Insomnies, troubles de sommeil, réveils nocturnes… On a tous rencontré des difficultés pour bien dormir. Le stress et l’anxiété peuvent en être les causes mais pas que… L’environnement joue aussi un rôle important dans la qualité du sommeil. Voici des conseils pour votre chambre à coucher.
Comment améliorer sa qualité de sommeil ? Il faut impérativement se débarrasser de certaines mauvaises habitudes tout en créant le bon décor et la bonne ambiance dans sa chambre à coucher.
On s’assure de réduire le bruit ambiant, d’éteindre la lumière ou réduire l’éclairage, de maintenir une bonne température et d’éloigner les écrans. Voici 7 conseils pour aménager votre chambre à coucher pour bien dormir.
Sommaire
1- Éviter les perturbateurs sensoriels
Le bruit et la lumière sont des perturbateurs sensoriels. Parmi les conseils pour bien dormir ou une meilleure qualité de sommeil, ce sont des détails qui ont une grande importance. Il serait dommage que des efforts soient réduits à néant par un bruit intempestif ou de la lumière.
Alors prenez les devants. La lumière vive garde éveillé. Dans la chambre, on va utiliser un éclairage de faible intensité avant d’aller au lit. On va se servir d’une lampe de poche ou d’une source de lumière tamisée si on doit se lever la nuit. On fera de même si on souhaite lire au lit avant de dormir.
Selon l’OMS, 30 % des européens, soit 150 millions de personnes, subissent la nuit un bruit supérieur à 55dB, qui empêche un sommeil de bonne qualité. Pour se protéger contre le bruit, on installe des double-rideaux épais aux fenêtres et on les tire quand vient le soir. Si cela ne suffit pas, on fait des travaux d’isolation acoustique (fenêtres à double vitrage…).
Budget oblige, on peut aussi s’orienter vers des boules Quies® ou des bouchons d’oreilles. On doit alors choisir les plus efficaces. Le but est de bloquer entièrement le conduit auditif afin que les ondes sonores n’atteignent pas le tympan. Pour se protéger contre la lumière vive des premiers rayons du matin, les double-rideaux sont également utiles. Quand on le peut, on fait installer des volets ou des stores hermétiques. Le cas échéant, on porte un masque sur les yeux, c’est une solution simple et fonctionnelle.
2- Maintenir la bonne température
L’un des conseils pour bien dormir est de maintenir une température proche de 18 degrés dans sa chambre à coucher. Si la chambre est trop chaude, on risque de transpirer au beau milieu de la nuit. Si elle est trop froide, on risque de se réveiller. Mieux vaut donc jouer la sécurité. C’est la baisse de température corporelle qui déclenche l’assoupissement.
Avant d’aller se coucher, on peut ainsi conseiller de mettre son oreiller, à l’intérieur d’un sac plastique, au réfrigérateur pendant une trentaine de minutes. Une fois qu’il est bien froid, on le parfume avec de la lavande qui a montré des effets positifs sur le sommeil.
Le thermostat interne du corps se situe près de la nuque. Comme le froid favorise l’endormissement, on peut aussi prendre l’habitude d’asperger cette zone d’eau froide au moment d’aller au lit. Autre astuce : on peut aussi placer sur sa nuque un gant de toilette humide qui a séjourné plusieurs heures au réfrigérateur.
3- Pas d’écran dans la chambre
Avouons-le, on a tous un peu l’impression d’être devenu esclave des écrans. Et c’est vrai le soir aussi ! De nombreuses études ont montré que la lumière diffusée par les écrans LCD dérègle complètement l’horloge interne. Pour nos sens, cette lumière bleue est comparable à la lumière du jour.
Elle est la source de nombreux problèmes de sommeil car elle nuit à la production de mélatonine. Ainsi, on déconseille de lire sur un iPad avant d’aller se coucher. Il vaut mieux privilégier la lecture dans un vrai livre en papier ou, éventuellement, sur une liseuse à encre électronique comme la Kindle.
De manière générale, on va éviter le smartphone et l’ordinateur au moins 2 heures avant de se coucher. Si on a un besoin impératif de consulter son smartphone le soir, on peut utiliser une application comme F.lux qui ajuste automatiquement la luminosité de l’écran à celle de l’extérieur, en fonction de l’heure de la journée et de la localisation. On sera ainsi moins perturbé par la lumière bleue et on s’endormira avec plus de facilité. Evidemment, on sortira tous les écrans de la chambre : l’ordinateur, le téléviseur et, si possible, le smartphone aussi !
4- Choisir le bon matelas pour bien dormir
Les deux meilleurs investissements qu’on peut faire dans la vie sont une bonne paire de chaussures et un bon matelas, car on passe deux tiers de sa vie dedans. En conseils pour bien dormir, il est aussi essentiel de choisir un matelas de bonne qualité.
