Les légumineuses sont riches en fibres, donc excellentes pour le transit. Surtout, elles ont un fort pouvoir de satiété, qui limite les envies de grignotage hors des repas. Les atouts des légumineuses pour maigrir sont donc bien réels ! Votre petit pas minceur consiste à les réintroduire dans votre assiette au moins deux ou trois fois par semaine.
Les légumineuses (ou légumes secs) sont les parents pauvres de la cuisine française. Ils ont pourtant une valeur nutritive remarquable et fournissent la plupart des glucides et protéines dont l’organisme a besoin. Nous en consommons moins de 2 kg par an et par personne, à comparer avec la consommation des Sud-Américains ou des Africains (plus de 10 kg).
Sommaire
Les 3 catégories de légumineuses
Le groupe des légumineuses désigne les plantes dont les fruits sont des gousses contenant des grains secs comestibles. Elles sont considérées comme des féculents du point de vue énergétique car elles sont riches en amidon.
Lorsqu’on consomme des légumineuses avec des céréales au cours d’un même repas, leurs acides aminés, complémentaires, se combinent et fournissent à l’organisme des protéines équivalentes à celles de la viande ou des œufs. En plus, la plupart de ces légumes secs ne contiennent que 1,2 % de graisses !
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On les divise en trois catégories:
- Les fèves ou haricots secs : haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, fèves de soja, haricots de Lima, gourganes, flageolets…
- Les pois : entiers, cassés, chiches, petits pois…
- Les lentilles : vertes, rouges, brunes, corail.
Ce sont d’excellentes sources de protéines et de glucides qui peuvent aussi bien remplacer la viande ou le poisson que les produits laitiers. Elles contribuent à faire baisser le cholestérol et à contrôler la glycémie. Grâce aux fibres solubles qu’elles renferment, les légumineuses favorisent le confort digestif, aident à modérer l’appétit et à lutter contre l’obésité.
Comme les légumineuses sont riches en glucides, il faut en tenir compte en composant ses menus. Par exemple 100 g de riz et 100 g de haricots rouges (poids cuit).
Il faut également faire attention à ne pas les surconsommer car leur grande richesse en fibres pourrait provoquer des irritations intestinales. Donc une consommation de légumineuses deux ou trois fois par semaine est généralement indiquée.
Les proportions idéales ? Deux tiers de céréales, un tiers de légumineuses. Pour un repas, mélangez par exemple deux cuillères à soupe de riz avec une cuillère à soupe de haricots rouges. Sur une journée, savourez un bol de muesli le matin, une portion de lentilles le midi et une de pâtes le soir.
Les légumineuses pour maigrir, vraiment ?
En 2016, une étude canadienne basée sur 21 essais cliniques (près de 1000 participants en tout)* a produit des résultats intéressants sur l’effet minceur des légumineuses.
En ajoutant chaque jour une portion de 130 g de légumineuses à leur alimentation, les participants ont en moyenne 340 g sur une période de six semaines, sans avoir à réduire leur consommation d’autres aliments.
Conclusion, les légumineuses contribuent effectivement à la perte de poids de manière modérée, mais surtout, elles évitent d’en reprendre grâce à leurs spécificités nutritives? La consommation de légumineuses pourrait aider à limiter les apports en aliments moins sains, comme les protéines animales ou les mauvaises graisses.
MOTIVATION MINCEUR
« Mon plus grand désir serait de perdre du poids aussi vite que je perds patience. »
Les légumineuses pour maigrir, c’est donc une réalité, même si l’auteur de l’étude a surtout insisté sur leur capacité à prévenir la reprise de poids.
Les légumineuses sont à consommer de préférence 2 fois par semaine. Riches en protéines végétales, elles peuvent remplacer les viandes et volailles chez les personnes végétariennes. Comme les fruits et légumes, il est conseillé de consommer des légumineuses cultivées selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides, par mesure de précaution.
Un choix royal pour la santé
Riches en acides aminés essentiels, minéraux (en fer, calcium, potassium, magnésium, zinc), vitamines (B9, C, A, E), les légumes secs ont un faible index glycémique. Cela préviendrait ainsi les complications du diabète et les problèmes cardiovasculaires. Aussi, ils contiennent des antioxydants qui pourraient empêcher les risques de cancer du sein et de la prostate (le soja en particulier).
Les légumineuses contiennent presque autant de protéines que la viande, les œufs ou le poisson. Une tasse de légumineuses cuites satisfait autant l’appétit que 60 g de viande rouge, de poulet ou de poisson cuit. On y trouve aussi beaucoup de fibres, de minéraux (calcium et fer notamment) et d’oligo-éléments (cuivre, manganèse, zinc). Les fèves et les pois chiches, par exemple, contiennent autant de calcium que le camembert ou le fromage blanc.
Voici trois types de combinaison de céréales et légumineuses pour vous inspirer :
- Légumineuses + produits céréaliers : spaghetti + sauce aux lentilles ou soupe aux pois + pain.
- Légumineuses + noix ou graines : salade de haricots rouges + noix ou salade de lentilles + amandes,
- Légumineuses + protéines animales : Chili avec haricots + bœuf ou poulet.
Outre ces nombreux avantages, les légumes secs sont économiques et conviennent aux personnes sensibles au gluten. En plus d’être disponibles toute l’année et faciles à stocker, ces aliments existent en plusieurs variétés avec des goûts différents.
Décidément les légumineuses ont tout pour plaire. En plus, elles se conservent longtemps (même après avoir été cuites) et sont très bonnes réchauffées.
* Étude dirigée par le Dr Russell de Souza et publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition
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