2022, c’est l’année de l’équilibre ! Celle où vous allez orienter vos choix alimentaires pour votre santé, pour vous sentir bien et aller de l’avant ! Voici 10 conseils très pratiques pour répondre à la question « Comment atteindre mon poids idéal ? »
Faites-le petit à petit et vous verrez, les bonnes habitudes vont vite s’installer et le jeu en vaut vraiment la chandelle !
Sommaire
1. Bien boire
Je sais, ça, vous l’avez déjà entendu. Mais le faites-vous vraiment ? Notre corps a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour pour bien fonctionner. Une partie nous est apportée par ce que nous mangeons, mais nous devons aussi en boire entre 1 litre et 1,5 litre par jour (en dehors de tout problème médical).
Une quantité plus importante ne sert pas à grand-chose, à part diluer les urines. Heureusement, la soif est un mécanisme automatique qui nous permet de savoir à quel moment notre corps a besoin d’eau.
Ceci est beaucoup moins vrai pour les nourrissons qui ne savent pas exprimer leur soif, et les personnes âgées qui ont tendance à perdre cette sensation.
Et contrairement à une idée reçue, on peut boire à n’importe quel moment, même en mangeant. Toutes les boissons peuvent contribuer à couvrir nos besoins en eau : café, thé, infusions, eaux aromatisées…
Leur sélection pourra cependant être déterminée par d’autres critères, comme leurs apports en minéraux et oligoéléments. Et pensez à varier vos eaux !
2. Composer mes repas pour savoir comment atteindre mon poids idéal
Quand vous composez vos repas, il est important de comptabiliser les protéines, les glucides et les lipides que vous absorbez.
Cependant, ces proportions ont leur importance pour garantir une alimentation équilibrée. Depuis plusieurs années déjà, avec mes collègues nutritionnistes et épidémiologues nous évaluons quels sont les rapports nutritionnels les plus adaptés à notre mode de vie.
Il ressort de cela que, pour avoir une alimentation dite équilibrée et qui réponde aux besoins de votre organisme, il vous faudrait consommer quotidiennement :
- 50 % de glucides,
- 35 % de lipides,
- 15 % de protéines.
Il faudrait toutefois ajouter un petit bémol pour les sucres. En effet, depuis quelques années, on considère que les sucres simples ne devraient pas dépasser 10 % de la ration calorique globale.
De surcroît, on estime les besoins caloriques journaliers d’un homme à 2400 kcal, contre 2000 kcal pour une femme. Il est important de préciser que ces chiffres sont des moyennes, mais gardez les en tête, cela vous donne un ordre d’idée
3. Entretenir votre flore intestinale
Les prébiotiques sont le produit des fibres végétales présentes surtout dans les végétaux, qui ont la particularité d’être à la source de la formation des probiotiques, ces bactéries de la flore intestinale indispensables à la vie.
Non dégradées lors de la digestion, elles arrivent intactes dans le côlon où elles stimulent la croissance des “bonnes bactéries”, les probiotiques, comme un engrais.
Les fibres prébiotiques se trouvent principalement sous forme de fructanes (dans l’orge, l’asperge, les artichauts, par exemple) ou d’amidons résistants (dans la banane, les légumineuses, le riz ou les pommes de terre).
Les probiotiques sont principalement des ferments lactiques et des micro-organismes dont on compte plus de 1 000 espèces différentes dans notre flore intestinale, également appelée “microbiote”.
Les plus connues sont les fameux Lactobacillus, Bifidobacterium et Saccharomyces. Naturellement présents dans les yaourts ou le lait fermenté, mais également dans la choucroute ou les olives par exemple, les probiotiques peuvent être ajoutés à d’autres aliments ou vendus sous forme de compléments alimentaires comme la levure de bière.
Ils préviennent la porosité intestinale, Ils activent le système immunitaire, et ils régulent la réponse immunitaire. Vous voyez, vous n’avez aucune raison de vous en priver.
4. Privilégier les fruits et les légumes de saison
Que l’on vous incite à manger davantage de fruits et de légumes vous semble peut-être banal, voir même répétitif car vous connaissez depuis longtemps le slogan assommant des “5 fruits et légumes par jour”.
Ce message fort incite simplement à en consommer tous les jours et en réalité au moins 500 g crus et/ou cuits, ce qui est en réalité facile à atteindre !
5. Limiter le grignotage
Si vous avez faim ou que l’attente entre deux repas est trop longue, vous pouvez tout à fait mettre en place des collations dans la matinée et l’après-midi en décalant le laitage et/ou le fruit d’un repas.
Si la faim est trop présente, vous pouvez grignoter des bâtonnets de crudités à volonté : carottes, radis, céleri, chou-fleur, tomates cerises, cornichons… sans y ajouter de matières grasses.
Veillez à en avoir toujours à disposition. Pensez également au café, thé et aux infusions sans sucre qui peuvent tromper la faim ! Faites également du tri dans les placards pour limiter les tentations.
