Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) publie régulièrement des « consignes » de consommation alimentaire dans un but de santé publique. Voici l’exemple de trois des meilleurs aliments en conserve pour nos menus du quotidien : les fruits au sirop, les légumes et les poissons.
Sommaire
Les Fruits au sirop
Il s’agit de fruits souvent pelés, dénoyautés et éventuellement coupés, recouverts d’un jus sucré (sirop sucré ou jus de fruits). Les fruits comptent parmi les meilleurs aliments en conserve et pourront être stockées sur une longue durée, grâce aux procédés d’appertisation.
Les variétés les plus connues sont les demi-poires, les oreillons de pêches ou d’abricots, l’ananas en tranches ou en dés et les « salades de fruits », mais il n’est plus rare aujourd’hui de découvrir dans ce rayon un bien plus large choix de fruits allant de la griotte à la mangue en passant par la fraise.
Comment les choisir ? On essaie de les choisir les plus proches possible d’une conserve maison, c’est-à-dire sans colorant ni correcteur d’acidité, etc. On préfère des conserves au jus de fruits plutôt qu’au sirop (eau + sucre) et encore plus si le sirop est préparé avec un sirop de glucose-fructose.
On les préfère sans ajout de conservateur également, l’appertisation étant déjà en elle-même un mode de conservation. Les pièges Avec un produit simple et une gamme peu élargie, les pièges sont peu nombreux.
On retiendra de se méfier de la fameuse appellation « au sirop léger », qui bien souvent cache malgré tout un ajout de sucre : de sirop de glucose-fructose ! Surveillez les mentions « sans sucres ajoutés » : le produit contient tout de même le sucre naturel du fruit.
Conseils de consommation : le Plan national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer 5 fruits ou légumes par jour. Une portion de fruits au sirop peut tout à fait s’intégrer à cette proposition en alternance avec des fruits frais à consommer crus.
Les fruits au sirop ont l’avantage de se conserver longtemps, qu’ils soient en bocaux ou en conserves et se stockent facilement. Ils sont également peu chers et peuvent tout à fait remplacer les fruits frais s’ils sont égouttés et consommés sans le sirop. Il en existe de nombreuses variétés et c’est une bonne façon d’avoir toujours des fruits de toutes saisons dans vos placards.
À la place d’un fruit frais, vous pouvez consommer 2 oreillons de pêche, 2 demi-poires, 6 litchis, 4 demi-abricots, 4 demi-prunes, 100 g de macédoine de fruits, 100 g de fruits rouges ou 80 g de griottes. Mais ils restent à considérer comme une portion de fruits cuits. Pour assurer vos besoins en vitamine C, veillez à bien consommer une crudité par repas (légume cru ou fruit cru).
Les légumes et légumineuses
Parmi les meilleurs aliments en conserve, on peut également citer les légumes seuls ou mélangés, au naturel ou cuisinés, stockés en bocaux ou en boîtes métalliques pour une longue conservation. Ce rayon est très diversifié et permet de varier son alimentation en consommant régulièrement des légumes à bas prix tout au long de l’année.
Ces légumes trempent dans un jus de couverture appelé saumure et constitué d’une base d’eau, de sel et parfois d’un petit peu de sucre (les petits pois, par exemple). Ils sont assez salés. Le chauffage à une température élevée détruit une grande partie des vitamines les plus fragiles comme la vitamine C, mais permet cette stabilité bactériologique, gage de la longue conservation de ces produits.
Comment les choisir ? En priorité les légumes « au naturel ». Pour les légumes cuisinés, on privilégie ceux apportant moins de 1,5 % de matière grasse. La qualité des graisses utilisées a également son importance : on évite les ajouts d’huile de palme, pour privilégier une huile d’olive extra-vierge, ou bien de colza, tournesol de meilleure qualité.
On limite les recettes trop complexes, qui multiplient les additifs, avec ajouts d’amidons, de sucres, d’épaississants… On limite la présence de plusieurs acides a priori présents pour des raisons techniques de conservation, l’appertisation remplissant pourtant déjà un rôle de conservation.
On privilégie les plus modérément salés, autour de 0,5 g de sel pour 100 g (200 mg de sodium) et dans tous les cas, on garde en tête 1 g de sel pour 100 g comme limite maximale à ne pas dépasser. Les pièges La présence d’additifs sous forme d’acidifiants et de raffermissants en tout genre et, pour les légumes cuisinés, la teneur en lipides, parfois bien supérieure à 1,5 %.
Les produits « vapeur » : il s’agit tout de même de conserves et la dénomination « vapeur » ne garantit en rien l’absence d’additifs. Les produits cuisinés à la tomate, qui multiplient parfois les additifs, alors qu’un simple coulis de tomates ajouté sur un produit nature serait parfait !
