Pour éviter de trop manger et limiter les excès, votre nouveau petit pas minceur va consister à déterminer les bonnes portions pour maigrir. Des études ont montré que des portions réduites favorisent la perte de poids ou le maintien d’un poids-santé parce qu’elles contribuent à enrayer la suralimentation.
Un nouveau petit pas minceur très facile à comprendre : en réduisant vos rations d’au moins 20 %, vous allez apporter moins d’énergie à votre corps.
Ainsi, si vous consommez habituellement 2200 kcal/jour, un volume d’alimentation situé entre 1600 et 1800 kcal/jour aboutira nécessairement à une perte de poids.
Sommaire
Définir les bonnes portions pour maigrir
Alors vous vous demandez comment réduire vos prises alimentaires ? Vous avez plusieurs possibilités (que vous pouvez combiner) :
- Réduire le nombre de plats du repas,
- Sélectionner des plats légers en valeur calorique,
- Ne jamais vous resservir,
- Laisser le tiers de votre assiette.
Mais attention, il faut savoir qu’un ou deux très gros repas peuvent annuler tous les efforts de votre semaine !
Pour traduire rapidement les recommandations nutritionnelles en taille de portions d’aliments dans l’assiette, on peut s’appuyer sur les différentes parties de la main (paume, main entière, phalanges, etc.). La bonne portion d’eau au cours du repas équivaut à un verre.
Les soupes sont un bon moyen de faire facilement le plein de légumes variés et pas forcément très alléchants seuls, comme le potiron, le poireau ou encore le panais.
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Idéalement, vous devez boire au moins 1,5 litre d’eau par jour en moyenne (mais de façon fractionnée, tout au long de la journée) et davantage en cas de grosses chaleurs ou d’effort physique intense. À chaque repas, vous allez donc vous contenter d’un unique verre d’eau.
Fruits et légumes : 50 % du repas
La bonne portion de légumes pour un repas correspond à la contenance des deux paumes de vos mains (ou vos deux poings serrés). Les légumes représentent la plus grande partie de votre assiette (on recommande la moitié de l’assiette). Pour les fruits, le slogan « 5 fruits et légumes par jour » vous autorise à dépasser la taille de votre main entière. La portion idéale pour un fruit est de 80 à 100 g alors allez-y !
La bonne portion de beurre ou d’huile au cours du repas doit être égale à la phalange de votre index.
La bonne portion de pain complet correspond à une longueur allant du bas de la main jusqu’au bout des doigts. Attention car s’il y a également des féculents au menu (pâtes, pommes de terre, riz…), la portion de pain doit être ramenée à l’équivalent de la paume de la main.
Protéines et produits céréaliers
Votre portion de protéines doit correspondre à la paume de votre main. L’équivalent d’un steak haché surgelé. Privilégiez la viande blanche, notamment avec la volaille. La consommation de viande rouge, elle, ne doit pas dépasser 500 g par semaine.
Pour le poisson, la portion doit aller du bas de votre main jusqu’au bout des doigts (à l’exception du thon qu’on doit considérer comme une viande). Il est conseillé de consommer du poisson deux fois par semaine. Il doit représenter le quart de votre assiette.
MOTIVATION MINCEUR
« On peut avoir des excuses, on peut avoir des résultats, mais pas les deux en même temps. »
Côté produits laitiers, votre portion de fromage quotidienne est l’équivalent de deux doigts, soit 30 g. Pour le lait, la portion est de 15 cl et pour le yaourt, un pot de 125 g.
Respecter les bonnes portions pour maigrir est l’un des 10 petits pas minceur que nous vous recommandons de suivre pour déclencher votre perte de poids. Vous pouvez retrouver les autres dans notre programme minceur gratuit ci-dessous.
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