Régime sans viande : ce qu'il faut savoir

Dans une période de prise de conscience de surconsommation de protéines animales, beaucoup de personnes se tournent vers de nouveaux modèles alimentaires : régime sans viande, végétalien, végan, végétarien, semi-végétarien ou même ce que l’on appelle désormais flexitarien.

En effet, il convient de rappeler qu’il n’y a pas qu’un régime végétarien :
– Le lacto-ovo-végétarisme : sans viande ni poisson mais conservation des produits issus d’animaux comme le lait (et produits laitiers), les oeufs, le miel notamment ;
– Le lacto-végétarisme : où l’on conserve le lait et ses dérivés sans les oeufs ;
– L’ovo-végétarisme : ici ce sont les oeufs qui sont conservés ;
– Le régime pesco-végétarien : seules les viandes sont exclues, poissons et fruits de mer restent consommés. C’est le régime sans viande ;
– Végétalien : tous les produits animaux et issus d’animaux sont supprimés (ni laitage, ni oeufs, ni miel…)

On pense toujours à tord que le personnes qui suivent un régime sans viande peuvent manquer de protéines, cependant en les puisant dans les produits céréaliers, légumineuses, le tofu, seitan et/ou tempeh, les noix et les graines, les besoins sont tout à fait couverts.

Régime sans viande : les protéines végétales – Dr Jean-Michel Cohen

Il suffit de faire les bonnes associations alimentaires quant aux produits céréaliers dont les protéines sont incomplètes : haricots rouges et maïs, lentilles et riz, pois chiches et semoule… D’autant qu’il n’est pas nécessaire de compléter ses protéines, à chaque repas. On peut consommer des céréales au petit-déjeuner et des légumineuses au repas du déjeuner pour que le corps reconstitue des protéines complètes.

De même pour le calcium dans un régime sans viande, les boissons végétales et spécialitées au jus de soya sont aujourd’hui le plus souvent enrichies en calcium.

Pour le fer, comme celui issu des aliments d’origine végétale est du fer non-héminique, il est moins bien absorbé que celui du règne animal, on recommandera simplement de consommer des aliments riches en vitamines au cours des repas pour améliorer son absoprtion ; ce qui fait déjà partie de ce modèle alimentaire.

Cependant, le régime sans viande impliquera de porter une attention toute particulière aux apports en vitamine B12 et vitamine D, pour lesquels il reste recommandé de supplémenter dans un régime sans viande.

Rappel pour suivre le régime sans viande

Pour vous aider à y voir plus clair, voici un petit rappel à suivre lorsque vous vous lancez dans un régime sans viande.

Qu’appelle-t-on protéines végétales ?
Les protéines végétales sont présentes en quantités notables dans les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, fèves, lentilles, soja…) et les céréales principalement. Contrairement aux protéines animales, elles ne contiennent chacune qu’une partie des acides aminés indispensables à l’organisme. Ainsi consommées seules, elles ne permettent pas de couvrir nos besoins. Il faut les croiser entre elles.

Comment les utiliser ?
L’association dans un même repas d’une céréale et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles… garantit un apport en protéines suffisant et satisfaisant. Sur le même principe, l’association d’une céréale avec un produit laitier permettra d’obtenir des protéines de bonne qualité.

Les substituts végétaux
On connaît les protéines de soja texturées, le tofu, le tempeh, le seitan qui existent depuis de nombreuses années et étaient jusque là plutôt réservés à une clientèle des magasins Bio. Face à ces nouvelles tendances, les industriels ont développé des gammes végétariennes qui cherchent à séduire une nouvelle clientèle : nuggets végétariens, cordons bleus végétariens, saucisses végétariennes… Un oeil averti s’impose, afin que l’effort de réduction des protéines animales conservent l’impact positif escompté sur la santé !

Conseils de consommation
Il est à l’heure actuelle intéressant de varier ses apports entre protéines animales et végétales mais il est plus important que jamais de lire les étiquettes tant les variations de valeurs nutritionnelles sont grandes. Un produit de qualité devra contenir plus de protéines que de lipides, un maximum de 10% de lipides et de 170 kcal par portion. Si vous ne consommez aucune protéine animale, vous devez varier les sources de protéines végétales.

D’autre part, le fer animal dit héminique est la forme la mieux absorbée. Certes, quelques légumes contiennent également du fer, mais beaucoup plus difficilement assimilé. Notons que l’on absorbe mieux le fer lorsque l’on consomme en même temps des aliments riches en vitamine C et que l’on évite le thé proche des repas !

Menu type du régime sans viande

Voici une structure de repas végétarien à 1400 kcal que nous pouvons proposer :

Petit-déjeuner :

Café, thé ou infusion sans sucre
30 g de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne ou baguette tradition)
10 g de margarine
1 spécialité au soja nature ou 150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium
1 fruit

Déjeuner :

Crudités + recette de Sauce vinaigrette allégée maison (cf. rubrique NUTRITION puis « Recettes Savoir Maigrir »)
130 g de seitan ou 120 g de tofu ou 85 g de tempeh ou 50 g de protéines de soja texturées déshydratées ou 100 g de steak végétal (à moins de 6 g de lipides pour 100 g), cuits sans MG
Légumes cuits sans MG
15 g de graines oléagineuses (noix, amandes ou noisettes)
1 fruit
15 g de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne ou baguette tradition)

Dîner :

Crudités + recette de Sauce vinaigrette allégée maison (cf. rubrique NUTRITION puis « Recettes Savoir Maigrir »)
150 g poids cuit de féculents au choix sans MG, sauf légumes secs (50 g poids cru) + 100 g poids cuit de légumes secs au choix sans MG OU 250 g poids cuit de quinoa ou d’amarante sans MG (80 g poids cru)
Légumes cuits sans MG
1 spécialité au soja nature enrichie en calcium
1 fruit