Pour réduire la valeur calorique d’une recette de façon significative, il faut agir en priorité sur l’ingrédient le plus riche sur le plan énergétique. Il y a deux options pour y parvenir ; soit diminuer la quantité prévue dans la recette originale, soit remplacer cet ingrédient par un équivalent moins calorique.
Je vous ai souvent encouragé à composer les repas les plus variés et équilibrés en choisissant toujours vos aliments avec soin. J’insiste toujours sur l’importance de conserver la notion de plaisir et de convivialité !
Je vais aujourd’hui partager avec vous les astuces qui vous permettront de réutiliser certaines recettes que vous croyiez interdites en profitant de votre savoir faire et de votre créativité culinaire… !
Sommaire
Remplacer… alléger !
Pour réduire la valeur calorique d’une recette de façon significative, on va agir en priorité sur l’ingrédient le plus calorique en diminuant la quantité initialement prévue ou bien en le remplaçant par un équivalent moins calorique.
On peut agir de façon significative sur les graisses puisque qu’un gramme de lipides retiré c’est 9 calories en moins ! L’addition devient vite intéressante !
Les astuces pour diminuer les lipides :
- Utiliser un mode de cuisson sans matières grasses ajoutées : casseroles et poêles à revêtement anti-adhésif sans ajout de matières grasses ou papier sulfurisé pour les moules.
- Remplacer le lait entier par du lait écrémé, demi-écrémé ou un bouillon aromatique.
- Remplacer la crème par de la crème allégée, du fromage blanc à 0% ou du yaourt à 0 %.
- Remplacer les viandes grasses par des viandes maigres (allumettes de jambon ou de bacon à la place des lardons, poulet à la place du porc…).
- Dégraisser la viande et les sauces (préparer la recette à l’avance et laisser la refroidir une nuit au réfrigérateur puis éliminer la partie grasse solidifiée à la surface).
- Remplacer un fromage classique par un autre de moindre valeur calorique (fromage à raclette par de la cancoillotte, emmental par de la mozzarella…).
- Réduire la quantité de sauce (se limiter en général à 1 à 2 cuillères à café par personne).
- Alléger la vinaigrette en remplaçant une partie de l’huile (environ la moitié) par du yaourt 0%, du fromage blanc à 0 % ou de l’eau.
- Choisir en priorité une pâte brisée moitié moins riche en matières grasses que la pâte feuilletée pour alléger une tarte.
Le sucre est clé dans la valeur calorique
Le sucre apporte 400 kilocalories au 100 g mais on va chercher à se déshabituer du très sucré puisque comme vous le savez… le sucre appelle le sucre ! Voici les astuces :
- Réduire la quantité de sucre initialement prévue dans la recette (on peut diminuer cette quantité de moitié).
- Remplacer le sucre par un édulcorant (il en existe du « spécial cuisson » en poudre ou liquide).
On peut également agir sur les glucides en remplaçant les féculents par des légumes dans certaines recettes (courgettes à la place des pommes de terre pour un potage onctueux, lasagnes de légumes sans pâtes…) ou en utilisant la maïzena ou la fécule de pommes de terre qui donnent de l’onctuosité pour une quantité inférieure à la farine.
Enfin, l’ajout de gélatine, d’agar-agar ou d’un blanc d’œuf monté en neige augmente le volume et l’onctuosité de la préparation pour un faible apport calorique.
Temps gagné et goût préservé !
Un détail appréciable, la version allégée est souvent plus facile à réaliser que la recette traditionnelle (gâteau au yaourt express contre le quatre quart au beurre manié).
N’hésitez pas à en profiter pour jouer avec les herbes aromatiques et les épices et vous serrez surpris de trouver ces recettes savoureuses et parfois même meilleures que les recettes traditionnelles !
Changer votre façon de cuisiner est la clé pour garder la ligne… Je compte sur vous pour utiliser ces astuces à volonté et inventer de nouvelles recettes à plus faible valeur calorique !
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