Pas besoin de vanter ici les mérites nutritionnels des crustacés et coquillages. Ils ont des vertus exceptionnelles pour la santé : antioxydants, vitamines, minéraux… Encore faut-il savoir les choisir et les préparer. Voici la liste des fruits de mer que nous aimons et des astuces pour en profiter.
Les fruits de mer désignent des animaux invertébrés marins comestibles, à l’exception des poissons (découvrez notre liste des poissons gras et semi-gras) et des mammifères. Sources de protéines, de vitamines, de minéraux et de divers oligo-éléments (magnésium, potassium, magnésium, calcium, cuivre, manganèse, fer, zinc, sélénium…), les fruits de mer ont de multiples bienfaits pour la santé.
Sommaire
Est-ce sain de manger des fruits de mer ?
Parmi les plus consommés en France, on distingue cinq catégories :
- Les coquillages ou mollusques à coquille (l’huître, la moule, le buccin, la palourde, le pétoncle, le couteau de mer, le vernis, la praire, la coquille Saint-Jacques, la telline),
- les mollusques sans coquille (l’encornet, la seiche, le poulpe),
- les crustacés ou invertébrés avec une carapace (la crevette, le crabe, la langoustine, le homard),
- les escargots de mer (le bigorneau, le bulot),
- les échinodermes (l’oursin).
La liste des fruits de mer ne compte que des candidats ayant des multiples atouts santé. Ils sont riches en cuivre et en zinc, deux minéraux bénéfiques pour le système immunitaire. Leur teneur en vitamine B12, permettrait de prévenir la dépression, les maladies cardiovasculaires, voire même la maladie d’Alzheimer. Enfin, ils sont riches en sélénium, un minéral utile pour lutter contre certains cancers.
Pour en retirer tous les bienfaits il faut acheter palourdes, huîtres et moules vivantes, c’est-à-dire que les coquilles doivent être bien fermées ou se refermer lorsque l’on frappe légèrement dessus.
Pour éviter le risque de contamination par des bactéries, virus ou parasites, il ne faut pas manger les coquillages crus ou insuffisamment cuits. Une bonne cuisson permet de détruire ces organismes nocifs.
Somme toute, la consommation des fruits de mer est un grand atout pour la santé, toutefois il faut veiller à bien les préparer. Découvrez notre top 10 des meilleurs fruits de mer à déguster.
La liste des fruits de mer que nous préférons
1 – La crevette
La crevette est un fruit de mer de la famille des crustacés. On en distingue diverses variétés : grise, tropicale, royale… On peut en trouver toute l’année chez le poissonnier comme au supermarché dans le rayon des surgelés.
Sa teneur en sélénium (100 g apporte pratiquement 100 % des besoins quotidiens), un minéral antioxydant qui permet de protéger la peau des rayons UV. Elle est également une bonne source de calcium et constitue un atout pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers. Composée d’acides gras essentiels oméga-3 et du coenzyme Q10, elle lutte efficacement contre les maladies cardiaques.
On prépare la crevette au court-bouillon, en la plongeant dans de l’eau bouillante et salée (au gros sel) avec un bouquet garni ainsi qu’un oignon et on l’enlève aux premiers frémissements. Elle se prête aussi à de nombreuses préparations en soupe ou marmite, sautée au wok, en brochette ou frite en beignet.
2 – Le crabe
De la famille des crustacés, le crabe est un fruit de mer aux multiples bienfaits santé et il en existe plusieurs variétés. On peut citer le tourteau qui se déguste en été et l’araignée que l’on retrouve plutôt en hiver. Leur apport nutritionnel est toutefois presque le même.
Composé essentiellement d’acides gras oméga-3, ce fruit de mer permet de maintenir le taux de bon cholestérol et, ainsi, de lutter contre les maladies cardiovasculaires et coronariennes. Il favorise aussi une bonne circulation sanguine et contribue à la régénérescence des tissus. Sa richesse en minéraux participe à la formation des os, des dents, des globules rouges et à la protection contre les radicaux libres, responsables de plusieurs maladies comme les cancers.
