Selon vous, existe-t-il une alternative au sucre qui aurait moins de conséquences fâcheuses pour la santé ? Un substitut naturel au sucre qui ne risquerait pas de déclencher de dépendances, du diabète, de l’obésité, des caries, des maladies cardiovasculaires… On a traqué la perle rare !
Est-ce vrai que le sucre est notre pire ennemi alimentaire ? Pas vraiment car le sucre constitue un carburant énergétique nécessaire au bon fonctionnement des cellules. Classé parmi les glucides, il est produit par tous les végétaux et en très grande quantité par la canne à sucre et la betterave à sucre.
Le sucre qu’on consomme couramment, le sucre blanc (saccharose), est souvent source de problème de santé : obésité, caries dentaires, diabète… il faut donc veiller à ne pas en abuser.
Le penchant pour le “sucré” se constate déjà chez le foetus. Cela se manifeste par son réflexe de succion et de déglutition accrue lorsque la saveur sucrée se répand dans le liquide amniotique.
Au fil des années cette relation entre l’homme et le sucre se poursuit. Aliment-plaisir, le sucre active les circuits neuronaux de la récompense, ce qui entraîne une libération de dopamine, l’hormone du plaisir. D’où cette envie d’en prendre toujours plus, surtout en période de stress ou d’angoisse.
Il peut même occasionner une addiction : il faudra une dose toujours plus importante de sucre pour ressentir les mêmes effets. Oui, le sucre, c’est une drogue en quelque sorte.
Sommaire
Quelle alternative au sucre ?
Le sucre blanc est vide en nutriments, c’est-à-dire qu’il n’apporte pas de vitamines, ni de minéraux à l’organisme car il se compose à 100% de saccharose. Il augmente rapidement la glycémie car son index glycémique est élevé (IG = 70). Alors y a-t-il des solutions pour remplacer le sucre dans notre alimentation par des alternatives moins risquées ?
Il existe certes des alternatives au sucre, des produits naturels qui, contrairement au sucre blanc, contiennent des vitamines et en minéraux. Mais ne rêvons pas, cet apport reste modeste en comparaison des quantités de bons nutriments que l’on peut trouver dans les fruits et légumes.
Certaines de ces alternatives ont un impact moindre sur la glycémie car ils possèdent un index glycémique plus bas. Par exemple, dans notre liste (ci-dessous), le sirop d’agave a un IG de 25, le sucre de coco a un IG de 22 et le xylitol a un IG de 7.
Pour d’autres, leur pouvoir sucrant est plus élevé (le stevia est réputé pour cela), c’est-à-dire qu’on peut avoir avec une petite quantité un goût sucré équivalent, ce qui permet de réduire l’apport calorique. Mais ils doivent aussi être consommés avec modération.
Tous les types de sucre ont des effets néfastes sur la santé. Le mieux reste donc de limiter sa consommation de sucre sous toutes ses formes. Découvrez néanmoins 10 alternatives moins dommageables pour remplacer le sucre.
Le top-10 des alternatives au sucre
1- Miel
Le miel est une substance sucrée fabriquée par les abeilles à l’aide du nectar des fleurs. Composé à plus de 80 % de glucides, c’est un aliment riche en énergie et relativement pur directement assimilé par le corps. Il remplace efficacement le sucre dans toutes les préparations chaudes comme froides.
Le miel regorge de vitamines (vitamines du groupe B, vitamine C), minéraux (potassium, phosphore) et antioxydants (flavonoïdes). Il possède un pouvoir sucrant élevé (100 g de sucre correspondent à 70 g de miel) ainsi qu’un IG plus bas (60) mais pas assez pour être efficace dans le traitement du diabète.
Le miel est acceptable pour les maladies cardiovasculaires, limite la prolifération des cellules cancéreuses, renforce le système immunitaire et a un effet antibactérien. Il est également efficace pour la digestion grâce à son action prébiotique sur la flore intestinale. Toutefois on doit l’éviter chez les enfants de moins d’un an car il contient une bactérie qui peut se développer dans le système digestif et causer une maladie appelée le botulisme.
