Noix, pistaches, amandes, mais aussi avocats ou olives ; les fruits oléagineux ne se ressemblent pas mais ils ont deux points communs : leur haute teneur en graisses (de qualité) et leurs atouts pour la santé. Voici la liste des fruits oléagineux à intégrer régulièrement dans vos menus…
Les oléagineux sont des plantes qui sont cultivées d’abord pour leurs graines (lin, tournesol…) ou pour leurs fruits. Ce sont ces derniers, les fruits oléagineux, qui nous intéressent ici. Ils sont d’une extrême richesse en graisses mais attention, pas n’importe quelles graisses : surtout des acides gras oméga 3 et oméga 9.
Sommaire
L’intérêt des oléagineux pour la santé
C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on extrait souvent de l’huile de ces fruits à des fins alimentaires. Les graisses contenues dans les fruits oléagineux sont insaturées et aident dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Dans la liste des fruits oléagineux, on distingue les fruits frais du type olive, avocat ou noix de coco des fruits secs, autrement appelés fruits à coque. Parmi eux, on citera volontiers les amandes, les noisettes, les pignons de pin, les pistaches et, évidemment, tous les types de noix (noix du Brésil, noix de pécan, noix de cajou ou noix de macadamia),
Les fruits oléagineux ont aussi un grand atout : ce sont d’excellents coupe-faim. Ils procurent une sensation de satiété et vous évitent ainsi non seulement une prise de poids mais aussi le grignotage tout au long de la journée. Ils sont aussi riches en protéines et donc très bien adaptés aux régimes végétariens.
Ils contiennent de nombreux nutriments, toutefois ils ont une chose en commun : le calcium. En plus d’être des aliments anti cholestérol, ils assurent une bonne santé des os et des dents.
La liste des fruits oléagineux
Petite précaution à prendre ! Il est préférable que les personnes allergiques aux noix ne consomment pas cette liste d’aliments. Aussi, dans la préparation des fruits oléagineux, on peut ne pas rajouter de sel car ils sont riches en sodium.
1- La Noix du Brésil
Dans la liste des fruits oléagineux, la noix du Brésil est une véritable réserve de magnésium, elle réduit les risques de dépression, lutte contre les effets du stress et soulage les crampes musculaires.
En raison de leur teneur en fibres, vitamines E et en acides gras polyinsaturés, les noix du Brésil augmentent la sensation de satiété, sont bénéfiques pour la santé du cœur et luttent contre les excès des radicaux libres. Elles sont consommées grillées comme les cacahuètes, salées ou natures. Elles sont très appréciées à l’apéritif ou dans les desserts.
2- L’Avocat
Oui, du fait de sa haute teneur en graisses, l’avocat fait partie intégrante des fruits oléagineux ! Originaire du Mexique, l’avocat est le fruit de l’avocatier à la chair douce et onctueuse.
Il contient des acides gras insaturés, qui sont excellents pour la santé. Il est bon pour le cœur grâce aux oméga 9. L’avocat est également bon pour la vue, la peau et l’haleine.
On peut le consommer nature ou l’associer à des légumes pour en faire une salade. L’avocat se conserve au réfrigérateur ou à température ambiante et se mange généralement salé ou sucré.
3- La Noix de cajou
Également appelée anacarde, la noix de cajou est le fruit de l’anacardier. Cet arbre est originaire d’Amérique tropicale. C’est un fruit charnu ayant un noyau. Elle est enveloppée d’une coque.
La noix de cajou contient des acides mono insaturés, des phytostérols, des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Sa consommation favorise la régénération des tissus, elle contribue à la production des globules rouges, protège les cellules, aide à la formation des os et stimule le système immunitaire.
Souvent commercialisée décortiquée, on peut la déguster nature. Elle intervient dans la préparation de divers plats. Il est conseillé de la manger entre les repas.