Pour préparer le crabe, il faut simplement le faire bouillir. On prend une grande casserole qu’on remplit d’eau, on y ajoute une demi-tasse de vinaigre et de sel, on laisse bouillir et on plonge les crabes dans l’eau pour cuisson de 18 à 20 minutes. Ensuite on décortique et on enlève les branchies et les viscères en les grattant avec le pouce ou le bord d’une cuillère. Et on sert avec un beurre à l’ail ou on incorpore la chair dans diverses préparations.
3 – Le couteau de mer
Ce coquillage étrange, qui doit son nom à sa forme de manche de couteau, a toute sa place dans notre liste des fruits de mer. Riche en protéines, le couteau de mer vit enfoui dans le sable et est récolté à marée basse le long de la côte atlantique. On le repère grâce aux petits trous en forme de serrure qu’il forme dans le sable. Un peu de sel versé dans cet orifice permet de faire sortir le couteau de sa cachette.
Attention, car le couteau de mer est un mollusque particulièrement fragile : il doit être vendu (et si possible consommé) le jour de sa pêche. Il peut cependant être conservé au réfrigérateur dans un linge humide pendant 48 heures.
4 – La langoustine
La langoustine est un fruit de mer de la famille des crustacés qui s’adapte à la plupart des régimes alimentaires si on sait comment la préparer pour profiter au maximum de ses bienfaits. Très peu calorique, elle est idéale pour un régime minceur. Sa teneur en protéines produit rapidement une sensation de satiété.
La langoustine est un atout pour les personnes qui souffrent d’hypertension artérielle. Elle contribue à réguler le taux de cholestérol et est aussi riche en oméga-3, ce qui la rend idéale pour la santé du cœur. Elle contient de nombreux nutriments, des oligo-éléments, des vitamines, est une bonne source en cuivre, en iode, en sélénium et en vitamine B12. Ces nutriments contribuent la bonne santé des os, du cœur et des reins.
En ce qui concerne les personnes suivant un régime sans sel, il est possible de cuire la langoustine dans un bouillon de légumes, sans sel. Celle-ci contient naturellement du sodium, il faut donc éviter d’en rajouter. Il faut également éviter la mayonnaise qui l’accompagne souvent car elle est néfaste pour tous ces types de régimes. La langoustine doit donc être consommée avec modération.
5 – L’huître, une star dans la liste des fruits de mer
L’huître appartient à la famille des coquillages. Même si elle se consomme pendant une grande partie de l’année, l’huître fait partie des plats incontournables des fêtes. Et c’est tant mieux, car elle n’a que des qualités. C’est un aliment complet, riche en nutriments variés, peu gras, peu calorique et très digeste. Un must pour les soirs de fête !
Les protéines des huîtres sont d’excellente qualité. Dans la chair de ce coquillage, elles cohabitent avec un peu de matières grasses insaturées (bénéfiques pour les artères et le cerveau), quelques vitamines du groupe B, et un large éventail de minéraux très utiles : du calcium, du fer, du cuivre, du manganèse, du potassium, du phosphore, de l’iode, du sélénium… Ainsi que du zinc en quantité importante. Ce dernier est essentiel à l’immunité, à la fertilité, à la régulation du cholestérol, à la protection contre le stress… Entre autres.
Le mieux est de la savourer sans ajouter de citron ni de vinaigre. Pour les petites huîtres on peut les mettre au four entières, y glisser une noix de beurre persillé dès qu’elles s’ouvrent et prolonger un peu la cuisson avant de les déguster. Pour les grosses, on détache la chair de la coquille et on les fait gratiner au four avec une sauce champagne façon sabayon.
6 – Le bigorneau
Le bigorneau est un petit escargot de mer dont la coquille de couleur brun-vert ou noire, termine en pointe. Il est une source importante de magnésium (100 g : 400 mg de magnésium) et permet de couvrir pour 100 g la totalité des besoins quotidiens chez l’homme ou la femme.
Le bigorneau est aussi très riche en fer, un oligo-élément qui fait souvent défaut aux femmes et aux jeunes enfants, ce qui se traduit par une faible résistance aux infections. Il constitue également une bonne source de zinc et de sélénium antioxydant. Il renforce le système immunitaire et est bon pour la ligne.
