Indispensables à l’organisme, les matières grasses fournissent de l’énergie et contribuent à la régulation de la température corporelle. Elles fournissent des acides gras essentiels et permettent l’absorption des vitamines… Apprenons à distinguer les bonnes et les mauvaises graisses.
Le petit pas minceur suivant consiste à apprendre à bien choisir les matières grasses que vous consommez. Elles émoustillent nos papilles et rendent nos aliments… MEILLEURS !
Mais qu’elles soient naturelles ou ajoutées, animales ou végétales, les graisses ne doivent pas occuper une place trop importante dans votre alimentation.
Sommaire
Bonnes graisses et mauvaises graisses
Depuis quelque temps, les acides gras insaturés ont la réputation d’être bons pour tout : le cœur, les neurones et même le moral ! Ce n’est pas toujours vrai, retenez que parmi les bonnes graisses, on trouve le lait écrémé, le tofu, les volailles ou les poissons gras et, bien sûr, les huiles végétales.
Les mauvaises graisses, elles, sont souvent plutôt d’origine animale : le beurre, la crème fraîche, les fromages gras, le lait entier, les viandes rouges. Il n’est pas question de les supprimer mais bien d’en réduire la quantité dans votre alimentation.
La consommation de lipides, et tout particulièrement de ceux qui contiennent des acides gras essentiels, est indispensable à la croissance et à l’intégrité de la peau.
Voici quelques conseils de base pour bien distinguer les bonnes des mauvaises graisses :
- Évitez de consommer des plats cuisinés chauffés aux microondes.
- Ne prenez pas plus d’un produit laitier par repas : gruyère râpé, fromage ou yaourt.
- Pensez à lire les informations nutritionnelles figurant sur les étiquettes (peu passionnantes certes, mais utiles !) et retenez les différentes dénominations des graisses sur les étiquettes : lipides, acides gras, cholestérol, matières grasses ajoutées, phospholipides…
- Variez la consommation d’aliments en les privilégiant maigres et riches en sucres complexes et protéines.
- Préférez toujours les huiles végétales aux graisses d’origine animale.
Comment remplacer les aliments les plus gras ?
Au petit-déjeuner
Privilégiez le pain, complet ou aux céréales… Vous pouvez l’agrémenter d’un peu de confiture sans sucre ou de sirop d’agave. Consommez les viennoiseries à titre occasionnel, une par semaine… maximum !
La viande
Vous pouvez la remplacer par du poisson ou des œufs, également très riches en protéines. Sélectionnez les morceaux de viande les plus maigres comme le rumsteck, le faux-filet ou encore les volailles sans peau, le veau et optez pour une cuisson pauvre en graisse (grillade, poêle anti-adhésive, papillote).
C’est assez simple d’identifier une huile contenant plutôt des « mauvaises graisses ». Ce sont les huiles solides à température ambiante. Il faut donc plutôt les éviter. Par exemple : la végétaline à base d’huile de coprah, le saindoux (graisse de porc), l’huile de palme (couramment utilisée en biscuiterie…).
TOUTES NOS ASTUCES MINCEUR
Le fromage
Orientez votre choix sur des fromages frais ou à pâte molle comme le chèvre, la feta, la mozzarella, le camembert à 40 % de matière grasse.
Les desserts
Pour terminer votre repas sur une note sucrée, favorisez les laitages maigres natures (en les sucrant avec des fruits frais) ou un fruit pris seul.
Les sauces
Préférez les sauces à base de fromage blanc 0 %, de blanc en neige, de ciboulette et de persil. Pour la version chaude, pensez à la moutarde, aux sauces à base de vin blanc, d’aromates et de champignons.
Comment mieux choisir ses huiles végétales ?
Toutes les huiles contiennent 100 % de lipides. Mais elles présentent deux intérêts principaux : d’abord, chaque huile a une composition unique et ensuite, toutes les huiles apportent des acides gras essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser.
L’huile de noix pour les gourmets…
Riche en oméga 6, elle est l’une des rares huiles à fournir des oméga 3. Par contre, sa teneur en vitamine E est faible. Utilisée uniquement en assaisonnement, l’huile de noix apporte le goût particulier de la noix à toutes vos crudités et salades. Vous pouvez aussi l’incorporer dans la préparation de vos gâteaux, elle leur apportera une saveur originale.
L’huile de colza, l’alliée santé…
Riche en acides gras essentiels, elle offre un bon rapport entre la proportion d’oméga 3 et d’oméga 6. Ce savant dosage naturel fait de cette huile un aliment santé par excellence. Réservée aux assaisonnements et neutre en goût, l’huile de colza rehausse la saveur de vos aliments. Mélangez-la donc avec d’autres huiles comme l’huile d’olive.
L’huile de tournesol… anti-cholestérol !
Elle est riche en vitamine E et en oméga 6 mais aussi pauvre en acides gras saturés. Très utile dans la prévention du risque cardiovasculaire, l’huile de tournesol permet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol. Son goût neutre et ses propriétés nutritionnelles vous permettent de l’utiliser aussi bien chauffée que froide, pour assaisonner vos plats ou préparer vos gâteaux. Elle est aussi parfaite pour toutes vos fritures (à consommer très modérément bien sûr !).
MOTIVATION MINCEUR
« Le plus beau projet sur lequel on peut travailler, c’est soi-même. »
L’huile d’olive, championne du goût !
C’est une des principales sources d’acides gras. Associée à une alimentation riche en fruits et légumes, l’huile d’olive joue également un rôle essentiel pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Avec son goût plus ou moins fruité, elle accommode merveilleusement toutes les salades et sert aussi à assaisonner tous les plats chauds. Elle y apportera évidemment le soleil de la Méditerranée.
L’huile d’arachide… à éviter !
C’est celle que l’on retrouve le plus souvent dans nos assiettes mais aussi celle qui arrive tout en bas de liste question ligne et santé ! L’huile d’arachide est riche en acide gras saturés, pauvre en oméga 3 comparée à ses voisines et s’avère donc d’un intérêt assez faible.
Sélectionner les bonnes graisses pour maigrir est l’un des 10 petits pas minceur que nous vous recommandons de suivre pour déclencher votre perte de poids. Vous pouvez retrouver les autres dans notre programme minceur gratuit ci-dessous.
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