4- La Noisette
Autre star gans la liste des fruits oléagineux, la noisette, le fruit du noisetier. Riche en antioxydants (vitamine E, flavonoïdes), elle permet de lutter contre les radicaux libres, prévient ainsi le vieillissement des cellules, certains cancers et des maladies dégénératives comme l’Alzheimer, le Parkinson…
Elle constitue également une grande source de protéines, de fibres et de lipides d’excellentes qualités. Ce qui fait d’elle un fruit à coque très nourrissant.
5- La Noix de pécan
La noix de pécan est le fruit du pacanier, encore appelé pacane. Elle est issue d’un arbre qui appartient à la famille des Juglandacées. La noix de pécan est originaire du Mexique.
La noix de pécan contient des vitamines, des oligo-éléments, des fibres et bien d’autres nutriments. Elle aide à prévenir les maladies cardiovasculaires et a des vertus antioxydantes.
Quand elle est dans sa coque, on peut la conserver durant 6 mois. Toutefois lorsque la noix de pécan est décortiquée, il faut la mettre au réfrigérateur pour conserver son goût. On l’utilise en pâtisserie ou pour farcir les volailles.
6- Le Pignon de pin
Le pignon de pin ou noix de pin est un fruit oléagineux cultivé sur les rivages de la méditerranée. Il se développe dans les cônes des pins, précisément au niveau des écailles.
Le pignon contient de la vitamine C et B9 ainsi que des minéraux comme le zinc et le phosphore. Les oligo-éléments ne sont pas en reste. Les fibres et les bonnes protéines contenues dans ce fruit ont des vertus inestimables pour la santé. Il protège le cœur et participe à la fabrication des cellules.
On utilise le pignon pour agrémenter des salades de fruits, de légumes ou même des soupes. On peut les rôtir à sec et les déguster. Ils sont meilleurs ainsi.
7- La Pistache dans la liste des fruits oléagineux
La pistache est un fruit qui est produit par le pistachier vrai. Cet arbuste est originaire d’Asie et appartient à la famille des Anacardiacées.
La pistache contient des fibres, des antioxydants, des vitamines, des minéraux et oligo-éléments. Elle est bonne pour la santé cardiovasculaire, réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang et limite les risques de diabète.
Nature ou salée, crue ou cuite, la pistache est bonne sous toutes les formes et on peut l’ajouter aux salades, aux pâtisseries, aux charcuteries et même à du riz.
8- L’Amande
Fruit de l’amandier, l’amande est un fruit à coque dont la graine est comestible. Comme la plupart des oléagineux, l’amande est un fruit très énergétique, riche en protéines, huile, fibres et en sucre.
Elle est fortement antioxydante et a un index glycémique faible. Elle apporte de nombreux nutriments et minéraux ce qui constitue un avantage pour les personnes en surpoids et souffrant de maladies cardiaques.
Ce fruit est très apprécié en collation et entre dans la préparation de nombreuses pâtisseries.
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9- L’Olive
L’olive est un fruit à noyau d’une forme ronde que produit l’olivier. Elle est appréciée pour son goût légèrement aigre et très connue pour son huile aux vertus diverses.
Les olives sont riches en probiotiques. Elles contiennent notamment des bactéries tels que le lactobacillus plantarum et le lactobacillus pentosus qui favorisent la digestion du lactose. Ces micro-organismes permettent également de lutter contre les ballonnements et de rééquilibrer la flore intestinale.
On recommande fortement les olives aux personnes qui souffrent du syndrome du côlon irritable.
Et la Châtaigne alors ?
Attention aux méprises car la châtaigne n’entre pas dans la liste des fruits oléagineux, pas plus que dans celle des féculents d’ailleurs ! La châtaigne appartient au groupe des akènes. Ce terme désigne la masse farineuse constituée par le fruit à l’intérieur de son écorce lisse. Elle est riche en glucides mais pauvre en protéines et en lipides.
La châtaigne contient des vitamines B1, B2, B9, B6, du magnésium, du potassium et des fibres. Au travers de ses nutriments, la châtaigne régule la glycémie, améliore la digestion, protège les cellules et assure un meilleur métabolisme.
La châtaigne peut se déguster avec des desserts. On peut aussi la consommer avec la dinde, le chapon, le potiron, le foie gras et la mâche.
