Régulièrement, on voit arriver de nouveaux régimes à la mode, comme s’il n’y avait pas de solution actuelle qui fonctionnerait. Pourtant, il existe des principes à suivre qui posent les fondations de la réussite comme préparer à l’avance le menu de la semaine équilibré et varié. En 30 ans d’expérience dans la nutrition, je peux vous dire ce qui marche vraiment !
Faire un régime, ce n’est pas seulement manger différemment, c’est modifier en profondeur ses habitudes alimentaires certes, mais aussi de vie.
Sommaire
Un menu de la semaine équilibré et varié
Un peu de bonnes graisses, sous forme de sauces. Cela permet d’amplifier la satiété, tout en vous faisant profiter de la saveur gourmande des assaisonnements, qui apportent un peu de plaisir gourmand dans le régime, indispensable pour ne pas craquer.
Des protéines maigres, là aussi pour amplifier la sensation de satiété, mais sans les mauvaises graisses de certains produits carnés.
Un peu de sucres complexes sous la forme de pain complet, légumineuses ou céréales à faible valeur calorique ou indice glycémique bas. Conserver un minimum de sucres complexes aide à maintenir ses réserves musculaires.
Repartissez les dans votre menu de la semaine équilibré. Plus vous anticipez, plus vous mettez de chances de votre côté.
Et en misant de préférence sur les légumineuses (leur index glycémique est moins élevé que celui des céréales), on améliore les apports en fibres (pour améliorer la satiété) et on limite l’impact calorique. Des légumes à index glycémique bas de préférence. Cela permet de diminuer encore la quantité de sucre absorbé.
Éviction totale des sucres rapides. Cela vaut aussi pour les fruits dans la phase d’attaque. Pour les sucreries et autres friandises, cela semble une évidence.
Mode d’emploi du régime
Pour les femmes, il y a deux phases : la première dure un mois, voire plus selon la perte de poids visée. Dès que vous avez atteint votre objectif, vous passez à la phase numéro 2. Ensuite, pour accélérer la perte de poids, il est possible d’alterner phase 1 et phase 2 par période de 15 jours. En cas de lassitude, vous pouvez aussi couper la phase numéro 1 par une semaine de phase 2.
Pour les hommes, seule la phase 2 est préconisée, sauf si vous voulez perdre du poids un peu plus rapidement. Dans ce cas, alternez phase 1 et phase 2 par période de 15 jours.
Répartition des aliments
Vous devez consommer chaque jour tous les aliments mentionnés dans le menu de la semaine équilibré que vous avez préparé en respectant les quantités indiquées. Vous pouvez tout à fait inverser les plats du menu, voire les fractionner. Par exemple, vous consommez un laitage et un fruit en collation à 17 h ; dans ce cas, vous devez les supprimer à l’un des repas.
Les horaires non plus ne sont pas importants. Vous pouvez ainsi prendre les aliments prévus au petit-déjeuner dans l’après-midi, pour une collation. Ou manger davantage au déjeuner et diminuer d’autant le repas du soir. Il n’y a pas de règles en la matière, l’important étant de trouver votre rythme en mangeant tout ce qui est prévu dans la journée !
Un bref jeûne détox comme système de relance
Dans tous les régimes il y a des phases de ralentissement, voire des paliers qui peuvent nous décourager de poursuivre. Que ce soit à cause d’un relâchement dans le programme, d’erreurs dont nous ne nous rendons pas compte, d’un ralentissement lié à la perte de poids, le résultat est le même : l’abandon.
Pour dépasser ces phases critiques, voici un programme de relance court et efficace, qui repose sur une détox express. Il ne doit pas dépasser 3 jours.
Ce programme peut aussi être utilisé en phase d’attaque par les personnes qui souhaitent maigrir vite dès les premiers jours pour trouver une émulation. Sans tomber dans l’excès d’un jeûne total, on peut utiliser cette séquence de deux à trois jours qui prévoit une alimentation très réduite en conservant l’indispensable.
Enfin, il convient aussi en cas d’écart. Car, je le répète, il est naturel de faire quelques écarts au cours d’un régime. Pour compenser, il suffit d’une journée du programme de détox pour que tout rentre dans l’ordre, à condition qu’il s’agisse d’une vraie entorse : un repas de fête ou une soirée très conviviale.
En cas de petits écarts alirs que vous aviez préparé un menu de la semaine équilibré, il faut attendre d’en avoir fait plusieurs (un gâteau le lundi, quatre carrés de chocolat mercredi, deux verres de vin le week-end) pour faire une journée de détox, qui suffira à vous remettre sur les rails.
Pendant cette phase de relance, on peut consommer à volonté du bouillon de légumes (l’eau de cuisson des légumes, que vous salerez très peu) pour profiter de ses minéraux et modérer l’appétit.
On peut boire à volonté de l’eau et des boissons chaudes (thé, café, tisanes), sans sucre ni édulcorants. Idéalement, essayez de consommer tous les jours le jus d’un citron.
Invité chez des amis ou au restaurant ? Pas de soucis !
Là, fini le menu de la semaine équilibré épinglé sur le frigo, il va falloir faire avec les moyens du bords !
Le danger le plus important va résider dans la convivialité qui se trouvera autour de vous ainsi que dans les produits que vous allez pouvoir manger sans vous en rendre compte comme le pain, le vin et les biscuits servis en apéritif.
L’eau sera la boisson idéale pour accompagner votre repas, à moins que vous ne préfériez troquer le dessert contre 1 à 2 verres de vin.
Remplissez votre verre d’eau et buvez le plus possible au moment des repas afin, dans les périodes de vide, de ne pas être tenté par des grignotages produits qui sont sur la table. Vous avez pour règle de ne pas vous resservir et de ne pas terminer votre assiette si le plat est servi généreusement.
Veillez toujours à retrouver dans votre repas une source de protéines (viande maigre, poisson, œuf…) avec peu de sauce ou sans sauce, sous forme de grillade, en papillote ou poché, des légumes crus et/ou cuits sans sauce grasse, des féculents ou pain, un laitage et un fruit cru ou cuit.
Pensez également si vous le pouvez à bien choisir votre restaurant : il est naturellement plus facile de composer un repas équilibré et de résister à la tentation dans un restaurant japonais que dans un restaurant savoyard ! Par ailleurs, en fonction de vos choix, vous devrez compenser au repas suivant.
Et pourquoi ne pas intégrer cette invitation ou sortie au restaurant au menu de la semaine équilibré ? Prévoir les écarts, c’est déjà une façon des les rattraper.
La stabilisation, ça existe ?
Dans la majorité des cas, le surpoids est chronique. Une fois que vous avez fini un régime, vous êtes en contrôle diététique jusqu’à la fin de vos jours.
En quoi consiste concrètement la stabilisation ? Dans cette phase de sortie de régime, on propose généralement de remonter progressivement le niveau énergétique de l’alimentation jusqu’à atteindre le palier où il n’y a ni prise ni perte de poids.
L’exercice est fastidieux, car il impose de contrôler en permanence les calories, les repas, la préparation des plats. Chez certaines personnes extrêmement précautionneuses et très rigoureuses, cela peut marcher.
En réalité, le seul intérêt de la stabilisation réside dans le fait que l’observance régulière de contraintes alimentaires est une source de motivation. Et si vous continuez à faire votre menu de la semaine équilibré, alors c’est gangé !
Après une perte de poids, vous devrez garder un oeil et garder le contrôle de votre alimentation toute votre vie. Cela ne doit pas être une contrainte, mais sans ce contrôle régulier, qui deviendra une habitude, les kilos reviennent quel que soit le régime effectué.
Gardez le contrôle !
