On nous recommande sans cesse de privilégier les aliments à IG bas qui, dit-on, représentent la base d’une nutrition santé. Ils permettent d’éviter le stockage des graisses et limitent les risques de diabète de type 2. Petite révision sur l’index glycémique (IG) et l’intérêt réel des aliments à IG bas…
L’Index glycémique (ou IG) est un index biologique appliqué aux aliments. Il mesure leur impact sur la production d’insuline par le pancréas . En d’autres termes, il correspond à la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang.
L’index glycémique varie de 0 à 100. On distingue donc différentes catégories d’aliments : les aliments à IG bas c’est-à-dire inférieur à 35, les aliments à IG modéré (ou moyen) ou compris entre 35 et 55 et les aliments à IG élevé c’est-à-dire supérieur à 55.
Les protéines et les graisses ont un IG bas ; les céréales et les légumes un IG modéré ; les sucres rapides et l’alcool un IG élevé. Il faut toutefois comprendre, qu’un aliment au goût sucré n’a pas automatiquement un IG élevé.
Sommaire
Les bienfaits santé des aliments à IG bas
Les aliments à IG bas aident à éviter les pics d’hyperglycémie qui peuvent nuire à la santé. Ils sont conseillés pour les diabétiques. En consommant ce type d’aliments, on limite l’apparition du diabète de type 2.
Ils servent aussi à limiter le risque de maladies cardiovasculaires. En effet, le sucre stocké par notre organisme en cas de pics glycémiques est mis en réserve sous forme de triglycérides. En excès, ces dernières provoquent des maladies cardiovasculaires.
Les aliments à IG bas permettent également de diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang, tout en augmentant le bon cholestérol. Ils ont pour avantage d’aider à perdre du poids grâce à leur capacité à limiter le stockage graisseux et les envies de grignotage.
Ils peuvent aussi contribuer à reconstituer les réserves de glycogène musculaire (sucre de réserve) très sollicitées pendant l’entraînement. On peut en prendre la veille des séances pour une meilleure efficacité.
Favoriser les aliments IG bas contribue à ménager le pancréas en évitant sa sollicitation excessive. Quant aux aliments à IG élevé ou moyen, on n’a pas besoin de les éliminer de notre alimentation. Au contraire, il est important de garder le côté plaisir et gourmand avec les aliments à IG élevé tout en optant pour une consommation occasionnelle et/ou simultanée avec ceux à IG bas.
Voici notre top-10 des aliments IG bas
1. Crustacés (IG = 0)
Comme la plupart des fruits de mer, les crustacés constituent l’une des meilleures sources de protéines. Ils apportent les neuf acides aminés essentiels à notre organisme. Ces protéines jouent un rôle capital dans la formation des enzymes digestives, des hormones et des tissus, comme la peau et les os.
Les crustacés possèdent de multiples atouts santé. Ils sont riches en cuivre et en zinc, deux minéraux bénéfiques pour le système immunitaire. Leur teneur en vitamine B12, permettrait de prévenir la dépression, les maladies cardiovasculaires, voire même la maladie d’Alzheimer. Enfin, ils sont riches en sélénium, un minéral utile pour lutter contre certains cancers.
2. Épices (IG = 05)
Les épices sont des produits naturels qui existent soit à l’état sauvage ou qui sont cultivées et récoltées. On la retrouve sous plusieurs formes : écorce, fleurs, feuilles, bulbes et graines.
Bon nombre d’épices sont originaires d’Orient et ont été apportées en Europe au fil des années. Au rang des épices, on peut mentionner le safran, la cannelle, le gingembre, le curry, le paprika…
Très appréciées pour rehausser le goût des plats et riches en antioxydants, les épices permettent de neutraliser les radicaux libres. Parmi d’autres bienfaits santé, les épices ont le pouvoir de calmer la tendinite, la toux, d’éliminer les bactéries, de combattre l’obésité.
3. Avocat (IG = 10)
Oui, du fait de sa haute teneur en graisses, l’avocat fait partie intégrante des fruits oléagineux ! Originaire du Mexique, l’avocat est le fruit de l’avocatier très apprécié pour sa chair douce et onctueuse.
Il contient des acides gras insaturés, qui sont excellents pour la santé. L’avocat est également bon pour le cœur grâce aux oméga-9. On lui reconnait ses incroyables vertus pour la vue, la peau et l’haleine.
On peut le consommer nature ou l’associer à des légumes pour en faire une salade. L’avocat se conserve au réfrigérateur ou à température ambiante et se mange généralement salé ou sucré.
4. Fruits oléagineux (IG = 15)
Les oléagineux sont des plantes qui sont cultivées de prime abord pour leurs graines (lin, tournesol…) ou pour leurs fruits. Ces fruits oléagineux sont réputés pour la qualité de leurs graisses insaturées (surtout les oméga-3 et les oméga-9) et donnent souvent des huiles qu’on exploite dans l’alimentation.
