Comme les noix et les noisettes, l’amande a une teneur élevée en lipides, ce qui en fait un fruit particulièrement énergétique. Pourtant, elle est curieusement très intéressante pour la ligne. Je vous explique pourquoi et je reviens sur les bienfaits de l’amande qui nous propose des micronutriments très différents de ceux de la plupart des fruits frais…
FICHE D’IDENTITÉ
Nom : Amande
Famille : Rosacées
Nom scientifique : Prunus amygdalus var dulcis
Variétés d’amande : California, Sfax, Aï, Jordan, Marcona, Nonpareil, Avola
Valeur calorique : 550 kcal / 100 g
Pleine saison : Janvier–Décembre (calendrier)
Producteurs : Californie, Iran, Espagne, Italie, Turquie, Grèce, Algérie, Maroc, France
France : Provence, Pyrénées-Orientales
Conservation : pour profiter des bienfaits de l’amande, conservez le fruit 3 à 5 jours au réfrigérateur (en coque) ou 5 semaines au sec (décortiquées)
Fruit de l’amandier, l’amande est un fruit à coque qui possède une chair charnue et sèche. Il ne faut pas confondre amande douce et amande amère (forme sauvage) car cette dernière est toxique. Elle est riche en amygdaline, qui se transforme en acide cyanhydrique (cyanure).
Il existe une cinquantaine de variétés d’amandes douces. On les consomme entières, effilées, en pâte et même sous forme de boisson végétale.
Sommaire
L’amande, un aliment minceur, vraiment ?
L’amande est un aliment glucido-lipidique dont l’index glycémique est très bas (15). C’est par ailleurs l’un des fruits oléagineux les moins riches en acides gras et l’un des plus riches en fibres, des fibres solubles essentiellement.
Elle a d’abord un index masticatoire très élevé ce qui en fait l’aliment idéal pour accompagner et donc bien assimiler les préparations semi-liquides comme les yaourts ou le fromage blanc mais aussi les fruits mous.
Par ailleurs, l’amande et les oléagineux en général, sont riches en fibres alimentaires. Ce sont des aliments qui permettent de réguler l’appétit et de mieux contrôler les prises alimentaires. Cela tombe bien car les fibres ont aussi un rôle régulateur sur les taux de lipides et sur la glycémie.
Ses graisses sont surtout composées d’acides gras monoinsaturés qui contribuent à diminuer la glycémie et d’un peu de polyinsaturées qui sont peu stockables. Mais il a été démontré que la biodisponibilité de ces graisses était très limitée car les acides gras sont « encapsulés » dans la paroi des cellules de l’amande et ils résistent le plus souvent aux attaques des enzymes digestifs.
Ce fruit sec est donc un aliment minceur de premier choix. Les bienfaits de l’amande en font un aliment idéal pour faire un repas sur le pouce à base de fruits. Deux pommes et une petite poignée d’amande, le tout mastiqué dans les règles de l’art, cela peut être le contenu modeste mais suffisant d’un pique nique, organisé ou improvisé, si vous n’avez ni le temps ni d’autre alternative plus gastronomique. En déplacement par exemple.
Les bienfaits de l’amande
Les amandes font partie des fruits oléagineux et sont riches en lipides (plus de 50 %). Ceux-ci sont surtout constitués d’acides gras monoinsaturés (36 %) et polyinsaturés (10 %) dont les oméga 3, dits essentiels, parce que le corps ne peut les synthétiser.
Les amandes sont riches en protéines (20 %), en glucides (17 %) et en fibres (15 %), ce qui les rend parfaites pour un goûter.
L’amande affiche un profil vitaminique caractéristique des fruits oléagineux : elle est riche en vitamine E et en vitamines du groupe B, notamment B2 et B3.
On trouve 266 mg de calcium dans 100 g d’amandes. Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme et nous en avons besoin pour être en bonne santé. Elles ont aussi des teneurs intéressantes en potassium, magnésium et phosphore.
Vous vous demandez peut-être quelle quantité vous pouvez en manger au quotidien ? L’idéal pour profiter sans excès des bienfaits de l’amande, c’est une poignée par jour, soit une dizaine d’unités, en complément d’une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes frais.
Lorsque les amandes sont finement broyées (poudre d’amande) on estime que 60 % des acides gras ne sont pas assimilés. Pire, si elles sont concassées, c’est 85% qui ne sont pas biodisponibles.
Quelques précautions élémentaires
Les personnes allergiques aux arachides doivent éviter de consommer des fruits à coque oléagineux comme les amandes. Par ailleurs, il faut éviter d’en proposer aux enfants avant l’âge de 4-5 ans afin d’éviter tout risque d’étouffement.
La valeur nutritive des amandes dépend aussi de leur mode de préparation. Mieux vaut privilégier les amandes grillées à sec ou les amandes séchées, moins riches en matières grasses que les amandes rôties à l’huile. Les amandes salées contiennent, quant à elles, près de 70 fois plus de sodium que les amandes non salées. Une horreur !
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