Vous avez une intolérance au lactose ou, par choix, vous souhaitez réduire leur consommation de lait ? Le régime sans lactose est peut-être fait pour vous… Mais laissez-moi vous présenter quelques astuces pour réduire, voire supprimer, votre consommation de produits laitiers !
Le lait est de plus en plus décrié pour la santé. A tort ou à raison, certains observent des bénéfices sur leur santé à la suppression du lait et des laitages de vache dans l’alimentation, ou simplement préfèrent les limiter pour des raisons de goût, de confort ou de conviction.
Toutefois, supprimer les produits laitiers de l’alimentation, implique quelques adaptations pour éviter l’apparition de carences. Les produits laitiers représentent la première source de calcium de l’alimentation et complètent également nos apports en protéines.
Pour le calcium, n’oublions pas que les fruits et légumes sont la 2ème source de l’alimentation. Ils n’en devront pas être négligés et devront être bien présents à chaque repas. Les graines oléagineuses sont également un bon complément en calcium. Noix, noisettes ou amandes pourront être intégrées en comptant 8 g environ pour remplacer un laitage. Elles apporteront également des acides gras de bonne qualité donc les fameux oméga-3.
Sommaire
Régime sans lactose : Les boissons
Les boissons végétales et desserts végétaux sont de plus en plus présents en rayon. On trouve des boissons végétales à base de soja, avoine, amande, riz, quinoa… Les teneurs en protéines, glucides et lipides de ces produits sont très variables d’un produit à l’autre.
On préférera tout d’abord les produits nature. Les versions vanille, chocolat, caramel… s’avérant parfois excessivement sucrées. On vérifiera également l’enrichissement en calcium qui est courant, mais pas systématique.
Régime sans lactose : Explorons le soja
On trouve de nombreux desserts au soja dans un régime sans lactose. L’appellation « yaourt » de ces desserts n’est pas conventionnelle. Le yaourt au soja nature enrichi en calcium se caractérise par son faible apport calorique (51 kcal par pot de 100 g), pour moins de 3% de lipides, des valeurs comparables à un yaourt nature au lait de vache.
Il est également une source de protéines végétales non-négligeable avec 4,6 % de protéines. Il ne contient ni cholestérol, ni lactose. On surveillera toutefois toutes les variantes au chocolat, vanille, et même aux fruits qui restent des produits sucrés plus proches d’une crème dessert.
Le soja en termes de qualité protéique reste le produit le plus recommandable dans un régime sans lactose. La nature des acides gras polyinsaturés est également meilleure que celle du lait de vache. En ce qui concerne les autres boissons végétales, elles s’intègrent dans l’alimentation en les alternant, tant leurs compositions sont variables et éloignées du lait.
Alternative au régime sans lactose
Si toutefois, vous ne souhaitez pas suivre un régime sans lactose au sens strict, mais que vous souhaitez simplement réduire votre consommation de produits laitiers alors voici quelques petits conseils pour vous aider à mieux consommer !
Prenons le cas des yaourts par exemple. Pour bien choisir vos yaourts, voici les éléments à prendre en compte :
- La taille du pot :
Il a tendance à grandir de plus en plus et vient fausser nos repères de consommation. 1 pot de 125 g est une taille standard. Dès que l’on passe à 150 voire 180 g, la valeur calorique par portion grimpe ! - Les ajouts de sucre :
Dans un yaourt nature, on atteint simplement 5 g de sucre qui n’est autre que le lactose du lait. Dans les produits composés et les yaourts à boire, on a tendance à ajouter du sucre en excès. Ces produits souvent destinés aux enfants peuvent les conditionner au goût du sucre. Avec par exemple 11 g de sucre/100 g, si le pot d’un yaourt liquide fait 180 g… on atteint vite 4 morceaux de sucre par portion ! Ces yaourts aromatisés et aux fruits sont par ailleurs souvent riches additifs, arômes… mais peu en fruits ! - Les ferments :
Les probiotiques contenus dans les yaourts sont bénéfiques pour le transit et ont bien d’autres avantages. On trouve également des yaourts avec des ferments différents, lesquels peuvent avoir des effets bénéfiques sur le plan digestif avec des saveurs variées et parfois plus douces et agréables pour les consommateurs. - La type de lait :
Lait de vache, chèvre, brebis… vous pouvez varier ! Mais essayons soit de rester sur du 0%, soit de ne pas dépasser 4% de lipides. Au-delà c’est excessif !
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