C’est une phrase qui revient souvent lorsque l’on parle de féculents : les pâtes font grossir. Cette affirmation est bien entendu fausse car dans un bon rééquilibrage alimentaire, il est tout à fait possible de manger de tout… Il faut simplement connaître les erreurs à éviter !
Nous consommons en moyenne 7 kg de pâtes chaque année. C’est un produit que nous pouvons en effet stocker très facilement et préparer/assaisonner de multiples façon !
Point sur leur fabrication :
- Les pâtes classiques, quelle que soit leur forme, sont fabriquées à partir de blé dur raffiné, d’eau, de sel et parfois d’oeufs.
- Les pâtes sèches sont fabriquées par extrusion. La pâte, réalisée à partir de semoule de blé dur, passe à travers différentes buses lui donnant la forme caractéristique de sa dénomination (coquillette, spaghetti, farfalle, penne…). Les pâtes sont ensuite séchées.
Sommaire
Les pâtes font grossir : faux !
D’un point de vue nutritionnel :
C’est un aliment glucidique de la famille des féculents, qui apporte près de 30 g de glucides pour 100 g de pâtes cuites, environ 5 g de protéines, et un peu plus pour les pâtes aux oeufs. 100 g de pâtes cuites apportent environ 100 kcal. Notons qu la forme des pâtes n’a pas d’impact direct sur les valeurs nutritionnelles. Toutefois, plus le calibre est petit et moins le produit nécessite de mastication, pourtant importante en termes de satiété.
Il est intéressant de consommer des pâtes enrichies en fibres (complètes ou intégrales). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui favorise la satiété.
Elles apportent également une quantité non négligeable de protéines végétales (13 %) et sont légèrement plus riches en lipides (2,5 %) issus du germe de blé, donc essentiellement des acides gras polyinsaturés de bonne qualité.
Les nouilles asiatiques plus couramment fabriquée à partir de blé tendre (froment), le même utilisé pour la fabrication du pain et des pâtisseries sont légèrement plus riches en amidon et donc plus collantes à la cuisson.
Les erreurs à éviter
Quand on vous dit que les pâtes font grossir c’est aussi parce qu’en général les personnes font pas mal d’erreurs en choisissant leurs pâtes. Voici quelques conseils à suivre pour choisir vos pâtes :
- Les pâtes complètes sont intéressantes pour leur apport en fibres. Elles favorisent ainsi la satiété. Pensez à alterner entre pâtes classiques et complètes selon vos goûts et votre tolérance.
- Évitez les pâtes à cuisson rapide type 3 minutes qui sont davantage pré-cuites et desséchées industriellement ; elles ont un index glycémique plus élevé, rassasieront moins durablement.
- Pour les pâtes fraîches, préférez les nature accompagnées d’une sauce maison.
- Pour les pâtes fraîches farcies, la qualité de la farce est un point à surveiller : on préférera des termes désignant des morceaux de viande de qualité, du vrai fromage et on mettra de côté des “préparations à base de viande”, des mélanges de fromage, des graisses de mauvaise qualité ou encore des flocons de pommes de terre en premier ingrédient de la farce. Fuyez également les longues listes d’ingrédients.
Les pièges à déjouer
Les pâtes font grossir si vous ne respecter pas ces conseils :
- Évitez les Doypack® pour les pâtes, le prix de vente est multiplié par 10 à 15 par les industriels en comparaison aux produits secs.
- Faites attention aux pâtes dites “aux légumes” car elle ne remplacent en aucun cas une portion de légumes. La présence des légumes y est en effet anecdotique, souvent aux alentours de 5 % de légumes qui jouent davantage un rôle de colorant. Mieux vaut ajouter aux pâtes nature un coulis de tomates.
Conseils de consommation :
Les féculents sont une source de glucides complexes (amidon) et donc d’énergie importante de notre alimentation. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas. Lorsque l’on pense que les pâtes font grossir il ne faut pas négliger les assaisonnements qui sont également à surveiller.
On préconise :
- Une portion de 150 à 200 g de pâtes cuites (50 à 70 g sec) une fois par jour en alternance avec d’autres féculents. À moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit. Portion à ajuster en cas d’objectif minceur, sans les supprimer !
- L’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau.
- Préférez une cuisson al dente qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie.
- Si vous ajoutez une sauce, préférez les sauces tomate nature sans sucre ni graisses ajoutées ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce parfois riches en graisses.
- Si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g en ne prenant plus d’autre fromage dans la journée.
- Pour le plaisir, il est possible de mettre dans vos pâtes une petite quantité de beurre ou de margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe).
Pour en savoir encore plus, je vous invite à regarder cette vidéo sur les pâtes intitulée : les pâtes font grossir ?