2- Sirop d’agave
Le sirop d’agave est une autre alternative au sucre. Il est issu de l’agave, une plante qui pousse principalement au Mexique. On l’utilise dans toutes sortes de préparations chaudes ou froides. Contrairement au miel, il convient aux végétaliens.
Le sirop d’agave est riche en vitamines et minéraux (manganèse, zinc, vitamine B). D’un goût neutre et d’un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre, (100 g de sucre blanc = 65 g de sirop d’agave) il est plus liquide que le miel et se dissout plus facilement pendant la cuisson. Sa teneur en fructose lui confère un indice glycémique (IG = 25) trois fois inférieur à celui du sucre. Il n’est toutefois pas moins calorique que le sucre (310 kcal pour 100g).
3- Stévia
La stevia est une substance sucrée extraite des feuilles d’une plante d’Amérique latine. Pure, elle est 300 fois plus « sucrante » que le sucre blanc et une petite quantité suffit à sucrer les préparations chaudes que froides. Toutefois elle ne plait pas à tout le monde car elle a un arrière-goût amer.
Ses grandes vertus résident dans son indice glycémique et ses calories quasiment nuls. La stevia n’a donc pas d’incidence sur le taux de glycémie dans le sang et est idéale pour les diabétiques. Riche en fibres, en vitamine C, en potassium, en magnésium, elle aurait un impact positif sur l’hypertension artérielle.
Elle a l’avantage de ne pas attaquer les dents comme c’est le cas avec le sucre ou le miel. Contrairement à d’autres alternatives, elle a pour atout de ne pas provoquer de fermentation dans l’intestin.
4- Sirop d’érable
Produit en Amérique du Nord et notamment au Québec, le sirop d’érable est une substance sucrée obtenue de l’eau d’érable. Il est tiré de la sève de l’érable à sucre et constitue un véritable délice sur les pancakes mais également une parfaite alternative au sucre dans le thé ou les préparations chaudes ou froides.
Le sirop d’érable est constitué d’environ 50 à 75% de saccharose mais aussi de glucose et de fructose. Riche en acides organiques, en antioxydants et en minéraux (fer, zinc, potassium, magnésium, calcium), il a un pouvoir sucrant plus élevé (100 g de sucre blanc = 70 g de sirop d’érable.) et un IG plus faible (IG = 60).
Il doit être consommé modérément par les personnes diabétiques car il contient de grandes proportions de glucose et de fructose. En effet certains sirops d’érable sur le marché contiennent de l’eau sucrée, ce qui peut causer des dommages similaires à celui qu’occasionne le sucre blanc compte tenu des quantités prises et de la qualité du produit.
5- Poudre de lucuma
La poudre de lucuma est une autre alternative au sucre. Elle provient des fruits séchés et moulus d’un arbre qui pousse dans les Andes au Pérou. On l’appelle l’Or des Incas. Ce fruit exotique possède un index glycémique de 4 et un faible pouvoir sucrant. Son goût est comparable à celui du sirop d’érable, ce qui constitue un atout de choix pour remplacer le sucre dans les recettes culinaires (on utilisant 2 doses de lucuma pour 1 dose de sucre ordinaire).
Le lucuma est également une source de fibres, de bêta-carotènes, de vitamines C et B, et de minéraux comme le calcium, le phosphore, et le fer. Il présente aussi l’avantage d’être antioxydant.
6- Sucre de coco
Le sucre de coco est une substance sucrée issue de la sève des fleurs du cocotier. Il a un goût qui ressemble à celui du sucre de canne, avec des notes de caramel et de vanille. Dans les préparations chaudes ou froides il est une bonne alternative au sucre avec un pouvoir sucrant deux fois plus élevé .
Outre son indice glycémique très bas (22), son apport calorique est semblable à celui du sucre blanc, le sucre de coco est aussi riche en oligo-éléments, vitamines, minéraux (magnésium, fer, zinc, potassium, phosphore …) et fibres. Il a un impact sur la glycémie plus avantageux, ce qui permet d’éviter les pics glycémiques causés par le sucre blanc.
