Une carence en vitamines peut être à l’origine de pas mal de problèmes chroniques. Mais l’alimentation ne manque pas de ressources pour offrir des vitamines 100 % naturelles à nos organismes. Passons en revue le top-10 des aliments riches en vitamines.
Les vitamines sont des micronutriments essentiels pour maintenir le corps en parfaite santé. Elles n’ont pas de charges caloriques et ne sont pas, pour la plupart, synthétisées par l’organisme. Pas le choix donc, il faut lui en apporter au travers d’une alimentation saine et équilibrée.
Notons d’emblée que les vitamines K et D sont fabriquées par le corps. Mais, les études l’ont montré depuis de nombreuses années : 80% de la population occidentale souffre d’une carence en vitamine D.
Les vitamines interviennent dans d’innombrables fonctions biologiques et chimiques, notamment le renforcement du système immunitaire, la croissance des os du corps, la protection de certains organes, etc.
Sommaire
Un rapide inventaire des vitamines
- La vitamine A est indispensable pour une vision de qualité, les défenses immunitaires et le système nerveux.
- La vitamine C agit sur le rééquilibrage de l’organisme et stimule le système immunitaire.
- La vitamine E est un puissant anti-inflammatoire et un véritable antioxydant qui protège la membrane des cellules.
- La vitamine K agit sur la coagulation du sang dans l’organisme, favorise la croissance des cellules et la minéralisation des os.
- La vitamine D intervient dans le l’absorption du calcium et du phosphore et joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os.
- Les vitamines du groupe B sont importantes pour la production d’énergie dans le corps, cependant elles ont aussi d’autres fonctions. La vitamine B9 intervient particulièrement au niveau de l’ARN et de l’ADN, de même que la B12 qui, en plus, est essentielle aux globules rouges.
On distingue les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) qui sont stockées au sein de l’organisme et les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) qui sont, pour leur part, rapidement éliminées par l’urine. Il faut donc en apporter régulièrement au corps.
Pour respecter les apports nutritionnels conseillés, il faut tenir compte des paramètres tels que le mode de conservation et le temps de cuisson qui peuvent réduire notablement la valeur nutritionnelle en vitamines des aliments. C’est le cas avec le jus d’orange dont la teneur en vitamine C diminue peu à peu au contact de l’oxygène de l’air.
Le top-10 des aliments riches en vitamines
1- Œuf
L’œuf est le produit obtenu de l’élevage de divers animaux. Il est utilisé dans l’alimentation humaine. Il peut être cuisiné simplement cuit ou frit mais peut, aussi, servir d’ingrédient dans la préparation d’autres plats. L’œuf de poule est le plus consommé bien qu’il en existe d’autres.
L’œuf est un concentré des vitamines A, D, E et celles du groupe B notamment la B2, B5, B9, et B12. La consommation de cet aliment améliore donc la vue, stimule le système immunitaire et lutte contre l’anémie.
Le jaune d’œuf est un puissant antioxydant grâce aux principes actifs comme la lutéine et la zéaxanthine. Ce sont ces composés qui donnent sa couleur au jaune d’oeuf.
2- Les Épinards, des aliments riches en vitamines
L’épinard est à la fois un légume et une feuille qui se consomme cru ou cuit. Il est cultivé dans toutes les régions tempérées. La France est le premier producteur européen d’épinard, un aliment à la fois digeste et très peu calorique.
Les épinards sont bons pour le cerveau et pour le moral grâce à leur richesse en vitamine B9 (acide folique) qui contribue à la fabrication de la sérotonine et de la dopamine, donc à l’équilibre de l’humeur, des émotions et du sommeil. Ils sont aussi riches en provitamine A, en vitamines C, B6, K et E. Les autres légumes-feuilles notamment la laitue et la bette sont aussi riches en vitamines.
Les épinards se préparent de façons multiples et variées : à la crème, en garniture d’une volaille ou d’un poisson, en purée, avec des pâtes fraîches pour les colorer, en gratin, en tarte… Les pousses d’épinards se font tomber dans une poêle ou un wok avec de l’huile d’olive.
3- Acérola, un super aliment riche en vitamines
L’acérola est un fruit rouge acidulé, originaire d’Amérique du Sud qui ressemble à une petite cerise brillante. En version bio, c’est un superaliment qui a toutes les vertus d’une polyvitamine naturelle.
Bourrée de flavonoïdes, qui assurent une bonne assimilation de micronutriments, cette petite « cerise » est ultra riche en vitamine C (35 fois plus qu’une orange) qui redonne de l’équilibre et du tonus à l’organisme.
Outre l’acérola, d’autres fruits comme l’orange, la goyave, le citron contiennent aussi de la vitamine C. On peut consommer l’acérola en jus ou en complément alimentaire sous forme de comprimés à croquer, de poudres ou de gélules.
4- Germe de blé
Parmi les aliments riches en vitamines, le germe de blé est un composant du grain de blé. Il contient les éléments indispensables au renouvellement d’une nouvelle plante et est un aliment complet.
