On peut définir le grignotage comme la consommation de petites quantités d’aliments en dehors des repas. Il arrive même parfois que les repas classiques disparaissent au profit du grignotage et, qu’en parallèle, des kilos finissent par s’installer. Voici comment combattre cette tendance pour arrêter de grignoter… définitivement.
La plupart du temps, les grignoteurs ne sont ni boulimiques ni anorexiques. Ils consomment des aliments qui leur font plaisir, contrairement aux boulimiques qui mangent pour se remplir. Ce grignotage peut prendre toutes les formes alimentaires possibles (barres chocolatées, biscuits, bonbons…) et survenir à tout moment de la journée.
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Le grignotage : un moment de plaisir ?
Il n’est jamais provoqué par la faim mais par la nécessité de se faire du bien, on comprend alors qu’il soit difficile d’arrêter de grignoter. La prise d’aliments, surtout ceux que l’on aime, permet de combler une phase d’ennui, un vide affectif, d’oublier une pensée désagréable ou de calmer un stress.
C’est une forme de médecine douce car manger entraîne une sécrétion d’endorphines qui va fournir une onde de plaisir et éliminer les déplaisirs. Dans ce cas, culpabiliser est une erreur car cela va majorer le grignotage, qu’il vaut mieux apprendre à gérer.
La façon la plus radicale pour arrêter de grignoter consiste à sélectionner les aliments qui rentrent dans nos placards pour éviter les produits qui nous tentent le plus, et à les remplir avec des aliments à moins forte densité calorique. C’est un premier pas.
Il reste bien-sûr la problématique des autres membres de la famille, mais il faut faire un choix ou s’approprier un placard dédié. Cela ne stoppera pas le grignotage, mais le dirigera vers des aliments moins caloriques, gras et sucrés. Pour combattre le grignotage, l’idéal est d’anticiper.
On pourra, par exemple, laisser traîner sur la table de la cuisine des aliments soigneusement choisis, qui transformeront progressivement le grignotage en collation. Yaourt, fromage blanc, œuf dur, quartiers de fruits, bâtonnets de crudités…
Se préparer une infusion, une tisane ou toute autre boisson sans sucre permet à la fois d’occuper le temps, de suspendre la pulsion de grignotage et de remplir l’estomac avec une boisson qui n’apporte pas de calories.
Repérer la routine du grignotage
Analyser la séquence qui précède le grignotage, la nature de l’émotion qui pousse à ressentir la nécessité de manger, permet d’adopter une stratégie face à l’émotion.
La tenue d’un petit carnet à la fois alimentaire et personnel peut aider à relier le grignotage à des moments de vie, à en prendre conscience et donc à le prévenir en adoptant une conduite d’évitement chaque fois que le risque se présente.
Tout peut être bon : sortir pour marcher, téléphoner à un ami, prendre un livre, pourquoi pas faire une recette de cuisine… Il ne faut pas confondre le grignotage avec les pseudo-boulimies, qui sont des compulsions alimentaires.
Le boulimique cherche absolument à se remplir, ne se soucie pas du goût des aliments, mange fréquemment en solitaire et en secret. Les compulsions alimentaires s’orientent vers des produits agréables, assez souvent sucrés, qui sont particulièrement appréciés.
Elles ne reflètent pas un conflit psychique intense, et prennent souvent un aspect ritualisé ou routinier, ce qui peut les installer dans le temps même quand la cause est éliminée. Un sentiment d’anxiété, conscient ou inconscient, en est à l’origine la plupart du temps.
C’est parfois le cas également des mangeurs de nuit qui se réveillent et ne peuvent trouver le sommeil qu’après avoir absorbé leur « shot » de plaisir.
Car il s’agit dans ce cas d’une automédication pour combattre les pensées négatives. Quand ces compulsions ne cèdent pas en utilisant les mêmes systèmes que pour le grignotage, les thérapies comportementales sont utiles. Elles commencent en général avec des consignes très simples.
Comment arrêter de grignoter en 4 étapes
Avant de consulter un spécialiste vous pouvez commencer à adopter la technique suivante à chaque compulsion pour arrêter de grignoter.
- S’obliger à s’asseoir chaque fois que l’on mange le moindre aliment. Si vous devez manger un pain au chocolat acheté dans une boulangerie à l’extérieur, il faudra vous asseoir sur un banc pour le consommer.
- Se contraindre à déguster les deux premières bouchées de chaque plat en les mâchant suffisamment et en tentant de percevoir tous les goûts.
- S’arrêter une minute au milieu de chaque prise alimentaire, quelle qu’elle soit.
- Se forcer à laisser dans son assiette (même si c’est contraire à votre éducation) une bouchée de chaque plat ou de chaque aliment.
Le grignotage est souvent lié à une habitude. On grignote devant la télé, en prenant un café, à la pause avec les collègues… Pour casser ces habitudes, pensez à faire des repas avec des aliments à fort pouvoir de satiété pour tenir jusqu’au prochain repas.
Ou encore, le grignotage peut s’anticiper et s’intégrer totalement dans votre alimentation en gardant le fruit et le yaourt d’un repas pour le consommer plus tard dans l’après-midi ou la soirée.
Une chose est sûre, avec la méthode Cohen, les grignotages disparaissent ou s’intègrent à votre consommation alimentaire. Tout est question d’équilibre !
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