Votre nouveau petit pas minceur consiste à adopter les céréales complètes (ou semi-complètes) plutôt que les céréales raffinées lorsque vous faites vos courses ou que vous cuisinez. Il y a d’excellentes raisons de choisir les céréales complètes pour maigrir, pour leur effet anti-stockage et, bien-sûr, pour leur grande richesse nutritive…
Dans la pyramide alimentaire, les céréales comme le riz ou le blé et les produits céréaliers comme le pain et les pâtes font partie du groupe des féculents. C’est un groupe majeur de l’alimentation qui regroupe également les légumineuses, mais aussi l’incontournable pomme de terre ! Autant dire qu’on en trouve partout dans nos assiettes et sur nos tables.
Il est recommandé de manger 3 portions de féculents par jour, sous n’importe quelle forme. Riches en glucides complexes (sucres), les féculents sont le véritable carburant de l’organisme. Ils diffusent de l’énergie sur plusieurs heures pour nous éviter vous vous sentez fatiguée, vous avez des envies de grignotage, vous êtes moins attentive.
Sommaire
Une grande richesse nutritive
Les nutritionnistes sont unanimes : les céréales complètes offrent de nombreux avantages pour la santé. Leur consommation régulière permet de réduire le risque de maladie cardiaque, une meilleure gestion de la glycémie et, la bonne affaire, d’aider à perdre du poids.
Mais, préalable obligé, il convient tout d’abord de bien comprendre les différences entre les céréales complètes et les céréales raffinées :
- Les céréales complètes sont élaborées à partir des grains entiers des céréales (blé, avoine, riz…), y compris leur enveloppe (c’est pour cela qu’on dit « complètes »). Elles conservent ainsi l’intégralité de leurs fibres et tous leurs micronutriments.
- Les céréales raffinées, en revanche, sont privées de leurs fibres, qui se trouvent principalement dans l’enveloppe des céréales (qu’on appelle le son dans le cas du blé ou de l’avoine). Elles ont donc perdu une grande partie de leur valeur nutritive lors du processus de raffinage.
Cette enveloppe est en effet riche en protéines, en minéraux, en vitamines du groupe B, et en composés antioxydants. Par exemple, le quinoa, l’avoine et le riz brun font partie des céréales complètes contenant une quantité intéressante de protéines.
La différence de teneur en fibres entre céréales complètes et raffinées est notoire puisque la farine de farine de blé complet en apporte 7 fois plus que son équivalent raffiné (2,2 % contre 0,3 %) !
Moins de stockage et une meilleure satiété
Les céréales complètes ont pour grand avantage de limiter l’absorption des glucides et d’avoir un Index Glycémique plus bas : elles limitent la sécrétion d’insuline et donc le stockage des glucides sous forme de graisses.
Les céréales complètes sont donc une option intéressante pour accélérer la perte de masse grasse dans le corps, dans le respect d’une alimentation équilibrée.
MOTIVATION MINCEUR
« Mon plus grand désir serait de perdre du poids aussi vite que je perds patience. »
Riches en fibres et en protéines, les céréales complètes ont la particularité d’augmenter le sentiment de satiété et de réduire votre faim. Ces aliments sont assimilés lentement par l’organisme. Ils sont donc plus rassasiants sur le long terme que les aliments à IG élevé.
Le fait de consommer des céréales complètes permet donc d’éviter les fringales et les grignotages qui font prendre du poids.
Cuisiner des céréales complètes pour maigrir
Quand vous mangez céréales des complètes pour maigrir, ne vous limitez pas au riz complet ou au blé complet, n’oubliez pas l’avoine, le seigle, le millet, la farine de sarrasin, l’orge ou le kamut ou le désormais fameux quinoa, à cuisiner froid en salade ou chaud en accompagnement.
Si vous le pouvez, préférez toujours les céréales complètes bio car les pesticides sont essentiellement stockées dans l’enveloppe externe des grains.
TOUTES NOS ASTUCES MINCEUR
Autre avantage, les céréales complètes sont faciles à cuisiner : elles existent en flocons, en pâtes, en farines, en graines :
- À la boulangerie, demandez toujours des pains complets artisanaux.
- On peut donc les consommer au petit-déjeuner en tartines, en galettes ou en flocons.
- Pour le goûter, il est astucieux de préparer des crêpes, des gâteaux avec des farines semi-complètes ou des farines intégrales (T150).
- Pour les repas de la journée, vous pouvez varier vos menus avec des pâtes, du boulgour, des graines germées et même adapter vos recettes avec des céréales complètes.
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