Les vitamines contenues dans le germe de blé sont : les vitamines A, E et les vitamines du groupe B. La vitamine E est bonne pour la peau, les vitamines du groupe B qu’il contient, notamment la B1, B2, B5, B6, et B9 sont nécessaire pour la croissance, les muscles, le système nerveux, et interviennent dans le métabolisme d’autres nutriments.
Il est composé de divers éléments nutritifs excellents pour la santé. Il a des propriétés antioxydantes et réduit le mauvais cholestérol. Sa richesse en micronutriments fait du germe de blé un aliment indispensable pour préserver une bonne santé.
5- Huile d’olive
L’huile d’olive est une variété d’huile alimentaire extraite des olives lors de la trituration dans un moulin. Elle est souvent utilisée dans l’alimentation dans les pays méditerranéens comme la France, l’Italie, le Maroc.
L’huile d’olive vierge est d’une extrême richesse en vitamine E qui est un puissant antioxydant. Cette vitamine intervient dans la protection des membranes dans l’organisme, en particulier celles qui entourent les cellules du système immunitaire.
Elle contient un acide gras (oméga 9) qui permet de faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. Elle a des vertus antioxydantes. Parmi les huiles riches en vitamine E, on note aussi l’huile de colza, de tournesol, de germe de blé…
6- Tomate : riche en vitamines
Originaire du Pérou, la tomate est l’un des aliments les plus consommés dans le monde. Gaie, sucrée et croquante dans les salades, elle est suffisamment riche en goût pour être mangée nature. En plus, la tomate procure un grand nombre de bienfaits !
La tomate est riche en vitamine E et vitamine C, substances qui possèdent un fort pouvoir antioxydant. C’est donc un aliment idéal pour lutter contre les radicaux libres, des composés responsables du vieillissement prématuré des cellules.
Même si on la considère généralement comme un légume, sur le plan botanique, la tomate est bien un fruit. Elle a l’avantage d’être peu chère et de pouvoir être cuisinée (crue ou cuite) sous de nombreuses formes : pizzas, coulis, sauces, soupes, salades, tomates farcies.
7- Le pois chiche parmi les aliments riches en vitamines
Parmi les autres aliments riches en vitamines, le pois chiche est une légumineuse comestible originaire de la méditerranée. Il est couramment utilisé pour la préparation des plats traditionnels au Moyen-Orient.
Il est riche en vitamines (B1, B2, B6, B9, A, C, E et K) et a beaucoup de bienfaits santé. Il réduit le taux de mauvais cholestérol et a un effet positif sur la flore intestinal. Grâce à la vitamine K, il favorise la coagulation du sang. La vitamine B9 qu’il contient est essentielle pour les femmes enceinte ou qui allaitent.
On le trouve en boite de conserve ou sec. Dans ce dernier cas on le trempe durant une nuit avant de le préparer. On le consomme en salade ou grillé.
8- Flocon d’avoine
Le flocon d’avoine est une céréale qu’on obtient grâce à la transformation de la graine d’avoine.
Le flocon d’avoine contient de la vitamine A et est bourré des vitamines du groupe B ainsi que de vitamine E. Sa consommation est donc bénéfique pour les cellules de l’organisme et a des propriétés antioxydantes.
On ne peut passer sous silence sa grande richesse en minéraux, en fibres et en protéines. Le flocon d’avoine a donc un effet bénéfique sur le système digestif. Il réduit considérablement le taux de cholestérol dans le sang.
Le flocon d’avoine peut être cuisiné avec de l’eau ou du lait et on peut y rajouter des fruits pour rehausser le goût. C’est un aliment qui donne de l’énergie.
9- Gelée royale
La gelée royale est le produit issu de la sécrétion des glandes des abeilles. Elle est connue depuis la nuit des temps pour les nutriments essentiels à l’organisme qu’elle renferme.
Souvent de couleur jaune pâle, la gelée royale apporte beaucoup d’énergie au corps. Considérée comme l’aliment naturel le plus riche en vitamine B5, la gelée royale contient aussi des vitamines B3, B5, B8 et B9
Elle stimule le système immunitaire et régule le métabolisme. On peut la conserver au réfrigérateur si elle est fraîche. Toutefois, si elle est lyophilisée, elle peut être conservée sans condition particulière à une température ambiante.
10- Le kiwi, un des aliments riches en vitamines C
Parmi les aliments riches en vitamines, le kiwi est un fruit originaire de Chine. Il a la forme d’un grand œuf, dont l’enveloppe velue est d’une couleur brun verdâtre.
Le kiwi est notamment intéressant du fait de sa teneur en vitamine C qui est un excellent antioxydant. Il contient 80% d’eau. Il permet le ralentissement du vieillissement et a un effet protecteur contre certaines maladies comme le cancer.
Il faut noter aussi que le kiwi contient des oligo-éléments et des minéraux. Source d’énergie, il favorise la régénération des tissus cellulaires.
La pleine saison du kiwi se situe entre décembre et avril. Il est consommé tel quel, épluché ou mélangé en salade avec d’autres fruits.
La nature nous a dotés d’aliments riches en vitamines variés. On a donc assez peu d’excuses à faire valoir pour justifier une carence ou même une insuffisance. Sinon, il reste toujours la possibilité de prendre une supplémentation.
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