Comment lutter contre la faim ou pour mieux dire, que manger pour ne pas avoir faim entre les repas et ainsi éviter ce grignotage qui s’ajoute à votre apport calorique quotidien ? Faites des tartes aux légumes, des salades et voyez comment une plus forte consommation de fibres alimentaires va vous aider à gérer votre faim et votre ligne.
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Plus de fibres avec les tartes aux légumes
Mais comment lutter contre ces sensations qui nous poussent à mettre le nez dans le frigo, la main dans la boîte à cookies ou le doigt dans le bac à crème glacée, le couteau dans le tarama ? Contre la faim, pensez à consommer plus de fibres alimentaires, voici comment.
Les fibres ont pour propriété, une fois mélangée avec le liquide qui est dans l’estomac, de gonfler et d’occuper du volume. Lorsqu’on en consomme suffisamment, en dehors de tous leurs avantages liés au transit, à la prévention des maladies du colon qu’elles procurent, la sensation de rassasiement intervient plus rapidement.
C’est la raison pour laquelle je conseille fréquemment de manger des crudités en hors-d’oeuvre : une consommation suffisante de fibres en début de déjeuner ou dîner réduit d’environ 15 % le reste de la prise alimentaire.
On peut bien-entendu augmenter son apport fibrique en augmentant la ration de légumes à chaque repas. Et c’est là que les tartes aux légumes, faciles à faire et gorgées de fibres alimentaires vont vous aider. Vous pouvez aussi vous régaler avec des gratins de légumes et des salades composées.
Que les inquiets se rassurent : nous ne mangeons jamais trop de fibres. Au contraire : si l’on a faim, mieux vaut consommer des légumes (testez les tartes aux légumes faciles et rapides) ou des crudités, dont le taux maximum calorique est de 60 à 70 pour 100 g– par comparaison, le chocolat en contient 540, les biscuits entre 400 et 500, les barres entre 400 et 500 pour 100 g.
Dès lors, voici une astuce maline à mettre en pratique durant un régime : garder en permanence dans le réfrigérateur des paniers de crudités, que l’on rend appétissants en les accompagnant d’une sauce diététique, et dans lesquels on puisera pour couper la faim – et non l’appétit, qui est, rappelons-le, le désir de manger une chose bonne. Cela permettra d’attendre jusqu’au prochain repas.
Évoquons un instant les fruits. Ils ont mauvaise presse dans le cadre d’un régime car on les dit gorgés de sucre. Or les légumes et les crudités en contiennent aussi – environ 2 à 4 g pour 100 g, contre jusqu’à 10 g pour certains fruits.
Dès lors, les fruits sont pratiques tant, par leur teneur en sucre, ils vont permettre de calmer une légère fringale hypoglycémique en apportant une réponse à la sensation de faim comme à l’appétit. C’est pourquoi il est parfois recommandé de prendre un fruit avant le repas afin de diminuer le désir de manger.
Plus de fibres dans les produits complets
Utiliser des aliments complets revient aussi à augmenter le taux de fibres, même si cela s’accompagne d’une modification du goût habituel d’un aliment. C’est particulièrement vrai pour le pain qu’il est alors possible d’utiliser plus de pain complet.
Certaines personnes très attirées par lui arrivent à diminuer leur consommation, sans pour autant s’en priver, car elles modifient la nature de leur pain et sélectionnent des variétés aux farines de seigle, de sarrasin, de céréales.
Il en est de même pour les céréales du petit déjeuner, ainsi que les légumineuses comme le riz, le blé, etc. C’est également une façon d’agir sur l’absorption du sucre, qui sera moins forte.
N’oubliez pas les protéines
Les régimes tout protéines ont largement été critiqués ces dernières années. À juste titre. En revanche, une insuffisance de protéines est souvent responsable de la sensation de faim. Donc, bon moyen de calmer l’appétit : accroître raisonnablement celles-ci dans sa nourriture.
Pensez aux yaourts double protéine ou skyrs: 1 kilogramme de ces produits laitiers est fabriqué avec 3 litres de lait, lequel se voit donc concentré de façon à fournir une masse compacte, très rassasiante, fort riche en protéines – de 10 grammes pour les petits pots à 15 grammes pour les grands. Pensez alors à faire des tartes aux légumes avec du poisson ou d’autres protéines.
Les fibres diminuent donc l’absorption des graisses, ralentissent l’absorption des sucres, et favorisent le rassasiement.
Nous en consommons 15 à 20 g par jour aujourd’hui alors que les recommandations de l’OMS sont d’en consommer plus de 30 g/jour. Prenez bien cela en compte et essayez d’intégrer plus de fibres alimentaires dans votre alimentation.
Alors aujourd’hui au menu : salade, tartes de légumes au saumon et yaourt protéinés !
