c’est entendu, mais toujours avec modération. En particulier si l’on a des troubles du sommeil !
Alors comment bien dormir ? Maintenant, vous savez…
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