Batavia, romaine, mâche, roquette, cresson… Il existe plus de 2000 variétés de salades ayant toutes des vertus santé spécifiques. Peu caloriques, riches en vitamines et en antioxydants, elles sont classées en 3 grandes familles : les laitues, les chicorées et les petites salades.
Il existe plus de 2000 variétés de salades. Elles sont toutes très riches en eau et en fibres. Entre 15 % et 35 % sont des fibres solubles, ce qui favorise la réduction du taux de cholestérol et de la glycémie dans le sang.
Aussi, le faible apport calorique et l’action coupe-faim font des salades d’excellentes alliées minceur, idéales pour garder la ligne. Elles sont utiles pour la détox, elles favorisent une bonne digestion et contribuent à nourrir le microbiote.
Les salades sont riches en nutriments
L’endive, la laitue, la roquette, la scarole, la batavia, les feuilles de chêne ont une forte teneur en bêta-carotène. Cependant, c’est le pissenlit qui vient en tête du classement, car il en contient le plus. La bêta-carotène encore appelée provitamine A, pour sa capacité à se transformer en vitamine A dans l’organisme, est une vitamine très importante pour la santé oculaire. C’est également un excellent antioxydant qui permettrait de combattre le cancer.
La majorité des salades sont d’excellentes sources de vitamine B9 (acide folique). Cette vitamine intervient dans le renouvellement des cellules de l’organisme, le métabolisme des acides aminés, la production d’ADN et le bon fonctionnement du système nerveux. Elle est particulièrement utile aux futures mamans. La frisée, Boston, la mâche, le cresson et le pissenlit sont les salades sont les plus riches en vitamine B9.
Les salades sont aussi une bonne source de vitamine C et d’antioxydants (lutéine et de la zéaxanthine) qui aident à renforcer le système immunitaire, à combattre certaines maladies chroniques et cancers. On leur reconnaît aussi une forte teneur en fer et en calcium, en effet, pour 100 g de romaine, on a 24 mg de vitamine C et 33 mg de calcium.
Trois grandes familles de salades
On distingue 3 catégories de salades. On a :
- Les laitues qui sont les plus consommées et dont la saison se situe entre mai et septembre (batavia, sucrine, rougette, romaine, feuille de chêne…),
- Les chicorées appréciées pour leur goût un peu amer qu’on trouve d’octobre à février (scarole, endive, frisée…),
- Enfin les petites salades (mâche, roquette, cresson, pousses d’épinard…) disponibles d’octobre en avril.
Toutes les salades sont bonnes à déguster, toutefois les petites salades peuvent être irritantes pour les intestins sensibles et provoquer des ballonnements. Si on se trouve dans ces cas, mieux vaut éviter le pissenlit, car c’est le roi de la détox.
Comment les choisir, les conserver et les consommer ?
Pour bien jouir de ses bienfaits, on choisit des salades fraîches, aux feuilles fermes et colorées. Avant toute utilisation, on prend le temps de les effeuiller et les tremper dans de l’eau froide additionnée de vinaigre blanc.
Pour une bonne assimilation, on les déguste avec de la vinaigrette, quelles que soient les variétés de salades choisies. En effet, les lipides permettent une meilleure assimilation des nutriments, toutefois on veille à choisir de bonnes huiles (huile de colza riche en oméga-3 ou huile d’olive riche en vitamine E par exemple).
Quelles sont les meilleures variétés de salades à consommer ?
Le top 10 des variétés de salades
Sommaire
1- Batavia
Blonde, brune ou iceberg, la batavia est une laitue craquante au goût légèrement sucré. Comme la majorité des salades vertes, elle est gorgée d’eau, peu calorique et très riche en fibres, bénéfiques au transit. La Batavia est aussi source de vitamines A et K. On peut la déguster crue ou cuite, sans restriction même dans le cadre d’un régime minceur.
2- Romaine
La laitue romaine est une longue salade aux feuilles croquantes et vertes. Elle est riche en vitamines C et B9, et contient aussi du manganèse. On peut la déguster à la fois froide en salade, ou cuite. Pour ce faire, on la coupe en quartiers, on verse un filet d’huile dessus, et on les grille sur le barbecue en quelques minutes. C’est un véritable délice en accompagnement avec les brochettes.
3- Feuille de chêne
Moins connue que la batavia et la romaine, la feuille de chêne est une laitue tendre et délicate de couleur rouge et verte. Ses jolies feuilles légèrement frisées et au goût amer sont vraiment agréables dans un mélange de salades. On préfère les laitues rouges aux vertes, car elles ont beaucoup plus d’antioxydants.
4- Scarole
On trouve souvent la scarole au marché. Ses feuilles sont fermes et d’un goût amer. On peut la déguster crue ou cuite et on peut la mélanger avec d’autres salades. Cette chicorée est riche en fibres est riche en fibres et en antioxydants excellents pour lutter contre les troubles digestifs et certains cancers.
5- Endive
L’endive s’appelle aussi le chicon ou la chicorée de Bruxelles. Avec 3?% de fibres, c’est le légume racine idéal pour favoriser une bonne digestion. L’endive régule le transit intestinal, prévient la constipation et révèle des qualités étonnantes pour réveiller les intestins paresseux. Croquant cru et fondant cuit, ce délicieux légume est aussi très indiqué pour ses autres vertus pour la santé.
6- Frisée
La frisée (verte et rouge) est l’une des variétés de salades qui contient le plus d’antioxydants. C’est ce qui rend cette chicorée excellente pour le bien-être et la santé de l’organisme. La frisée est aussi une bonne source de vitamines A, K et B9. On l’apprécie pour sa saveur délicate, mais elle ne se conserve pas très longtemps.
7- Mâche
La mâche se classe parmi les variétés de « petites » salades. Elle présente de courtes feuilles vertes avec un goût assez prononcé. En France, on la retrouve sous diverses appellations charmantes comme : blanchette, boursette, clairette, raiponce, herbe des chanoines, salade de blé, doucette, gallinette, rampon, etc. Elle peut constituer une bonne alternative aux épinards dans les recettes.
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8- Roquette
La roquette est une petite salade qui possède un goût unique, légèrement piquant et amer. Elle constitue une excellente source de vitamine K. Riche en antioxydants, elle permettrait de prévenir le développement de certains cancers. On peut la déguster avec un filet d’huile d’olive, ou dans des potages, ou encore avec des pâtes.
9- Cresson
Le cresson est une plante vivace originaire du Moyen-Orient cultivée pour ses feuilles. Il a un goût poivré et une saveur forte. Riche en vitamines K, C, A, B9, E, en sels minéraux (potassium, calcium, fer, magnésium, zinc), et en antioxydants (caroténoïdes), ce légume-feuille est une mine de micronutriments et un allié minceur de choix. Habituellement vendu en bottes, il est également excellent pour stimuler les défenses immunitaires et la digestion.
10- Pousses d’épinard
L’épinard est un légume d’apparence modeste mais plein de bienfaits santé. Il joue un rôle important pour le bien-être digestif grâce au bêta-carotène. Ce nutriment protège le côlon en freinant les actions des radicaux libres. On apprécie les jeunes pousses de l’épinard pour leur texture croquante et leur saveur légèrement sucrée. On les consomme de préférence crues en salade.
Et vous, connaissez-vous d’autres variétés de salades qui méritent de figurer dans cette sélection ? Dites-le-nous en commentaires.
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