Et si vous avez une fringale sans sensation de faim, occupez votre esprit :
- mettez de l’ordre autour de vous, regardez une de vos séries préférées, lisez, écoutez de la musique, allez chercher le courrier, sortez faire un ballade…
- ou encore, brossez-vous les dents : le goût mentholé fort altérera la saveur des aliments et vous cesserez naturellement vos grignotages.
Vous voyez, il y a des astuces très simples à votre disposition.
6. Limiter l’alcool
L’alcool est un aliment dans la mesure où il fournit de l’énergie, mais on oublie de dire que l’éthanol qu’il contient est l’une des premières drogues récréatives que l’homme ait inventées. Il agit un peu à la façon d’un psychotrope. L’alcool, ce sont des calories vides qui font prendre du poids
Ceci étant, la médecine s’accorde aujourd’hui pour dire que le vin, consommé en quantité limitée (un verre par jour), permettra d’abaisser le mauvais cholestérol et de protéger le cœur.
Il n’en demeure pas moins que l’alcool présente trois problèmes majeurs :
- 1 g d’éthanol apporte 7 kcal, ce qui le place juste derrière les lipides.
- l’éthanol augmente la capacité à manger, car il a un effet désinhibant.
- l’éthanol, contrairement aux sucres, qui sont dépensés par le muscle, ne se dépense que sous forme de chaleur, sauf quand il est transformé en lipides et en sucres.
C’est pourquoi je conseille aux Membres du programme Savoir Maigrir, s’il veulent consommer un verre de vin, de le consommer en remplacement d’un fruit (ou alors de l’envisager comme un écart à “gérer”). C’est ce que j’appelle une “équivalence plaisir”.
Quant aux cocktails alcoolisés, ils présentent l’inconvénient de rajouter encore un peu plus de sucre à ceux déjà apportés à l’organisme par l’éthanol.
7. Mieux lire les étiquettes
Quand vous achetez un produit emballé, sa composition doit apparaître sur l’emballage ainsi que sa valeur nutritionnelle. C’est obligatoire. Je vous invite très fortement à favoriser les produits dont la liste d’ingrédient est la plus courte.
Plus la liste est longue et plus vous avez de risques de vous retrouver avec un produit qui va contenir des additifs, des conservateurs, des colorants… bien que leur consommation ne soit pas toxiques, ils sont souvent le signe d’une mauvaise qualité.
Et je vous le rappelle : le premier ingrédient de la liste est l’aliment le plus présent dans la composition. Par exemple, il est courant de voir des barres de céréales avec pour premier ingrédient du sucre… Alors que l’on s’attend à avoir les céréales en premier. Vous voyez, vous devez être vigilants.
Je vous assure que le réflex de lire les étiquettes aide vraiment à prendre conscience de ce que vous consommez. Pensez-y !
8. Faire 5000 pas par jour minimum
5000 pas par jour, c’est un minimum. Pourquoi ? parce qu’en dessous de 5000 pas par jour, vous êtes considéré comme “sédentaire”, c’est à dire que vous ne bougez pas assez. C’est au-dessus de ces 5000 pas que vous devenez actifs.
Pour vous donner un ordre d’idée, une marche quotidienne de 30 min vous suffira à atteindre ces 5000 pas. C’est une référence, je sais que beaucoup d’entre-vous bougent beaucoup plus, mais gardez cela en tête.
Et pour bien faire, munissez-vous d’un podomètre (bracelet qui compte vos pas) et vous verrez que c’est très stimulant pour en faire, chaque jour, un peu plus ! Bougez plus ! Vous l’entendez souvent mais c’est une réalité que je me dois de vous rappeler.
9. Organiser votre quotidien
Pensez qualité et anticipez bien vos courses de la semaine avec une partie au marché ou chez un primeur. En faisant vos plans de repas à l’avance, vous allez vous simplifier la vie.
Vous aurez une meilleure vision de ce que vous consommez et vous pourrez varier les plaisirs (notion essentielle dans mon programme) plus facilement.
Petit-déjeuner, déjeuner, dîner… sans oublier les collations, en prévoyant tout cela vous éviterez les écarts et votre alimentation n’en sera que plus variée et équilibrée.
10. Me suivre sur les réseaux sociaux
Je suis d’une génération où la télévision arrivait tout juste dans les foyers. Et aujourd’hui je suis connecté comme jamais. Je vous invite alors à me suivre sur ma chaîne YouTube (Dr Jean-Michel Cohen + d’1/2 million abonnés), sur Facebook (Savoir Maigrir avec Dr jean-Michel Cohen avec 105 000 abonnés) et encore sur Instagram (dr.jeanmichelcohen avec 72 000 followers).
Vous verrez qu’en me suivant, vous aurez des vidéos, des astuces et des conseils tous les jours sur la nutrition. Cela vous mettra dans une démarche positive pour prendre soin de votre alimentation.
Avec ces 10 conseils de rentrée, vous allez vous mettre dans une démarche positive. Vous allez créer un environnement favorable à une alimentation saine, variée et équilibrée et cela vous profitera ainsi qu’à tout votre entourage !
Encore très bonne année 2022 à vous tous, et n’oubliez pas, votre alimentation, c’est votre santé !
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