Faites-vous bien la distinction entre probiotiques et prébiotiques ? Les premiers désignent les microorganismes bénéfiques qui s’épanouissent dans notre microbiote intestinal. Les prébiotiques naturels, en revanche, sont des fibres présentes dans les végétaux et dont les probiotiques raffolent.
Les prébiotiques sont avant tout des glucides. Ce sont des fibres naturelles qui sont présentes dans les légumes, les fruits, les céréales ou les légumineuses. Ils alimentent les bonnes bactéries du système digestif et soutiennent leur croissance. Ils ne sont pas digérés par l’organisme et n’ont donc pas d’impact sur le taux de glucose dans le sang.
Ce n’est pas le tout d’enrichir le microbiote en consommant des probiotiques ou en supplémentation, il faut aussi permettre aux bactéries de se nourrir correctement. Pour cela, il faut leur fournir régulièrement une nourriture adaptée. C’est la fonction des fameux prébiotiques naturels.
Sommaire
10 fruits et légumes riches en prébiotiques naturels
Par exemple, trois types de fibres constituent des mets d’exception pour nos bonnes bactéries : l’inuline, les FOS (fructo-oligosaccharides) et les GOS (galacto-oligosaccharides). On trouve par exemple des FOS dans l’ail et l’artichaut et des GOS dans les graines des légumineuses.
L’inuline, elle, appartient à la classe des fibres alimentaires appelées fructanes. On trouve de l’inuline dans la racine de certaines plantes comme le topinambour.
Une excellente raison pour consommer encore plus de fruits et légumes frais cet été et de les varier régulièrement. Il y en a qui vous conseille 5 fruits et légumes par jour, nous on vous en livre le double !
On vous a dressé une liste des 10 légumes les plus riches en prébiotiques naturels et de bonne qualité. Ils vont fournir à toute votre population microbiotique de quoi se régaler…
1. L’artichaut
L’artichaut est une plante dont la tête est comestible. Cette partie comestible s’appelle le capitule et se récolte avant que les fleurs n’apparaissent. La période de consommation va de mai à octobre. Riche en minéraux, antioxydants, fibres et vitamines, l’artichaut débarrasse le foie des déchets qui l’encombrent, augmente la production de bile et favorise son évacuation dans le tube digestif.
Une fois l’artichaut cuit à la vapeur, on consomme aussi bien ses feuilles que son cœur. On peut manger les feuilles avec une simple vinaigrette et cuisiner le cœur dans une salade, en gratin ou même en beignet.
2. L’ail parmi les prébiotiques naturels
L’ail fait aussi partie des prébiotiques naturels. Ce légume bulbe est souvent utilisé comme un condiment pour épicer les plats et a une forte odeur. Il est originaire de l’Asie centrale. L’ail est peu calorique mais est bourré de minéraux. Il est bon dans le cadre d’un régime amincissant et favorise également l’élimination de l’urine. Il est souvent utilisé sous forme hachée ou écrasée dans la cuisson des plats et cela permet de donner une saveur accentuée.
3. L’oignon
Dans la liste des prébiotiques naturels, l’oignon est l’aromate numéro un de la cuisine méditerranéenne. Il contient des oligo-éléments rares comme le soufre, le manganèse, le cobalt, le fluor et le molybdène qui lui confèrent de nombreuses vertus. C’est également la meilleure source végétale de sélénium et il est riche en vitamine E et en vitamine C.
Quand il est cuit, l’oignon donne une saveur caramélisée et chaude à tout ce qu’il accompagne. Cela en fait un aliment à part… On peut donc en abuser cru ou cuit, en salade, en plat ou en accompagnement.
4. La banane
Fruit du bananier, la banane compte aussi parmi les meilleurs prébiotiques naturels. Elle a une peau épaisse, tendre, sucrée, de couleur jaune ou autres selon les variétés. La banane est un fruit très riche en vitamines, en fibres et en glucides, ce qui est une grande source d’énergie. Elle est bonne pour la concentration grâce à sa teneur en potassium et efficace contre la nervosité par sa contenance en vitamine B. La pleine saison de dégustation de la banane se situe entre octobre et janvier. Elle se déguste plus souvent en février.