S’il n’est pas confortable, le sommeil sera moins réparateur. Pas besoin d’un matelas cher ou doté de gadgets technologiques. La plupart des gens préfèrent un matelas ni trop dur ni trop mou, c’est-à-dire moyennement ferme.
Il ne faut pas se fier à la mention affichée sur l’étiquette car il n’existe pas d’échelle de fermeté standardisée. Chaque fabricant la définit à sa façon. Un matelas ferme pour l’un peut apparaître souple pour l’autre.
La seule vraie façon d’évaluer le niveau de fermeté d’un matelas, c’est de l’essayer directement au magasin. Quand on dort à deux, on essaie les matelas à deux avant d’acheter, et en prenant son temps.
Allongé sur le matelas, on essaie de passer la main entre ses reins et le matelas. Si on y parvient, c’est mauvais signe : il est trop ferme. Puis on change de position. Si c’est laborieux, il est trop souple. Enfin, on enfonce le coude dans le matelas. Si le creux reste marqué, le modèle est trop mou. Le choix est alors affaire de ressenti, de bien-être et de prix.
5- Faire attention au lit et à l’oreiller
Le lit ne doit pas être trop petit pour conserver une marge de mouvement suffisante pendant la nuit. Plutôt que des couvertures, on choisira une couette en plumes car celles-ci sont plus légères et respirent mieux. Pour dormir confortablement, l’oreiller doit être adapté à la façon dont on dort. Mieux vaut qu’il ne soit pas trop épais pour que le cou ne soit pas « cassé ».
Il est conseillé de changer d’oreiller tous les deux ans car des acariens peuvent s’y installer et provoquer des allergies. Quand on souffre d’allergies, on préfère en général un oreiller en plumes qu’un oreiller en mousse. La mousse a la particularité de retenir l’humidité, ce qui peut aggraver les allergies.
6- Adopter la bonne position
Si on se réveille le matin avec l’impression d’avoir mal dormi, c’est parfois parce qu’on n’adopte pas la meilleure position la nuit. Une enquête britannique sur 5 000 participants a montré que certaines façons de se coucher entraînent plus de réveils nocturnes et un sommeil moins profond.
Selon les résultats du sondage, 30% des participants qui ont déclaré avoir un sommeil profond et reposant adoptent la position de « l’étoile de mer », c’est-à-dire sur le dos. C’est la position qui obtient le meilleur taux de satisfaction. Les experts du sommeil ont pourtant longtemps conseillé de dormir sur le côté gauche ou le côté droit afin que la position du dormeur n’obstrue pas ses voies respiratoires et ne provoquent pas de ronflements.
Quand on ronfle la nuit, on peut essayer un oreiller de type SonaPillow qui permet de glisser un bras sous la tête de manière à pouvoir dormir sur le côté. Cette position dégage les voies respiratoires et aide à ne pas ronfler. Si on dort sur le dos, on optera pour un oreiller mince sous la tête, et on utilisera un oreiller de soutien lombaire en dessous des creux des reins.
Si on dort sur le côté, on peut essayer un oreiller en forme d’arc brisé pour soutenir les épaules. Si on dort sur le ventre, plutôt que de mettre l’oreiller sous la tête, on le place sous le ventre pour soutenir le pelvis et redonner à la colonne vertébrale sa courbe naturelle. Toutefois, dormir sur le ventre est déconseillé car cela peut nuire au bas du dos.
7- Utiliser une bouillotte
Plutôt désuète, la bonne vieille bouillotte n’attire plus grand monde aujourd’hui. C’est pourtant un outil qui a fait ses preuves en matière de sommeil ! La bouillotte est une poche en caoutchouc dans laquelle on verse de l’eau chaude et qu’on referme hermétiquement. On l’enveloppe dans une serviette et on la glisse sous la couverture, au niveau des pieds, ou on la pose sur un ventre douloureux pendant les règles.
La chaleur produit une dilatation des vaisseaux ce qui favorise la circulation du sang et calme les pensées. C’est aussi un bon moyen pour apaiser les douleurs articulaires et les tensions musculaires. La dilatation des vaisseaux sanguins est essentielle pour ouvrir la voie au sommeil.
Des chercheurs suisses ont établi que ce phénomène physiologue dans les extrémités du corps fait partie des préparatifs de l’organisme à l’endormissement. L’explication qu’ils donnent est la suivante : si les vaisseaux sont dilatés, le sang affleure la peau et a tendance à baisser en température. Quand il retourne au cœur, il rafraîchit donc le corps, ce qui mène au sommeil.
La bouillotte sur les pieds reste un objet à utiliser avec précaution à cause du risque de brûlure qui reste présent. Une manière plus simple et moins radicale de se réchauffer les extrémités du corps consiste, au moment de se coucher, à enfiler une paire de chaussettes et une paire de gants. Ça ne coûte rien d’essayer.
Connaissez-vous d’autres conseils pour bien dormir dans la chambre-à-coucher idéale ? Dites-le-nous en commentaires.
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