Les fruits oléagineux ont aussi un grand atout : ce sont d’excellents coupe-faim. Ils procurent une sensation de satiété et aident à éviter ainsi non seulement une prise de poids mais aussi le grignotage tout au long de la journée. Ils sont aussi riches en protéines et donc très bien adaptés aux régimes végétariens. Les fruits oléagineux assurent une bonne santé des os et des dents.
5. Asperge (IG = 15)
L’asperge est une plante potagère de printemps qui se cultive dans les régions tempérées. Il existe des variétés d’asperges blanches, vertes ou violettes.
Riche en potassium, en magnésium et en vitamines B et C, l’asperge est diurétique et légèrement laxative. C’est un draineur rénal exceptionnel. Elle augmente la production urinaire, favorise son élimination et draine les toxines rénales. On l’utilisait déjà dans l’Antiquité pour ses propriétés thérapeutiques.
Ce sont les pousses de l’asperge qui sont comestibles. Elles doivent être cuites avant d’être dégustées. Chaude ou froide, l’asperge peut être servie avec une sauce blanche, une vinaigrette, une moutarde, etc., ou même dans une omelette.
6. Brocoli (IG = 15)
Le brocoli est une variété de chou originaire d’Italie qui se compose d’une tige centrale solide avec de petits bouquets. On cueille ces bouquets en été (juste avant que les fleurs n’éclosent) pour les consommer.
Le brocoli est peu calorique et regorge de sels minéraux. Riche en provitamines A, il possède des vertus antioxydantes. Il a aussi une solide réputation anti cancer grâce aux fibres et aux antioxydants qu’il contient.
Les petits bouquets de brocoli sont bouillis (sans pied), puis cuits à l’eau ou à la vapeur, sautés ou gratinés. On peut aussi essayer le potage de brocoli avec un peu de crème fraîche.
7. Céleri-branche (IG = 15)
Le céleri-branche est une plante herbacée qui appartient à la famille des Apiacées. Il est originaire d’Europe et d’Asie. Cette plante potagère est le plus souvent cultivée pour ses feuilles et sa racine.
Le céleri-branche est un bon antioxydant qui lutte contre les radicaux libres. Il est bon pour la vue car elle contient du bêta-carotène. Grâce à la vitamine C, le céleri-branche donne de la vitalité et du tonus à l’organisme et stimule le système immunitaire. On peut l’utiliser en pâtisserie, ou en faire un jus, en salade et même en infusion.
8. Céréales germées (IG = 15)
Légères et raffinées, les céréales germées sont appréciées pour leur goût agréable et leurs atouts nutritionnels incomparables. Elles sont sources de fibres, de protéines, d’antioxydants, d’enzymes, d’acides aminés, de vitamines (A, B, C, D, E, K) mais aussi de minéraux (magnésium, potassium, calcium, fer, zinc, sodium, phosphore et soufre).
La teneur des céréales en fibres favorise le transit et facilite la digestion. Les enzymes digestives libérées lors de la germination contribuent à une parfaite assimilation des lipides, des protéines et des sucres lents.
On peut les consommer en salade, en tartine ou sandwich, dans les soupes et potages ou sous forme de jus de légumes et en gratins.
9. Champignons (IG = 15)
Les champignons se démarquent du règne végétal par de nombreuses caractéristiques. Ils sont riches en nutriments bons pour la santé !
Ces petits végétaux sont les champions du monde de la teneur en vitamine B et surtout la vitamine B3 (essentielle pour la peau et les systèmes digestifs et nerveux) et vitamine B2 (qui intervient dans de nombreuses enzymes). Ils sont aussi des sources intéressantes de minéraux, tel que le fer ou le zinc et le sélénium.
Peu caloriques et riches en protéines les champignons sont de véritables alliés minceur. Leur teneur en fibres leurs confère des effets coupe-faim et aident aussi à faciliter le transit. Ils contribuent aussi à réduire le taux de cholestérol dans le sang.
10. Choux (IG = 15)
Appartenant à la famille des Brassicacées, les choux sont des légumes qui se distinguent les uns des autres par la forme, la couleur, la taille et la région où ils sont cultivés. Ces crucifères aux nombreuses vertus se distinguent de beaucoup d’autres aliments par leurs valeurs nutritives hors du commun.
Les choux sont peu caloriques et vraiment économiques. Ce superaliment est source de vitamine A, B1, B2. La consommation de chou vert va contribuer à combler les besoins en vitamines de l’organisme. Cela permet donc de rester en bonne santé.
Ils préviennent le développement des maladies comme le cancer du poumon ou les ulcères touchant le système digestif.
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