Mauvaise humeur, insomnie, excès de stress, fatigue chronique, irritabilité… Ces symptômes affectent clairement le rythme de sommeil. Pas de quoi s’inquiéter pour autant : il existe des moyens pour surmonter ces problèmes. Et on vous dit lesquels.
Pour déterminer son rythme de sommeil, on doit agir avec méthode et savoir faire preuve d’un peu de patience. Alors quelle est la bonne méthode ?
Pendant une semaine, on va noter sur un carnet ou sur son smartphone ses heures de sommeil réelles (coucher, lever, sieste éventuelle…), mais aussi les moments de la journée où l’on a sommeil sans pourtant pouvoir dormir.
Sommaire
Quel est votre profil de dormeur ?
On voit ainsi se dessiner un profil de dormeur : couche-tôt/lève-tôt ou couche-tard/lève-tard. Au passage, on va aussi identifier les heures des « coups de mou » dans la journée.
On peut ensuite essayer de vivre au plus près de ces critères. Quand on peut, on organise sa journée de travail en respectant le bon rythme. Le jeu en vaut la chandelle.
Par exemple, si l’on a un vrai coup de fatigue après le déjeuner, on évite, à cette heure-là, de programmer une tâche exigeante sur le plan de la concentration. On se consacre plutôt à des activités de classement, de rangement ou de lecture d’Emails.
Quand c’est possible, on prend une pause d’un quart d’heure (dans le bureau fermé, aux toilettes, dans une salle de repos…) où l’on peut faire une courte sieste (20 min) sans être dérangé.
Le soir, dès qu’on sent venir les premiers signes du sommeil, on va se coucher sans attendre la fin de l’épisode passionnant qu’on regardait à la télé. Pour respecter son propre rythme de sommeil, on doit prendre le train de l’endormissement quand il entre en gare…
Vous êtes un(e) couche-tôt/lève-tôt
Si on est couche-tôt/lève-tôt, on fait une balade en extérieur en fin d’après-midi. Les rythmes circadiens se synchronisent grâce à la lumière du soleil, qui pénètre dans les yeux via la rétine puis parcourt le nerf optique jusqu’à un petit centre cérébral qui orchestre toutes les horloges biologiques.
En « jouant » avec la lumière du jour, on peut retarder un peu l’heure à laquelle on a sommeil le soir, puis celle à laquelle on se réveille le matin. Pour cela, on se protège contre la lumière matinale (par exemple, on met des lunettes de soleil même s’il ne fait pas beau) et on privilégie celle de la fin d’après-midi, qui est beaucoup plus basse en intensité.
Il y a d’autres idées à mettre en place : on rentre chez soi à pied après le boulot, on fait une activité physique de plein air, on s’attarde sur un banc dans un jardin public… Peu à peu, toutes ces activités mises bout à bout retardent l’agenda du rythme de sommeil.
Vous êtes un(e) couche-tard/lève-tard
Si on est couche-tard/lève-tard, en revanche, on fait l’inverse. C’est cette fois la lumière du matin qui va aider à avancer l’heure à laquelle on a sommeil le soir ainsi que celle à laquelle on se réveille le matin.
On programme une balade en plein air avant d’aller travailler, on jardine, on marche, on nage, on s’installe dans une chaise-longue pour lire un bon livre. Peu importe l’activité, à partir du moment où les yeux reçoivent la lumière du jour (même voilée par les nuages) pendant une heure.
À l’inverse, on se protège de la lumière en fin de journée et on porte des lunettes de soleil même si le temps est gris. De cette façon, on avance doucement son horloge interne de façon à réajuster son rythme de sommeil.
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