5. Le topinambour
Le topinambour ou artichaut de Jérusalem est un légume racine originaire du Canada. Le topinambour est riche en inuline, une fibre soluble qui favorise le développement des bactéries positives pour la microbiote. C’est l’un des meilleurs prébiotiques naturels. Il renferme aussi des minéraux. Le topinambour se consomme cuit et le temps de préparation ne varie qu’entre 10 et 30 minutes.
6. Le poireau
Le poireau est un légume de la même famille que l’oignon et l’ail. Comme eux, il fait partie des aliments riches en prébiotiques naturels. Il est résistant et disponible toute l’année sur les étalages des marchés, mais sa pleine saison se situe entre septembre et avril. Son goût fin agrémente à merveille les soupes et les salades.
Peu calorique, il est un coupe-faim naturel et est l’aliment idéal pour garder la ligne. Composé à 90 % d’eau, il est diurétique et favorise l’élimination rénale. Le poireau contient des substances soufrées qui ont pour vertus de protéger le cœur et de prévenir le cancer. Il favorise le transit intestinal par sa richesse en fibres, et ralentit le vieillissement grâce à sa teneur en vitamines et sels minéraux.
7. Le salsifis
Le salsifis est un légume racine dont le goût est sucré. Il est originaire d’Europe. Il fait partie des légumes dit « oubliés ». Le salsifis est une mine de vitamines et de minéraux et intervient dans la prévention des maladies cardiovasculaires mais réduit aussi le mauvais cholestérol. Le salsifis peut être consommé frais mais la plupart du temps il est consommé en conserve ou en surgelé.
8. L’asperge
L’asperge est une plante potagère de printemps qui se cultive dans les régions tempérées. Il existe des variétés d’asperges blanches, vertes ou violettes. Riche en potassium, en magnésium et en vitamines B et C, l’asperge est diurétique et légèrement laxative. C’est un draineur rénal exceptionnel. Elle augmente la production urinaire, favorise son élimination et draine les toxines rénales. On l’utilisait déjà dans l’Antiquité pour ses propriétés thérapeutiques.
Ce sont les pousses de l’asperge qui sont comestibles. Elles doivent être cuites avant d’être dégustées. Chaude ou froide, l’asperge peut être servie avec une sauce blanche, une vinaigrette, une moutarde, etc., ou même dans une omelette.
9. L’endive
Avec 3 % de fibres, l’endive est le légume idéal pour favoriser une bonne digestion. Elle régule le transit intestinal, prévient la constipation et révèle des qualités étonnantes pour réveiller les intestins paresseux. Croquant cru et fondant cuit, ce délicieux légume fait aussi partie des aliments riches en prébiotiques naturels. Le chicon, l’autre nom de l’endive, est un légume qui gagne à être connu et surtout consommé.
10. La chicorée
La chicorée est une plante herbacée qui vient d’Europe, d’Afrique et d’Asie. Elle est composée de feuilles qui sont situées à la base de la tige et de capitules. la chicorée aide à purifier le sang et débarrasse les tissus de toutes les impuretés qui peuvent à la longue être nocives pour le corps. De plus, elle a une action tonique qui permet aux tissus d’être plus fermes. On peut faire une infusion à base de feuilles et de racine de chicorée.
Pour conclure
Deux conseils pour finir : Évitez de trop cuire ces aliments, car l’inuline résiste mal à la chaleur. Par ailleurs, certaines personnes supportent mal ces fibres qui provoquent chez elles des ballonnements et de l’inconfort intestinal.
Et pour compléter votre régime alimentaire, prenez l’habitude de faire, de temps en temps, une cure de probiotiques en gélules. Ces produits contiennent des colonies de bactéries vivantes parfois associées à des fibres prébiotiques.
Prenez vos probiotiques au milieu d’un repas, afin qu’ils se mélangent aux aliments et fassent le voyage avec eux dans le tube digestif. L’implantation des bactéries en sera facilitée. Choisissez un produit fabriqué par un laboratoire sérieux : c’est la garantie d’une formule efficace et d’une qualité suffisante. Comptez deux à trois cures de trois semaines par an.
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