Sa particularité est qu’il nécessite une cuisson brève mais intense. Il doit être mis dans une casserole et cuit à l’eau bouillante pendant 6 minutes, puis on le laisse refroidir hors du feu. On peut le consommer tiède ou froid selon sa préférence, sur une tartine de pain beurré ou directement à l’épingle.
7 – La moule
De la famille des coquillages, la moule est un fruit de mer particulièrement riche en protéines. Elle est source d’acides gras polyinsaturés bons pour la santé, ainsi que d’importantes quantités de vitamines (provitamine A, vitamines A, B, C, E), minéraux et oligo-éléments.
La richesse de la moule en oméga 3 lui confère des effets protecteurs sur le système cardiovasculaire. Ces oméga 3 possèdent aussi des vertus anti-inflammatoires, bénéfiques pour traiter de pathologies comme l’asthme, l’arthrite rhumatoïde, le psoriasis et les maladies inflammatoires de l’intestin. Ils permettraient également de prévenir des troubles de l’humeur comme la dépression.
On peut préparer la moule à la marinière. Après l’avoir brossée, on l’ouvre quelques minutes dans une cocotte chaude avec du vin blanc, des échalotes, du persil, du sel et du poivre. Lorsqu’elles sont cuites et éventuellement décoquillées, elles peuvent servir à la préparation de diverses recettes (soupes, marmites de poisson, quiches…).
8 – La coquille Saint-Jacques
Dans notre liste des fruits de mer, la coquille Saint-Jacques appartient à la famille des coquillages. D’une chair maigre mais rassasiante, elle compte environ 80 calories, 17 g de protéines et 1 g de lipides pour 100 g. Sa couleur peut être tantôt rosée, rougeâtre, brunâtre ou jaunâtre et elle mesure 9 à 15 cm.
Excellente source de protéines, la coquille Saint-Jacques contient les 9 acides aminés essentiels et a une faible teneur en acides gras saturés. Elle est aussi riche en oméga-3, qui sont des acides gras polyinsaturés bénéfiques au fonctionnement du cerveau, du système immunitaire, hormonal et même cellulaire. Ils sont également utiles pour prévenir les maladies cardiovasculaires en diminuant la tension artérielle.
On la consomme surtout cuite. Pour la préparer il faut en premier lieu s’assurer de bien la rincer pour éliminer toute trace de sable. Ensuite on la déguste en carpaccio (huile d’olive + jus de citron + sel + poivre + ciboulette). Il est aussi possible de la dorer brièvement (seule ou en brochette, avec des morceaux de poitrine fumée) des deux côtés, dans une poêle très chaude avec de l’huile d’olive.
9 – La palourde
La palourde est un coquillage bivalve ovale, bombé et de couleur grise, qui mesure de 3 à 6 cm selon les espèces. Elle peut être consommée crue ou cuite.
La richesse de la palourde en fer est bénéfique pour les personnes souffrant d’anémie. Elle contient également de la vitamine B12 (25 microgrammes au 100 g), qui contribue à la production de globules rouges. Cette vitamine associée à la vitamine B6 et à l’acide folique permet de prévenir les risques de maladies cardiovasculaires.
En plus de diverses recettes spécifiques, la palourde peut se préparer exactement comme la moule.
10 – Le homard
Le homard est un fruit de mer de la famille des crustacés aux bienfaits non négligeables. Très recherché parmi les crustacés, le homard provient des côtes au printemps et en été et le reste de l’année du Canada.
D’un goût fin et léger, le homard a une faible teneur en gras saturés, et est une bonne source d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Ils contribuent aussi à réduire la tension artérielle et la production de caillots dans le sang.
Le homard est également riche en protéines, en calcium, en phosphore. Il aide à renforcer les os et régénérer les cellules. Sa constitution en zinc contribue au métabolisme et à la cicatrisation des tissus et sa teneur en cuivre participe à la formation de l’hémoglobine et du collagène.
Pour préparer le homard, on le plonge vivant dans un court-bouillon contenant de l’eau salée et bouillante. Puis on le fait cuire 15 à 20 minutes selon son espèce : il passe alors du bleu au rouge cardinal. Ensuite on décortique après qu’il ait refroidi. On peut aussi le griller ou le poêler après l’avoir coupé en 2 dans le sens de la longueur.
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