Comme le sucre traditionnel, le sucre de coco doit être consommé avec modération surtout par les personnes souffrant de diabète de type 2. Malgré son index glycémique bas, il augmente le niveau de glucose dans le sang et augmente le risque de diabète, d’obésité et de maladies cardiaques.
7- Sucre de bouleau (xylitol)
Extrait de l’écorce de bouleau et encore appelé xylitol, le sucre de bouleau est un édulcorant sans calorie avec un indice glycémique extrêmement faible. On peut aussi le retrouver dans certains fruits et légumes (choux-fleurs, fruits rouges, prunes). Il s’utilise dans toutes les préparations chaudes ou froides et est une bonne alternative au sucre.
Le sucre de bouleau présente des vertus anti-bactériennes et a un effet rafraîchissant. Il permettrait aussi de combattre le risque de caries en détruisant les bactéries qui attaquent l’émail des dents. Son efficacité à procurer une haleine fraîche est bien connue et on l’utilise souvent dans les chewing-gums ou bonbons. Un autre atout considérable est qu’il ne fait pas monter la glycémie après un repas car son indice glycémique est très faible (IG=7).
Il faut toutefois noter que son pouvoir sucrant augmente à la cuisson, il faut donc faire attention à la quantité utilisée. Sa consommation doit être modérée car l’excès peut provoquer des troubles digestifs (ballonnements, flatulences, diarrhée) car il fermente dans l’intestin. Aussi, Le sucre de bouleau peut causer de gros dommages au niveau du foie des animaux et est très dangereux pour les chiens.
8- Erythritol
L’érythritol est un édulcorant naturel, une alternative au sucre que l’on peut trouver dans les aliments fermentés ou dans les fruits (melon, poire, raisin…). Il s’extrait aussi du maïs ou des champignons à des fins industrielles. Il a une saveur agréable, très proche du sucre et constitue une bonne alternative au sucre dans toutes les préparations, chaudes ou froides avec plusieurs bienfaits santé.
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Sans incidence sur la glycémie, cette substance peut être consommée par tous y compris les personnes diabétiques. L’érythritol possède des vertus antibactériennes et permet de réduire les risques d’hypertension artérielle, de cholestérol et de carie dentaire.
Son inconvénient réside dans son prix et il faut éviter de le consommer à l’excès car il peut causer des flatulences et de la diarrhée.
9- Dattes
Cultivées dans les palmeraies et originaires du Golfe persique, les dattes sont le fruit du palmier dattier. Ces plantes du désert ont besoin de beaucoup de soleil et de beaucoup d’eau en été. On en distingue des centaines de variétés différentes. Les plus grands producteurs sont la Tunisie, le Maroc et l’Algérie.
Les dattes sont riches en vitamine A, vitamines B et apportent beaucoup de potassium (650 mg) et de magnésium (65mg). Elles sont aussi une grande source d’antioxydants et ont des vertus anti-inflammatoires. Leur teneur en fibres comme les autres fruits secs sont bénéfiques contre la constipation et facilitent la digestion. Il faut boire suffisamment si l’on en consomme en grandes quantités.
Les dattes contiennent du sucre en grandes quantités et sont riches en calories (100 g = 290 kcal). Les personnes diabétiques doivent donc en consommer de façon très modérée.
10– Fructose
Le fructose est une forme de sucre qui se trouve naturellement dans les fruits et consommé en petite quantité, il n’est pas néfaste pour la santé. En revanche, ingéré en trop grande quantité, il ne peut être métabolisé par le foie et est donc transformé en graisse, car les cellules ne peuvent pas l’utiliser.
L’index glycémique du fructose est de 25 et un pouvoir sucrant supérieur au saccharose, de 20% à 40% plus sucré, La méthode Montignac, fondée sur le concept d’index glycémique, a décliné le fructose sous toutes ses formes recettes gourmandes de gâteaux et d’autres desserts réputés plus sains.
Et vous, quelles sont vos alternatives au sucre préférées ? Dites-le-nous en commentaires.
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