Conseils de consommation : Le PNNS (Plan national nutrition santé) recommande de consommer cinq fruits ou légumes par jour. Une portion de légumes en conserve peut tout à fait s’intégrer à cette recommandation. On privilégie les légumes nature et on garde les recettes cuisinées pour varier les plaisirs de façon plus occasionnelle.
Comme de nombreux produits en conserve, les légumes appertisés sont riches en sel. Cette concentration en sel rend ces produits déconseillés pour les personnes qui doivent, pour des raisons médicales, limiter leur consommation de sel.
Pour les autres, le jus peut être consommé, d’autant qu’il contient une partie des vitamines et minéraux hydrosolubles du légume. Évitez ensuite de surcuire ces produits déjà cuits qui ne nécessitent en réalité qu’un simple réchauffage.
Dans tous les cas, évitez toujours de les resaler et de les consommer en association avec des produits naturellement salés, comme les charcuteries, les fromages, ou un autre produit en conserve. Pour finir, les qualités organoleptiques des légumes en conserve s’éloignent souvent de l’équivalent frais, du fait du procédé d’appertisation. Pensez alors à varier avec des légumes frais pour diversifier les saveurs et connaître le vrai goût du légume.
Le poisson, l’un des meilleurs aliments en conserve
Il s’agit de poissons gras ou semi-gras, principalement thon, sardine et maquereau, mais également saumon, truite, hareng ou anchois cuit, mis en boîte au naturel avec de l’huile ou un assaisonnement, une marinade. Certains peuvent également être fumés avant mise en boîte.
Ces produits présentent un double intérêt : ils se conservent longtemps et permettent, à peu de frais, de consommer du poisson, une excellente source de protéines animales et de bonnes graisses, notamment des acides gras oméga 3 à longues chaînes (EPA et DHA). Les poissons gras sont également une bonne source de vitamine D.
Comment les choisir ? Nature ou au naturel ! Pour être sûr de ne pas faire de faux pas. Les poissons à l’huile sont certes plus gras, même une fois égouttés, mais les huiles utilisées sont de bonne qualité et ces conserves présentent une composition simple : poisson, huile et sel. Choisissez de préférence du poisson à l’huile d’olive, tournesol ou de colza.
On évite les poissons à la tomate, en marinade et moutardés, qui sont plus gras et contiennent des additifs (épaississants, sulfites…), voire des graisses saturées. Il existe de nombreuses marinades sans huile. Cependant, elles sont souvent riches en additifs. Il n’est pas intéressant de les consommer. Comme pour les autres conserves, le taux de sel reste à surveiller. On choisira le plus bas possible.
Pour vous assurer de choisir les meilleurs aliments en conserve, privilégiez le poisson label MSC (Marine Stewardship Council), qui correspond à une des méthodes de pêche durable. Les labels Rouge et biologiques qui sont également de bons indicateurs. Les pièges Les assaisonnements « tomate » parce qu’on serait tenté de se dire qu’il s’agit d’un légume et que c’est nutritionnellement correct. Seulement, il peut y avoir des rajouts d’huile végétale et d’additifs.
Les marinades, qui semblent donner du goût grâce aux herbes ou épices, mais sont parfois très grasses (sauf celles sans huile), jusqu’à doubler la quantité de lipides de la portion ! Les dénominations « vapeur », qui concernent uniquement le mode de cuisson utilisé pour le poisson, mais n’exclut pas un ajout d’huile ou autre par la suite.
Conseils de consommation : le Plan national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer du poisson au moins deux fois par semaine, dont au moins une fois du poisson gras, et de veiller à varier les espèces.
Les conserves de poisson, à condition de bien les choisir, peuvent donc tout à fait être consommées comme telles. Il existe des boîtes de plusieurs tailles. Achetez le format adapté à votre consommation et pensez à bien conserver les restes au réfrigérateur dans un contenant hermétique (pas la boîte de conserve d’origine), et à les consommer sous 48 heures.
Les personnes devant réduire leur consommation de sel devront préférer un filet de poisson frais à cuire. La présence de métaux lourds dans les poissons prédateurs, à durée de vie longue et de grosse taille comme le thon, implique, pour les femmes enceintes et allaitantes et les enfants de moins de 3 ans, de limiter la consommation de thon au profit d’autres espèces comme la sardine et le maquereau.
Si vous aimez, consommez les sardines entières avec l’arête, qui sont une source intéressante de calcium, et en plus moins chères que les filets de sardines.
Voilà les meilleurs aliments en conserve recommandés par le Plan National nutrition Santé. Ils permettent d’éviter les carences et les excès. En suivant ces consignes, il est possible d’équilibrer son alimentation et de limiter les écarts. L’éducation nutritionnelle, un apprentissage quotidien qu’il est important de remettre au goût du jour.
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